Để giúp cơ mông của bạn nhẹ nhõm hơn, hãy tạo một nhóm các bài tập dựa trên động tác ngồi xổm. Với sự giúp đỡ của họ, bạn sẽ siết chặt cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Sử dụng gậy, tạ, tạ và các phụ kiện thể thao khác.
Cần thiết
- - tạ đòn;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại sự săn chắc cho vùng mông. Khởi động hàng ngày và tập sức mạnh 2-3 lần một tuần. Bắt đầu với một bài khởi động cường độ cao để làm nóng các cơ và kết thúc bằng một động tác kéo căng 10 phút. Chương trình như vậy sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa và mang lại cho cơ thể sự tròn trịa cần thiết.
Bước 2
Hãy nhớ rằng cơ bắp cần được nghỉ ngơi và sửa chữa, vì vậy bạn không nên tập thể dục cho đến khi kiệt sức. Bắt đầu với một hiệp và dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến 3-4 hiệp. Nghỉ giữa các hiệp 30-60 giây. Uống nước trong khi tập thể dục để giúp giữ nước cho cơ thể.
Bước 3
Thiết kế bài tập của bạn để tất cả các cơ của mông được tập luyện. Để thực hiện động tác này, bạn cần thực hiện một số kiểu squat, bổ sung cho chúng bằng động tác lắc lư với tạ, gập người sâu và ép một chân. Để đốt cháy mỡ thừa, hãy tập thể dục với tốc độ nhanh, thực hiện ít nhất 15 lần mỗi hiệp. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy giảm tốc độ và thực hiện 6-8 lần mỗi hiệp.
Bước 4
Bắt đầu với các bài tập cho cơ mông và đùi trên của bạn. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và nắm lấy một thanh tạ. Thực hiện động tác ngồi xổm sâu với thanh tạ trên vai. Theo dõi hơi thở của bạn khi bạn ngồi xổm khi bạn thở ra. Để tập đùi trong, hãy thực hiện động tác ngồi xổm với thanh tạ ở vị trí tương tự, nhưng chân rộng hơn vai. Hai bàn chân phải song song với nhau.
Bước 5
Một bài tập khác sẽ giúp phát triển đùi bên, nơi chịu trách nhiệm về đường cong nữ tính của dáng người. Hạ thanh tạ ngang vai, đặt hai chân càng gần nhau càng tốt, lộn tất vào trong. Thực hiện bài tập với biên độ tối đa, hơi thả lỏng người trong tư thế ngồi xổm sâu.
Bước 6
Một bài tập khó nhưng rất hiệu quả là squat với hai đầu gối mở rộng. Đặt hai bàn chân của bạn cạnh nhau, lộn ngược tất ra ngoài. Ngồi xổm với hai đầu gối mở rộng. Dành thời gian, từ từ hạ người xuống và cố định cơ thể ở điểm thấp nhất. Giữ tay trên thắt lưng của bạn. Để làm phức tạp bài tập, hãy cầm tạ trên tay.
Bước 7
Các bài tập sức mạnh nên được bổ sung với các bài tập cường độ cao cho tim mạch. Đi bộ nhiều hơn, đặc biệt là trên địa hình gồ ghề. Phát triển hoàn hảo cơ mông bằng cách đi bộ trên cát hoặc tuyết mới rơi. Một bài tập hữu ích khác là leo cầu thang với tốc độ nhanh, tốt nhất là leo qua một bậc thang.
