Nếu bạn đến phòng tập để tăng cơ, thì điều quan trọng là phải học một vài quy tắc. Những sai lầm mắc phải trong những bước đầu tiên sau đó có thể làm chậm tiến độ của bạn một cách đáng kể. Nếu còn nghi ngờ, đừng ngần ngại tìm kiếm lời khuyên của huấn luyện viên hoặc các đồng nghiệp có kinh nghiệm hơn.
Ai không nên đu
Đôi khi thanh thiếu niên tìm cách tăng cơ. Nhưng nếu bạn chưa đủ 14 tuổi, thì hãy dành thời gian tập các bài tập sức mạnh. Xương ở độ tuổi này vẫn còn khá dẻo nên việc tập nặng có thể dẫn đến những hậu quả không thể cứu vãn được. Bạn nên tập không tạ, tốt nhất nên tập trên thanh ngang và thanh không đều. Trọng lượng bản thân là gánh nặng duy nhất cho phép.
Món ăn
Vì bạn đang tăng lên hàng loạt, thì bạn phải tiêu dùng nhiều hơn chi tiêu. Do đó, bạn cần tăng hàm lượng calo trong khẩu phần ăn. Lượng thức ăn cung cấp chất đạm nên đưa về 30%, chất béo khoảng 10%, còn lại là chất bột đường.
Bạn cần phải ăn thường xuyên, và bạn sẽ phải làm điều này thường xuyên hơn nhiều so với trước đây. Bạn nên ăn khoảng 4 giờ một lần, trong khi tốt hơn hết là tránh thức ăn nhanh và đồ ăn vặt "nhầm", tốt hơn là không nên ăn bánh mì sandwich mà là một số loại hạt hoặc trái cây, nếu không có cách nào để ăn bình thường. Đảm bảo ăn một thứ gì đó giàu protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện.
Ăn thường xuyên có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, và sau đó cơ bắp sẽ phát triển nhanh hơn. Thức ăn protein đóng vai trò là nguồn dinh dưỡng chính cho chúng.
Tập thể dục
Khi tập thể dục, hãy thực hiện các bài tập cơ bản và tránh các bài tập cô lập. Tăng tải trọng dần dần, không cố gắng tập ngay tạ nặng và lặp đi lặp lại nhiều lần. Thực tế là để đạt được khối lượng, bạn sẽ cần phải tăng tải, và điều này không dễ thực hiện nếu bạn ngay lập tức lấy mức tối đa.
Đừng tập thể dục quá thường xuyên. Một giờ hoặc một giờ rưỡi 3 lần một tuần là khá đủ.
Đừng quên tất cả các cơ. Ví dụ, không có gì lạ khi những người tập thể hình chú ý đến lưng, và nếu không có điều này, sự tiến bộ sẽ chậm lại đáng kể hoặc thậm chí dừng lại.
Lên đỉnh
Cơ bắp không phát triển trong quá trình tập thể dục, nhưng khi nghỉ ngơi. Đây là lý do tại sao bạn không nên tập luyện quá thường xuyên. Ghi nhớ các kiểu ngủ. Giấc ngủ nên từ 9-11 giờ, miễn là bạn cần. Bạn sẽ thức dậy sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Ngủ đủ giấc là điều kiện tiên quyết để cơ bắp phát triển. Nếu có cơ hội để thư giãn trong ngày, điều này cũng sẽ không thừa.
Nhật ký tập luyện
Viết nhật ký trong đó bạn sẽ ghi lại quá trình tập luyện, những gì bạn ăn và những thay đổi. Điều này rất hữu ích để phân tích các hành động của chính bạn và xác định lỗi. Với nhật ký, bạn sẽ luôn biết hôm nay phải làm những bài tập gì, cũng như thời gian nghỉ ngơi bao nhiêu. Điều quan trọng cần lưu ý là bạn đã ăn bao nhiêu protein trong một ngày.
