Hyperextension là một bài tập cho phép bạn phát triển sự duỗi thẳng của cơ lưng và cơ mông, cũng như cơ gấp hông. Khi thực hiện, các khớp không bị quá tải, dây chằng đốt sống được tăng cường và giảm nguy cơ chấn thương cột sống. Bài tập này phải được thực hiện một cách chính xác để đạt được kết quả tốt.
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập này liên quan đến việc bơm các cơ lưng dài mà không cần sử dụng tạ hoặc thanh tạ. Thuốc hạ huyết áp rất tốt cho cả phụ nữ và nam giới, thay thế hiệu quả các bài tập cốt lõi phức tạp để tăng cường sức mạnh cho lưng. Với bài tập này, bạn có thể phát triển đáng kể cơ lưng dài của mình mà không cần dùng đến các bài tập khác.
Bước 2
Khi thực hiện động tác hạ huyết áp, tải trọng được phân bổ trên các cơ dài của lưng, mông và bắp tay hông - đây là lý do tại sao hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp đều yêu thích nó. Nam giới thực hiện bài tập này để ổn định cơ cột sống trong khi ngồi xổm với tạ, trong khi các bạn nữ coi trọng việc hạ huyết áp vì khả năng hình thành cơ mông đẹp và nhấn mạnh độ cong chính xác của lưng. Để tất cả các nhóm cơ có được tải trọng phù hợp, hạ huyết áp phải được kết hợp với squat và deadlifts kiểu Romania.
Bước 3
Để thực hiện hạ huyết áp, bạn cần nằm sấp trong mô phỏng và đưa gót chân xuống dưới con lăn được thiết kế đặc biệt. Sau đó, thực hiện một động tác nghiêng xuống nhẹ nhàng và trở lại vị trí ban đầu một cách trơn tru như nhau, đó là một đường thẳng của cơ thể. Trong trường hợp này, nhất thiết phải tránh làm căng quá mức ở vùng thắt lưng. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này mà không cần thiết bị mô phỏng, sử dụng một kỹ thuật đơn giản, trong đó bạn cần nằm trên một bề mặt phẳng, nâng cao, để cơ thể chịu trọng lượng, cố định chân với sự trợ giúp của trợ lý và uốn cong thân về phía sàn.
Bước 4
Ngoài các kỹ thuật trên, hạ huyết áp cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các thanh song song - trong trường hợp này, bạn cần đặt mặt trước của đùi trên một thanh và đưa gót chân của bạn dưới thanh thứ hai. Để kích thích sự phát triển của các cơ được bơm và tăng hiệu quả của bài tập, nên bổ sung dần mức tạ bổ sung cho hiệu quả của bài tập hạ huyết áp. Để thực hiện động tác này, bạn cần gắn một quả tạ đặc biệt vào lưng (ở vùng cơ nhị đầu) hoặc chỉ giữ nó bằng tay trong quá trình tập.