Plank: Một Bài Tập đa Năng Có Thể Làm Săn Chắc Toàn Bộ Cơ Thể Của Bạn

2024 Tác giả: Xavier Leapman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 08:50

Plank là một trong những bài tập đa năng và phổ biến nhất có tác dụng gây căng thẳng cho các cơ ở vai, lưng, mông và trên hết là ấn.

Làm thế nào để thực hiện plank một cách chính xác

Lưng trong quá trình tập luyện phải hoàn toàn phẳng.
Khung xương chậu phải song song với sàn nhà.
Giữ vai của bạn ngang bằng với khuỷu tay hoặc cổ tay của bạn.
Cổ, lưng và chân phải thẳng hàng.
Chân trong quá trình thực hiện plank phải hoàn toàn thẳng.

Bản chất của bài tập là đứng trong xà đơn càng lâu càng tốt, cái chính là làm đúng mọi thứ. Thông thường người mới bắt đầu bắt đầu với vài giây, dần dần tăng độ dài của tư thế plank. Đảm bảo giữ nhịp thở của bạn ngay cả khi tập thể dục.

Tấm ván làm gì:

báo chí đang trở nên khó khăn hơn
mông có được độ đàn hồi
cột sống, vai và cánh tay được tăng cường
cải thiện tư thế
toàn bộ cơ thể trở nên săn chắc hơn

Plank cổ điển: kỹ thuật thực hiện

Giữ tư thế nằm ngang với trọng tâm là các ngón chân và cánh tay duỗi thẳng. Hai tay đặt dưới vai, hai bàn chân đan vào nhau, lưng thẳng. Bạn có thể thực hiện bài tập dễ dàng hơn nếu không tựa tay mà chống khuỷu tay. Để thực hiện động tác này, hãy uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, trong trường hợp này, khuỷu tay phải nằm dưới vai.

Side plank: kỹ thuật thực hiện

Nằm nghiêng, dựa vào chân và khuỷu tay dang rộng. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay phải vuông góc với cơ thể. Đặt tay còn lại của bạn trên eo của bạn. Bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay đỡ. Điều này sẽ tạo ra một thanh trên một cánh tay thẳng. Để làm cho bài tập khó hơn, hãy duỗi thẳng cánh tay còn lại của bạn.

Ván ngược: kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên sàn với hai tay sau lưng, sau đó nâng mông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Với cánh tay dang rộng, đặt trên sàn, tạo thành một góc 90 độ giữa cẳng tay và bàn tay.