Vai là một trong những bộ phận cần tập luyện nhiều nhất trên cơ thể. Khi thực hiện nhiều bài tập, tải trọng chính rơi vào vùng vai. Vì vậy, mọi cử động bất cẩn đều có thể dẫn đến chấn thương nếu cơ, dây chằng và khớp vai không được chuẩn bị kỹ càng. Kết hợp các bài tập vai vào mỗi buổi tập và bạn có thể tự tin vươn lên những tầm cao mới trong thể thao và thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Lấy tạ, chọn trọng lượng của chúng trong khoảng từ 1 đến 5 kg. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa ra trước ngang tầm ngực. Khi bạn hít vào, hơi uốn cong khuỷu tay và dang rộng cánh tay sang hai bên. Khi bạn thở ra, đưa hai tay lại với nhau. Lặp lại bài tập từ 10 đến 20 lần.
Bước 2
Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Khi thở ra, hạ cánh tay xuống, giữ nguyên ở vị trí song song với sàn. Trong 20 - 30 giây, thực hiện các chuyển động lên xuống bằng tay của bạn. Khi bạn hít vào, nâng cánh tay của bạn lên vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập từ 6 đến 8 lần nữa.
Bước 3
Nằm sấp, chống ngón chân và khuỷu tay trên sàn. Khi bạn hít vào, nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn, tạo thành một tấm ván. Cố định vị trí trong 5 - 7 phút. Bạn sẽ được hỗ trợ trong bài tập chỉ trên các ngón chân của chân và cẳng tay. Khi thở ra, nằm trên sàn, nâng cao phần trên cơ thể, khoanh tay trước ngực, dùng lòng bàn tay nắm lấy bả vai. Hạ toàn bộ cơ thể của bạn xuống sàn và ấn hai cánh tay đang khoanh xuống. Ở động tác kéo căng này, bạn sẽ cảm thấy các khớp vai được mở ra. Nằm trong 1 phút ở tư thế này. Khi hít vào, nâng người lên, thả lỏng hai tay và hạ xuống sàn, thư giãn.
Bước 4
Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng, lòng bàn tay gần hông. Gập đầu gối khi hít vào, nâng hông lên. Cố gắng làm cho tư thế của bạn giống với một cái bàn, tức là, cơ thể và đùi phải song song với sàn nhà, và cánh tay và chân phải vuông góc với nó. Cố gắng cảm thấy các khớp vai mở ra. Nếu bạn có thể tự do đứng ở vị trí này, hãy nâng hông lên cao hơn và di chuyển một chút về phía đầu gối.
Bước 5
Đừng bỏ lỡ cơ hội để tác động thêm vào vùng vai. Điều này sẽ giúp bạn: đấm bốc và bơi lội. Các tư thế ngược như trồng cây chuối hoặc trồng cây chuối cũng là những bài tập vai tuyệt vời.
