Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập là một phần rất quan trọng trong quá trình luyện tập. Mặt khác, việc nghỉ ngơi quá lâu sẽ ảnh hưởng đến mọi nỗ lực của bạn trong phòng tập, vì cơ bắp sẽ không nhận đủ tải, mặt khác, nghỉ ngơi quá ngắn sẽ dẫn đến việc tập luyện quá sức. Vậy lượng nghỉ tối ưu giữa các set là bao nhiêu?
Thực hành thể dục cổ điển nói rằng bạn cần nghỉ ngơi khoảng một phút giữa các hiệp tập nếu chúng ta đang nói về sự phát triển của các sợi cơ nhanh. Tôi thường thực hiện một loạt các đại diện (như crunches để thất bại) và sau đó nghỉ ngơi trong một phút. Sau đó tôi làm loạt bài tiếp theo. Và vì vậy tôi lặp lại 3-4 lần.
Sau đó, bạn có thể nghỉ ngơi một hoặc hai phút trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Trong mỗi bài tập, hãy tuân thủ quy tắc đơn giản này - nghỉ ngơi trong một phút. Nếu bạn có thể giảm phần còn lại xuống 45 hoặc thậm chí 30 giây, thì hiệu quả sẽ còn tốt hơn.
Nghỉ bao nhiêu giữa các hiệp khi tập luyện các sợi cơ chậm? Khi chúng ta chuyển sang huấn luyện sợi chậm theo hệ thống tĩnh-động, có một hệ thống nghỉ hơi khác. Chúng tôi thực hiện các siêu cấp có điều kiện - ba. Những, cái đó. xoay người "dưới sự căng thẳng liên tục" cho đến khi nóng rát và đau trong 30-50 giây, sau đó nghỉ ngơi ngắn trong 30 giây và lặp lại cách tiếp cận cho đến khi có cảm giác nóng bỏng trong 30-50 giây, nghỉ ngơi trong 30 giây, tiếp cận khác (có ba tổng số các phương pháp tiếp cận). Điều này có thể được coi là một tập hợp lớn vì bạn đang làm cạn kiệt tiềm năng cơ bắp của các sợi chậm trong ba bước.
Sau đó, bạn cần nghỉ ngơi trong năm phút và chỉ sau đó, bạn có thể lặp lại cách tiếp cận ba bước tiếp theo. Tôi thường luân phiên các bài tập cho các nhóm khác nhau. Ví dụ, sau ba lần như vậy, để không lộn xộn trong năm phút trở lên, bạn có thể hoạt động trên chân (ngồi xổm), và sau đó lặp lại ba lần trên máy ép. Sau đó, bạn có thể tập cơ ngực (chống đẩy) và kết thúc với động tác ấn ba cái. Cách tiếp cận này rất tiết kiệm thời gian và giúp hợp lý hóa quá trình tập luyện của bạn.
Từ những điều trên, chúng ta có thể kết luận:
- Nghỉ giữa các hiệp để có sợi nhanh: 60 giây (bạn có thể tăng lên 45 và sau đó 30 giây - thậm chí tốt hơn).
- Nghỉ giữa các chuỗi bên trong bộ ba trên sợi chậm - 30 giây.
- Nghỉ ngơi giữa các bộ ba trên sợi chậm trong 5-10 phút.
