Để có được cơ bắp săn chắc và một vóc dáng mảnh mai, không nhất thiết bạn phải ngay lập tức phơi mình với những vật nặng trong phòng tập. Bạn có thể xây dựng ở nhà bằng cách làm theo các hướng dẫn nhất định.
Nó là cần thiết
- - bộ mở rộng;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Không thể xây dựng ở nhà mà không có một kế hoạch đào tạo được vẽ sẵn. Phân bổ 1-1,5 giờ cho họ vào buổi sáng hoặc buổi tối. Tốt hơn hết bạn nên sắp xếp các ngày tập không phải ngày này đến ngày khác mà sau một hoặc hai ngày để cơ có thời gian phục hồi và có cơ hội phát triển.
Bước 2
Chia mỗi lần tập luyện thành nhiều giai đoạn. Bạn có thể tập tất cả các nhóm cơ trong một buổi tập, tuy nhiên, phương pháp tập luyện này phù hợp hơn với những ai muốn giảm cân và bình thường hóa cân nặng, cũng như giảm cân vì cơ thể sẽ có ít thời gian phục hồi hơn, và căng cơ thường xuyên sẽ dẫn đến mỏng đi. Để thực sự tăng cơ tại nhà, chỉ nạp 2-3 nhóm cơ trong một buổi tập, ví dụ như ở chân và lưng hoặc ngực và cánh tay, v.v.
Bước 3
Chọn các bài tập phù hợp sẽ cung cấp sự phát triển cơ mà bạn cần. Ngay cả khi không có thiết bị tập thể dục tại nhà, bạn có thể tận dụng một số bài tập hiệu quả mà không cần sử dụng thiết bị và tạ đặc biệt. Ví dụ, để tập ngực, hãy chống đẩy từ trên sàn, đặt cánh tay của bạn rộng hơn hoặc hẹp hơn để tập luyện bên ngoài và bên trong cơ. Thực hiện chống đẩy theo cách mà cơ ngực co lại chứ không phải cơ tay. Cho rằng bạn đang tập mà không cần tạ, hãy thực hiện 15-20 reps trong 3-4 hiệp.
Bước 4
Để tăng cường cơ bắp chân tại nhà, hãy thực hiện động tác ngồi xổm với chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và đặt tay sau đầu. Duỗi thẳng lưng và hơi nghiêng người về phía trước. Thực hiện ít nhất 20 lần squat trong 3-4 lần tiếp cận, đồng thời thực hiện chậm rãi, cố gắng căng cơ đùi nhiều nhất có thể. Đừng quên cơ bắp chân của bạn. Để giải quyết chúng, bạn có thể từ từ kiễng chân lên, cầm lấy tay nắm cửa chẳng hạn. Những cơ này được coi là một trong những cơ cứng đầu nhất, vì vậy hãy thực hiện 25-30 đại diện cho 4-5 hiệp.
Bước 5
Để rèn luyện lưng, bạn có thể mua một dụng cụ tập giãn nở rẻ tiền, không tốn nhiều diện tích trong nhà và đồng thời giúp có được cơ bắp đủ nổi bật. Mở rộng cánh tay của bạn với một dụng cụ mở rộng ở phía trước của bạn và, căng cơ lưng của bạn, dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi dừng lại, sau đó từ từ đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bước 6
Bạn cũng có thể tăng cơ bắp tay tại nhà bằng dụng cụ tập giãn nở hoặc mua tạ có kích thước nhỏ gọn phù hợp với trọng lượng. Để tập cho bắp tay của bạn, trong khi đứng thẳng, hãy gác chân phải lên một trong các tay cầm của máy tập. Giữ tay cầm còn lại ép vào cơ thể bằng tay phải, nâng lên, uốn cong khuỷu tay và từ từ hạ xuống trở lại. Thực hiện 10-15 lần lặp lại trong 3-4 hiệp cho mỗi cánh tay. Để xây dựng cơ tam đầu, hãy trải tạ hoặc tạ ra trước mặt, chỉ gập cánh tay ở khuỷu tay, thực hiện số lần lặp lại tương tự như đối với bắp tay.
Bước 7
Cầm tạ trên tay hoặc cùng tư thế với tạ như trong bài tập cơ tam đầu, nâng hai tay luân phiên với tạ hướng lên phía trước và sang bên để tải các bó cơ delta trước, bên và sau. Thực hiện 10-15 lần lặp lại trong 3-4 hiệp để có cơ vai nổi rõ.
Bước 8
Kết thúc buổi tập với cơ bụng của bạn. Để thực hiện, hãy nằm trên sàn, khoanh tay sau đầu và hơi co chân ở đầu gối. Nâng người và hai chân lên, cố gắng chạm đầu gối bằng ngực. Cơ bụng rất ủ rũ. Thực hiện chúng trong mỗi buổi tập trong 3-4 cách tiếp cận cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Bước 9
Thực hiện theo chế độ ăn uống chính xác, nếu không bạn sẽ không thể xây dựng cơ thể tốt ở nhà. Giảm lượng chất béo và carbohydrate ăn vào, đồng thời đưa lượng protein tiêu thụ xuống còn 1-2 gam cho mỗi kg cơ thể mỗi ngày. Ăn thành nhiều bữa nhỏ 4-5 lần một ngày. Uống ít nhất 1 đến 2 lít nước mỗi ngày.
