Thông thường, phụ nữ không chú ý đến cơ bắp tay vì sợ rằng chúng sẽ bị bơm quá nhiều. Kết quả là, theo thời gian, các cơ ở cánh tay bị nhão. Có một số bài tập có thể giúp làm săn chắc chúng.
Nếu bạn sợ xây dựng cơ tay lớn, hãy sử dụng quả tạ có trọng lượng tối thiểu 1-1,5 kg. Nhưng không thể không có tải, nếu không các cơ sẽ không cảm thấy bất kỳ tải trọng nào. Các bài tập cho cánh tay nhằm mục đích tập luyện tất cả các nhóm cơ: bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay và một số nhóm cơ ở vai. Bạn cần thực hiện 3 hiệp trong mỗi bài tập, mỗi cách tiếp cận bao gồm 10-15 lần lặp lại. Nghỉ giải lao trong 30 giây giữa các hiệp. Luôn thực hiện chuyển động chính khi thở ra.
Để săn chắc da tay, bạn cần thực hiện ít nhất 3 - 4 lần / tuần. Nó có ý nghĩa hơn nếu bạn đang hướng đến định nghĩa cơ bắp có thể nhìn thấy được.
Bài tập cho bắp tay và cơ vai trước: cầm tạ, ngồi xuống. Gập 1 cánh tay ở khuỷu tay, kéo quả tạ về phía vai của bạn. Đổi tay. Chỉ tập bắp tay: ngồi chống một tay lên đầu gối, hạ người xuống, ép cùi chỏ vào mặt trong đùi. Uốn cong cánh tay của bạn, sau đó thay đổi. Bài tập cho bắp tay và cơ bắp tay trước: đứng với tạ ở tay xuôi. Lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Uốn cong cánh tay của bạn, hướng quả tạ về phía vai của bạn.
Để tăng sức mạnh cho cơ duỗi cẳng tay và ngón tay của bạn, hãy uốn cong cánh tay của bạn với các quả tạ trên cao. Tức là lòng bàn tay sẽ nhìn xuống đất, và không hướng lên trên. Một bài tập khác cho cơ bắp tay: ngồi trên ghế dài, đặt cẳng tay vào giữa đùi. Lòng bàn tay có thể nhìn xuống và nhìn lên. Tùy thuộc vào điều này, các cơ khác nhau của cẳng tay được tải. Nó là cần thiết để thực hiện các chuyển động độc quyền với bàn chải, lên và xuống.
Để việc tập luyện có tác dụng, hãy nhớ kết hợp luyện tập với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hoạt động thể chất đòi hỏi phải tiêu thụ một lượng protein vừa đủ, bởi vì chính từ đó mà các sợi cơ được hình thành.
Bài tập cơ tam đầu: Nằm trên một chiếc ghế dài, nâng cánh tay của bạn với quả tạ thẳng lên. Hạ cánh tay xuống sao cho tạ ở điểm cực đại ngang với ngực. Sau đó siết chặt lại mà không nâng mông lên khỏi băng ghế. Bạn không cần phải dang rộng cánh tay của mình, nếu không, cơ ngực chủ yếu tham gia chứ không phải cơ tam đầu.
Bài tập tiếp theo cũng dành cho cơ tam đầu. Đứng với tạ trong tay. Nâng cao cánh tay của bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đặt các quả tạ sau đầu của bạn. Bài tập tương tự có thể được thực hiện khi nằm trên ghế dài. Nhiều hơn về cơ tam đầu: nằm xuống, bạn có thể nằm trên sàn. Nâng cánh tay thẳng của bạn với quả tạ lên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, trong khi khuỷu tay liên tục cố định tại một điểm và không lệch đi bất cứ đâu. Ở điểm cuối, quả tạ ngang với trán.
Chống đẩy là một bài tập hiệu quả khác cho tất cả các cơ trên cánh tay của bạn. Và không cần phản đối rằng phụ nữ không cần họ. Chống đẩy giúp làm săn chắc các cơ của chi trên, đồng thời liên quan đến cơ ngực. Không nhất thiết phải thực hiện động tác chống đẩy như đàn ông, bạn có thể quỳ gối, cái chính là thực hiện đúng kỹ thuật. Mông không được nhô lên, và lưng không được cong. Cơ thể phải nằm trên một đường thẳng. Bạn có thể nhìn vào sàn nhà. Ở tư thế cực hạn, chạm sàn bằng ngực. Thở ra trên một chuyển động xuống.
