Các bài tập cho cơ bụng sẽ giúp làm cho bụng phẳng đẹp tại nhà. Sau 3-4 tuần tập luyện đều đặn hàng ngày, kết quả đầu tiên sẽ xuất hiện - vùng da bụng sẽ trở nên đàn hồi hơn, và cơ bắp săn chắc rõ rệt.
Những bài tập bụng cho bạn gái sẽ giúp loại bỏ những ngấn mỡ gấp ở eo và hai bên hông. Chúng sẽ phải được thực hiện 2-3 lần mỗi ngày. Tải trọng được tăng dần - tối ưu là thêm 1-3 lần lặp lại mỗi bài tập mỗi tuần. Sau một tháng, bạn sẽ nhận thấy kết quả đầu tiên - da sẽ căng lên rõ rệt, các cơ trở nên khỏe hơn, độ dẻo và linh hoạt sẽ được cải thiện.
Nâng thân lên 45 và 90 độ
Bài tập nâng cơ bụng là một số bài tập cơ bụng trên hiệu quả nhất dành cho các bạn nữ. Ở nhà, chúng được tạo ra nằm trên lưng của bạn. Trong quá trình tập, bạn cần theo dõi nhịp thở của mình: ở vị trí bắt đầu thì hít vào, khi nâng người thì thở ra. Trong mọi trường hợp, bạn không nên nín thở.
Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là tập bụng theo sơ đồ 10 lần lặp lại trong 3 hiệp. Nghỉ giữa các hiệp - không quá 1-2 phút. Để việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao nhất có thể, hãy cố gắng giữ cho cơ bụng của bạn luôn căng.
Xoắn Nga
Các bài tập cho cơ bụng xiên thường được gọi là vặn thân và nâng trục xoay. Trong các khóa học video của các blogger thể hình nước ngoài, hình thức đào tạo như vậy xuất hiện dưới cái tên Russian twist. Nếu các bài tập được thực hiện đúng cách, lớp mỡ ở hai bên hông và eo sẽ giảm đi, và hình thành một cơ thể đẹp.
Bài tập vặn mình của Nga được thực hiện trong tư thế nằm sấp. Hai chân co ở đầu gối. Những người mới bắt đầu có thể đặt chân lên thanh bàn, còn những vận động viên nâng cao có thể nâng chân lên một góc 45 độ so với mặt sàn. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, các ngón tay đan vào nhau, khuỷu tay dang rộng.
Trong quá trình luyện tập, nhịp thở nên thường xuyên và đo: hít vào ở vị trí bắt đầu, thở ra khi xoay người. Số lần lặp lại từ 30 - 40 lần. Bổ sung 3-5 lượt body mỗi tuần.
Nâng chân lên 45 và 90 độ
Nâng chân 45 và 90 độ đều là bài tập cơ bụng dưới. Chúng được thực hiện 10 lần trong 3 set. Sau 2 tuần, số lần lặp lại được tăng lên. Trong quá trình luyện tập, cơ bụng phải được căng chứ không phải cơ hông. Cố gắng không làm căng cơ cổ hoặc cơ vai.
Tấm ván
Bộ bài tập tạ tại nhà cho nữ nhất thiết phải có xà đơn. Nó cho phép bạn tăng cường cơ bụng, lưng, mông, chân. Trong khi đứng trong tấm ván, họ thở chậm và cân đối. Lý tưởng nhất là cơ thể nên tạo thành một đường thẳng. Cánh tay có thể giữ thẳng hoặc uốn cong ở khuỷu tay. Hóp bụng vào, mông và hông căng.
Họ đứng trong thanh từ 20-40 giây. Theo thời gian, thời gian của bài tập được đưa đến 2 phút. Để tăng tải trọng cho cơ vai và cơ bụng, bạn có thể “đi trên tay” trong thanh xà đơn, duỗi thẳng tay, sau đó tập trung vào khuỷu tay.
Xe đạp
Xe đạp quen thuộc với nhiều người cũng là một bài tập bụng hiệu quả cho chị em phụ nữ. Tập luyện hàng ngày sẽ giúp loại bỏ mỡ đã lắng đọng dưới eo, làm săn chắc vùng bụng dưới. Bàn đạp tưởng tượng được xoay 90 hoặc 45 độ so với mặt sàn. Thời lượng của bài tập ít nhất là hai phút.
Ngay cả những bài tập bụng cho nữ hiệu quả nhất cũng sẽ không mang lại kết quả ấn tượng nếu không có chế độ ăn kiêng. Cố gắng tính toán chính xác hàm lượng calo hàng ngày, loại trừ thực phẩm không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống và tập thể dục hàng ngày. Trong một tháng tập luyện theo chế độ này, bạn sẽ giảm được 5-7 kg và giảm tới 3-5 cm ở vùng eo, hai bên hông và hông.
