Đau lưng thường xuất hiện sau khi nâng tạ nặng hoặc ở cùng một tư thế trong một thời gian dài. Để thoát khỏi cảm giác khó chịu, bạn cần thực hiện các bài tập kéo giãn cơ.
Làm việc ít vận động hoặc nâng tạ thường xuyên gây ra đau lưng. Những cảm giác khó chịu này làm giảm chất lượng cuộc sống và gây ra rất nhiều phiền toái. Các bài tập giãn cơ thường xuyên có thể giúp giải quyết vấn đề. Những bài tập thể dục như vậy không bao hàm tải trọng lớn lên cơ và khớp mà đồng thời mang lại hiệu quả rất cao. Để tập luyện, bạn chỉ cần một bề mặt phẳng, chắc chắn, một tấm thảm. Với mỗi bài tập, bạn nên phân bổ trung bình 1 phút. Kết quả sẽ được hiển thị rất sớm.
Tư thế em bé
Vị trí bắt đầu: đứng bằng bốn chân và duỗi thẳng tay trước mặt. Phải hạ mông nhẹ nhàng xuống gót ngồi. Trong trường hợp này, cánh tay nên được mở rộng. Bạn có thể di chuyển chúng tự do trên sàn nhà. Khi mông chạm gót, bạn nên rụt lưng lại và đưa lòng bàn tay vào bàn chân. Trán phải chạm sàn. Ở tư thế này, dành 30 giây, sau đó nghỉ ngơi một chút và lặp lại bài tập.
Kéo dài cột sống
Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên, quay đầu sang một bên, co chân ở đầu gối và hơi dang rộng. Để thực hiện bài tập, bạn cần luân phiên nghiêng đầu gối sang một bên, đồng thời quay đầu sang hướng ngược lại, giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Đồng thời, lưng và vai phải được ép xuống sàn. Bả vai không được nâng lên. Ở mỗi hướng bạn cần uốn cong 4 lần. Sau khi duỗi, bạn có thể thẳng lưng và nghỉ ngơi trong 1-2 phút.
Sườn chéo
Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân hơi dạng ra, hai tay để sau đầu. Uốn cong đầu gối của bạn luân phiên, đầu tiên theo một hướng và sau đó theo hướng khác, trong khi quay đầu theo hướng ngược lại. Đồng thời, chân thứ hai nên giữ thẳng. Bạn không cần phải duỗi cùi chỏ tới đầu gối. Đây là bài tập kéo căng cơ nên bạn chỉ cần quay đầu nhẹ là được. Quay mỗi hướng 5 lần không dừng lại.
Những khúc cua về phía trước
Tư thế bắt đầu: hai chân dang rộng, mũi chân hướng về phía trước. Để thực hiện bài tập, bạn cần hít thở sâu và khi thở ra, cúi người về phía trước. Giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong. Bạn nên chạm sàn với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay trước mặt. Ở tư thế này, bạn cần nán lại trong 30 giây, sau đó đứng thẳng người, lắc tay, chân và lặp lại bài tập. Không phải lúc nào bạn cũng có thể thực hiện những động tác thể dục như vậy ngay lần đầu tiên, nhưng bạn không nên lo lắng về điều này. Dần dần, các cơ sẽ căng ra và dễ dàng uốn cong hơn. Lúc đầu, bạn không thể cúi xuống sàn mà càng thấp càng tốt, tăng dần biên độ.
Ghế giòn
Tư thế bắt đầu: ngồi trên mông, duỗi thẳng chân và duỗi về phía trước. Để thực hiện bài tập, bạn cần di chuyển chân phải ra sau bên trái, đặt chân phải xuống sàn gần đầu gối trái. Tay trái cần đưa ra sau chân phải. Bạn cần cố gắng hạ thấp lòng bàn tay trái xuống mắt cá chân của chân phải, đẩy vai của tay trái khỏi chân phải, tiếp theo, bạn nên hít thở sâu và khi thở ra, hóp bụng lại và xoay người. cơ thể ở bên phải, nhìn qua vai bên phải. Ở tư thế này, nán lại trong 30 giây, sau đó thư giãn và lặp lại bài tập theo hướng khác.
Một đứa trẻ hạnh phúc
Vị trí bắt đầu: nằm ngửa, uốn cong đầu gối. Khi hít vào, bạn cần kéo đầu gối xuống bụng, thu chân vào tay. Hai đầu gối nên dang rộng, kéo lên sát nách. Sau khi thực hiện tư thế này, bạn cần lắc lư từ bên này sang bên kia, cố gắng nán lại mỗi bên trong 10-15 giây.
Tăng cường cột sống ngực
Tư thế bắt đầu: đứng bằng bốn chân trên thảm, co hai chân lại, đặt hai tay trước mặt. Không rời khỏi vị trí này, bạn cần phải cong lưng và cố định trong 15 hoặc 30 giây. Bài tập này có tên là "Cat". Nó nên được thực hiện 2-3 lần mỗi lần tập luyện. Sau đó, bạn có thể nghỉ ngơi khoảng một phút và vào tư thế lạc đà. Để thực hiện động tác này, từ vị trí bắt đầu, bạn cần cúi người về phía sàn, tạo thành một vòng cung giống nhau, nhưng chỉ theo hướng ngược lại. Cố định vị trí này trong 15 hoặc 30 giây. Kéo giãn và tăng cường cột sống ngực đặc biệt hữu ích cho những người ít vận động.
Á hậu lunges
Vị trí bắt đầu: bằng bốn chân, tập trung vào lòng bàn tay và đầu gối. Để thực hiện bài tập, bạn cần thở ra bằng chân phải bằng chiều rộng của bàn tay phải. Từ gót chân đến ngón chân, di chuyển chân về phía trước và hơi sang một bên sao cho bắp chân phải ở phía trước đầu gối phải một chút. Bạn không thể nâng cao đầu gối trái của mình. Hít sâu và sau đó khi bạn thở ra, uốn cong hông về phía trước. Đừng di chuyển tay của bạn trong khi thực hiện động tác này. Ở tư thế này, bạn cần nán lại trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi một chút và lặp lại bài tập, di chuyển chân còn lại về phía trước. Những động tác này giúp kéo căng cơ đùi trước của bạn và củng cố cột sống dưới của bạn. Chúng cho phép bạn thoát khỏi chứng đau lưng.
