Có thể bơm mông tại nhà nhưng các chuyên gia hướng dẫn vẫn khuyên bạn nên chọn phòng tập để tập luyện. Trong trường hợp này, bạn được đảm bảo một kết quả đáng kể trong thời gian khá ngắn. Trong phòng tập, bạn có thể sử dụng tạ, máy mô phỏng lớn và sau khi tham khảo ý kiến của huấn luyện viên, hãy đặt đúng kỹ thuật thực hiện, sẽ tránh được chấn thương.
Bờ mông có đường nét đẹp không chỉ là lý do để bạn khoe dáng trên bãi biển vào mùa hè, mà còn là cơ bắp săn chắc, không bị sần sùi và tự tin. Các bài tập cơ bản ở phòng tập thể dục sẽ dễ dàng hơn, an toàn và nhanh hơn để tạo cơ mông đàn hồi.
Chạy
Bạn có thể bắt đầu quá trình tập luyện của mình bằng một bài tập nhẹ cho tim mạch, cụ thể hơn là với máy chạy bộ. Chạy bộ từ lâu đã được công nhận là một phương thuốc hiệu quả và linh hoạt để cải thiện cơ bắp trên toàn cơ thể. Về phần dưới, trong khi chạy, các cơ bắp chân, bắp chân, cơ hông và cơ mông được tăng cường tích cực. Để tăng tải cho mông, hãy đặt máy chạy bộ ở một góc nhỏ. Khi chạy bộ, cố gắng đặt bàn chân của bạn trước trên gót chân, chỉ sau khi chuyển sang mũi chân.
Squats
Tiếp theo, thực hiện bài tập hiệu quả nhất để định hình cơ mông của bạn - squat. Squats được coi là một bài tập cơ bản không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn mang lại sức mạnh và khối lượng cho chúng. Bắt đầu ngồi xổm không tạ hoặc với thanh tạ nhỏ (xà đơn), thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Bằng cách thực hiện bài tập mà không có tạ, bạn sẽ săn chắc, nhưng không làm thay đổi nghiêm trọng hình dạng của mông, vì vậy hãy chuyển sang squat với tạ càng sớm càng tốt. Một thanh tạ hoặc quả tạ được sử dụng như một tải trọng. Trọng lượng nên được chọn sao cho khó khăn trong hai lần lặp lại cuối cùng của bài tập.
Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất là bạn nên thực hiện động tác ngồi xổm với hai chân dang rộng. Ngoài ra, bạn hãy đặt hai bàn chân không song song với nhau mà hơi xòe các mũi chân sang hai bên. Bạn cần dựa vào gót chân và các mép ngoài của bàn chân. Khi bạn đi lên và đi xuống, hãy quan sát vị trí của đầu gối, chúng không được nhô ra ngoài ngón chân hoặc "gập" vào trong. Chỉ với công thức chính xác của kỹ thuật ngồi xổm, bạn mới có thể cung cấp cho đầu gối tải trọng tối thiểu và cơ bắp tối đa.
Phổi có trọng lượng
Sau khi ngồi xổm, chuyển sang động tác lung. Tốt nhất là sử dụng tạ đòn hoặc một thanh tạ nhỏ. Hai tay giữ thẳng dọc theo thân người, hạ tạ xuống bên dưới. Mặt sau càng phẳng càng tốt. Họ bắt đầu thực hiện bài tập với tư thế chùng chân, đưa một chân về phía trước, chân còn lại đưa ra sau, đồng thời đầu gối đặt trên sàn. Số lần tiếp cận được giữ nguyên như trong squats, tức là 3 lần tiếp cận được thực hiện 8-10 lần. Tăng dần tải, nâng số lần lặp lại lên 15 trong 3-4 cách tiếp cận.
Máy ép băng ghế dự bị bằng cách sử dụng một nền tảng
Để bơm bề mặt bên trong của đùi, để tăng cường các cơ mông lớn, giữa và nhỏ sẽ giúp bài tập trên máy "ép băng ghế dự bị" giả lập. Ưu điểm của việc tập luyện trên máy giả lập như vậy là bạn có thể sử dụng tạ khá lớn, nhưng điều quan trọng là không vi phạm kỹ thuật thực hiện.
Hai chân đặt trên bệ, lưng dưới và mông ép chặt vào bề mặt mô phỏng. Co và duỗi chân trong đầu gối được thực hiện với tốc độ bình tĩnh, trong khi đầu gối không được mở rộng hoàn toàn và trong quá trình gập, chúng không vi phạm góc giữa đùi và cẳng chân là 90 độ. Cũng như trong bài squat, điều quan trọng là đảm bảo rằng đầu gối không chạm vào nhau, lưng dưới và xương chậu không bị lệch khỏi máy. Kỹ thuật không đúng có thể gây căng thẳng cho lưng dưới. Bắt đầu thực hiện bài tập với biên độ nhỏ từ 8 - 10 lần. Thực hiện 3 bộ.
Cầu mông
Đối với một nghiên cứu chất lượng cao về tất cả các cơ của mông (lớn, nhỏ và trung bình), cần đưa cầu cơ mông vào chương trình đào tạo. Bạn có thể bắt đầu thực hiện mà không cần cân, dần dần tăng thêm trọng lượng dưới dạng thanh tạ. Ngoài cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi trước, phần lõi và cơ kéo dài của cột sống sẽ được đưa vào tác phẩm.
Bắt đầu thực hiện cầu cơ mông theo kiểu truyền thống 3 hiệp 8 - 10 lần, tăng dần số lần lặp lại và bổ sung thêm khối lượng tạ.
