Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các bài tập lưng cho tất cả những người muốn giữ sức khỏe trong nhiều năm tới. Tập thể dục không chỉ giúp phát triển tư thế đúng mà còn có thể ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh ở lưng dưới và cổ.
Điều đáng chú ý là phần lưng được tăng cường sức khỏe tốt sẽ giúp bảo tồn các cơ quan nội tạng, tăng sức chịu đựng cũng như khả năng lao động của một người. Điều đặc biệt quan trọng là thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng đối với những người làm việc trên máy tính, mang tạ hoặc ngồi nhiều ở trạng thái cúi người.
Những ai chuẩn bị thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng nên nhớ rằng bất kỳ buổi tập nào cũng phải bắt đầu bằng việc khởi động, chuẩn bị cơ bắp. Điều này rất quan trọng để tránh chấn thương và căng cơ.
Khởi động có thể kéo dài ít nhất là 5-10 phút. Trong thời gian này, nên nhảy hoặc chạy tại chỗ, đu tay, nghiêng người theo các hướng khác nhau. Nói chung, hãy chọn các bài tập làm nóng cơ theo ý của bạn. Điều chính là làm ít nhất một cái gì đó. Và chỉ sau khi khởi động, bạn mới có thể bắt đầu buổi tập chính.
Những người mới bắt đầu được khuyên nên thực hiện tất cả các bài tập một cách nhịp nhàng, không làm cơ thể quá căng thẳng. Điều này sẽ ngăn ngừa chấn thương và chuẩn bị cho cơ bắp hoạt động trong tương lai.
Để hoàn thành bài tập đầu tiên, bạn cần ngồi trên sàn. Hai chân duỗi thẳng, càng rộng càng tốt. Bây giờ, thực hiện một khúc cua chậm về phía trước. Điều này kéo dài cột sống. Bạn cần cố gắng nằm xuống càng thấp càng tốt. Lý tưởng nhất là cơ thể nằm hoàn toàn trên sàn. Nhưng ngay từ bài học đầu tiên điều này hiếm khi xảy ra, nhưng với sự rèn luyện không ngừng thì sẽ có thể làm được "mẹo" như vậy. Khi thực hiện bài tập, cánh tay cần được mở rộng về phía trước. Ở tư thế này, giữ nguyên trong 5 giây, sau đó đứng thẳng người lên. Hơn nữa, không nâng mông, nghiêng người sang phải, từ từ, không giật, thả người vào khuỷu tay của bàn tay phải. Sau đó thực hiện động tác tương tự với bên trái. Lặp lại một chu kỳ ba độ nghiêng: về phía trước, bên trái và bên phải 3-5 lần.
Nếu một người cảm thấy đau khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, thì cần phải hỏi ý kiến bác sĩ. Để điều chỉnh việc tập luyện của bạn theo khuyến nghị của bác sĩ chuyên khoa.
Lúc này bạn cần nằm sấp, đặt cơ thể trên sàn ở trạng thái thư giãn. Sau đó, nhẹ nhàng xé đầu và vai khỏi bề mặt sàn, sau đó là chân. Giữ ở điểm trên cùng trong 5-10 giây, trở lại vị trí bắt đầu. Người mới bắt đầu có thể thực hiện bài tập xen kẽ. Đầu tiên, chỉ nâng đầu và vai khỏi sàn, sau đó chỉ nâng chân. Khi các cơ khỏe hơn một chút, bạn có thể bắt đầu nâng cùng một lúc.
Để thực hiện bài tập tiếp theo, bạn cần đứng bằng bốn chân, lưng thẳng - đây sẽ là vị trí bắt đầu. Bây giờ xé cánh tay trái và chân phải của bạn khỏi sàn. Trong trường hợp này, cả tay chân và lưng đều thẳng tuyệt đối. Giữ ở tư thế này trong 5-10 giây, sau đó đổi cánh tay và chân. Lặp lại bài tập 10 lần.
Một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp tăng cường cơ bắp vùng lưng và phát triển sự dẻo dai chính là bài “mèo”. Để hoàn thành nó, bạn cần phải đứng trên bốn chân. Bây giờ, khi bạn thở ra, uốn cong lưng của bạn lên, đầu xuống. Khi hít vào - lệch xuống dưới, đầu nâng lên. Bài tập được thực hiện không bị giật, các động tác uyển chuyển. Thực hiện 5-7 lần.
Vị trí bắt đầu cho bài tập tiếp theo là đứng với hai chân của bạn với nhau. Cần phải cúi người sang bên phải, đồng thời tay tương ứng đưa xuống, ngược lại đưa tay lên trên đầu. Trong quá trình tập, bạn sẽ cảm nhận được các cơ ở lưng được kéo căng như thế nào. Đã thực hiện một lần theo một hướng, bạn cần phải đổi tay của mình. Thực hiện 5 lần mỗi hướng.
Các bài tập trên sẽ giúp tăng cường cơ lưng và linh hoạt hơn.
