Để đạt được khối lượng cơ bắp, chỉ cần tăng tải điện là không đủ. Một người có thể tập thể dục hầu như mỗi ngày, và cơ bắp không phát triển cùng một lúc. Một người khác đến phòng tập thể dục một hoặc hai lần một tuần và tăng cơ. Làm thế nào để bạn xây dựng cơ bắp tốt?
Hướng dẫn
Bước 1
Những ai muốn nhanh chóng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng lúc sẽ phải thất vọng. Trong cơ thể, theo quan điểm của sự hình thành mô, có thể có hai "phương thức hoạt động": đồng hóa và dị hóa. Điều đầu tiên được đặc trưng bởi sự phát triển của các mô, và thứ hai là sự phá hủy của chúng. Cơ thể không thể nhanh chóng đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp cùng một lúc.
Bước 2
Để xây dựng cơ bắp, bạn cần tập thể dục. Nhưng không được làm việc quá sức, vì ở trạng thái này trọng lượng cơ thể luôn giảm. Bạn cần tập luyện sao cho nghỉ ngơi đủ thời gian. Giấc ngủ có tầm quan trọng đặc biệt. Trong khi ngủ sâu, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại và đây là thời điểm lý tưởng để cơ bắp phát triển. Tốt nhất nên tập khoảng 2 lần một tuần.
Bước 3
Nghỉ giữa các bài tập hoặc thực hiện như sau: 5 giây tập sức mạnh, 5 giây nghỉ ngơi. Và một lần nữa điều tương tự. Bài tập kỵ khí là cần thiết, và bài tập tim mạch nên được loại trừ. Cái trước góp phần vào sự phát triển của khối lượng cơ, và cái sau góp phần giảm đi.
Bước 4
Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng một vai trò rất lớn. Thức ăn thông thường trở nên không đủ. Thực phẩm hữu ích để tăng khối lượng cơ: thịt gà nấu chín, thịt bò nạc, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống, các loại hạt, trái cây tươi và rau quả, nước trái cây mới ép.
Bước 5
Hàm lượng calo trung bình của thức ăn mà một người tiêu thụ mỗi ngày là 2000-2500 kcal. Đối với bạn, là một vận động viên thể hình, điều này sẽ không đủ. Nhưng không thể tăng đột ngột hàm lượng calo trong khẩu phần ăn. Không phải ai cũng có thể đối phó với tình trạng tăng tải, một số có nguy cơ làm hỏng hệ tiêu hóa của họ, vì vậy sẽ mất nhiều thời gian để phục hồi nó, kể cả ở bệnh viện. Bắt đầu bằng cách thêm 100 calo vào mục tiêu của bạn. Khi một tuần trôi qua, hãy kiểm tra xem lớp mỡ có tăng lên không. Nếu không, bạn có thể thêm 100 kcal nữa, cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn nhận thấy sự gia tăng một chút. Đáng lý là dừng ở đây và không tăng khối lượng thức ăn hàng ngày nữa. Bây giờ, với các bài tập và thức ăn phù hợp, khối lượng cơ sẽ bắt đầu hình thành.
