Thực hiện tất cả các bài tập một cách rõ ràng, căng thẳng, đếm cho chính mình (một-hai, ba-bốn). Thở bằng mũi là tùy ý. Lặp lại lần đầu 2-3 lần, khi các cơ khỏe lên thì tăng số lần lặp lại.
Hướng dẫn
Bước 1
Tập thể dục hàng ngày vào buổi sáng, trước khi ăn sáng, hoặc buổi chiều, sau khi ăn 2-3 giờ, cơ lưng sẽ sớm săn lại, cột sống thẳng ra, các bệnh về lưng sẽ giảm ngay lập tức.
Vị trí bắt đầu - quay lưng vào tường. Phần sau của đầu, bả vai, mông, bắp chân, gót chân áp vào tường. Chân nhau. Với chi phí của bước "một" về phía trước, 2 - đặt chân còn lại, 3-4 trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.
Bước 2
I. P. - hai tay để dưới cằm, hai chân đan vào nhau. 1 - chân phải lên, 2 - chân trái lên, 3 - chân phải trong I. P., 4 - chân trái trong I. P. Lặp lại với chân còn lại.
Bước 3
I. P. - chắp tay sau lưng, hai chân đan vào nhau. 1-3 - nâng cao chân và phần trên cơ thể, cong lưng và đưa xương bả vai lại với nhau, 4 - I. P.
Bước 4
I. P. - lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng. 1 - đầu nghiêng về phía trước, 2 - trong I. P. 3 - thu khuỷu tay ra sau, 4 - I. P.
Bước 5
I. P. - giơ hai tay lên, chụm chân vào nhau. 1-7 - chuyển động thẳng đứng xen kẽ của cánh tay và chân, 8 - I. P.
I. P. - nằm sấp, chống tay. Duỗi 1-3, kéo căng tay, chân và cột sống của bạn hết mức có thể. 4 - I. P.
Bước 6
I. P. - hai chân khuỵu gối, hai tay đặt trên thắt lưng. Xe đạp.
I. P. - tay đeo thắt lưng. 1 - nâng thẳng chân, 2 - uốn cong ở đầu gối, 3 - duỗi thẳng, 4 - I. P.
Bước 7
I. P. - hai tay để sau đầu, hai chân đan vào nhau. 1 - chân phải lên, 2 - trái lên, 3 - phải xuống, 4 - xuống trái. Lặp lại với chân còn lại.
Bước 8
I. P. - nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân đan vào nhau. 1-7 - để nâng phần trên của cơ thể lên mà không nhấc chân khỏi sàn, vươn đầu với chân của bạn, 8 - I. P.
Bước 9
I. P. - Ở bên phải, cánh tay phải uốn cong dưới đầu, với cánh tay trái trên sàn trước ngực. 1 - nâng chân trái lên, 2 - nâng chân phải lên, 3 - sang phải trong I. P., 4 - sang trái trong I. P.
