Nhảy cao trong bóng chuyền là một trong những yếu tố hữu hiệu và hiệu quả nhất của trò chơi. May mắn thay, không có cú nhảy bóng chuyền cụ thể. Kỹ thuật bật nhảy cũng giống như đối với bóng chuyền, bóng rổ, parkour và thậm chí cả thể dục nhịp điệu. Nói một cách dễ hiểu, đối với bất kỳ môn thể thao nào cần đôi chân khỏe và khả năng đẩy mạnh và mạnh vào đúng thời điểm và bay càng cao càng tốt, nhẹ nhàng dùng tay giúp đỡ bản thân. Chương trình tập luyện để phát triển khả năng bật nhảy cũng được sử dụng như vậy.
Nó là cần thiết
- - tạ đòn;
- - bệ cao 55-60 cm;
- - bệ cao 15-20 cm;
- - một quả tạ nặng 1,5 kg.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hành kỹ thuật giậm nhảy bằng bước dừng là rất quan trọng. Nếu không, động năng tiếp tục đưa cơ thể về phía trước, và bước nhảy lên vẫn không đủ cao.
Bước 2
Bước rộng về phía trước bằng chân chạy bộ, khi đặt chân, đầu gối hơi gập, thân người hơi hướng về phía trước. Sau đó bước ngắn với động tác vung chân, bàn chân hơi quay vào trong, toàn thân hướng nhẹ về phía chân đẩy. Đồng thời, hai cánh tay song song kéo về phía sau hết mức có thể. Sau đó, với chân chạy bộ, hãy thực hiện thêm một bước chống đẩy với bước nhảy lên trên. Lúc này hai tay cũng đưa lên mạnh giúp đẩy cơ thể ra ngoài. Thực hiện thuần thục các bước, thực hiện động tác bật nhảy, cố gắng dùng tay chạm vào cột mốc: lưới, vòng ném bóng rổ, điểm đánh dấu trên tường thẳng đứng. Chạm luân phiên bằng tay phải, tay trái và cả hai tay cùng lúc.
Bước 3
Gập đầu gối và nắm lấy thanh tạ trên đầu. Hai cánh tay đặt trên cổ rộng hơn vai một chút. Giữ thẳng lưng. Khẽ khép hai bả vai và uốn cong lưng dưới. Duỗi thẳng chân và đứng. Lặp lại bài tập 6 - 8 lần. Nghỉ 30 giây và chuyển sang bài tập thứ hai.
Bước 4
Đứng thẳng lên. Hai tay tự do hạ xuống dọc theo cơ thể. Các quả tạ trong mỗi tay. Ngồi xổm xuống. Đừng vòng vo, hãy nhìn thẳng về phía trước. Nhảy ra khỏi vị trí ngồi xổm sâu càng cao càng tốt. Tiếp đất nhẹ nhàng trên chân cong. Không dừng lại, hạ người xuống tư thế ngồi xổm thấp và lặp lại. Thực hiện 8 lần nhảy. Nghỉ 3 phút và lặp lại hai bài tập một lần nữa.
Bước 5
Đứng thẳng đối mặt với một băng ghế ổn định hoặc bệ cao. Đưa hai tay lên, sau đó thu tay lại, giống như động tác xoay người, đồng thời gập người và ngồi xuống. Tung cánh tay về phía trước, nhảy lên băng ghế. Đi xuống. Thực hiện 6 - 8 lần nhảy. Nghỉ 30 giây và chuyển sang bài tập tiếp theo.
Bước 6
Đứng thẳng lên. Đặt thanh tạ thoải mái trên vai của bạn. Nắm chặt thanh đòn bằng tay cầm quá tay. Cong nhẹ đầu gối và hơi uốn cong lưng ở phần lưng dưới. Từ từ ngả người về phía trước sao cho cơ thể song song với sàn. Thẳng lên. Thực hiện 8 lần lặp lại. Nghỉ ngơi trong ba phút và lặp lại các bài tập ba và bốn một lần nữa.
Bước 7
Đứng nghiêng về phía bên phải của bạn trên một bục thấp. Đặt một quả tạ nhẹ bên phải của bệ với khoảng cách 60-70 cm. Chống đẩy bằng hai chân, nhảy sang ngang qua bục. Tiếp đất giữa bệ và quả tạ, nhanh chóng ngồi xuống và nâng quả tạ lên. Bây giờ nhảy trở lại với quả tạ. Di chuyển quả tạ sang tay kia và hạ xuống sàn bên trái. Nhảy qua sân ga. Quay lại, nhanh chóng ngồi xuống và nâng quả tạ lên. Lặp lại các bước nhảy và leo với tốc độ nhanh trong 30 giây. Squat phải sâu và bật nhảy sắc nét. Chỉ chân hoạt động, không vòng ra sau và không hạ thấp ánh nhìn. Nghỉ 30 giây và chuyển sang phần Nhảy bục cao.
Bước 8
Đứng trên bục cao. Thực hiện một cú lắc mạnh bằng cánh tay của bạn và nhảy xuống. Không nán lại, đẩy người bằng cả hai chân và nhảy ra càng cao càng tốt, kéo đầu gối của bạn vào ngực. Quay trở lại nền tảng. Thực hiện 10-12 lần nhảy. Nghỉ 3 phút và lặp lại động tác từ bài tập 5 và 6.
