Các bài tập với tạ đòn và tạ đòn sẽ giúp bạn khỏe và dẻo dai hơn các bài tập thông thường trên các dụng cụ tập gym như xà ngang, xà kép. Để đạt được những kết quả đáng chú ý, điều quan trọng là phải tổ chức một cách chính xác quá trình đào tạo.
Mẹo chọn phương pháp đào tạo
Nếu bạn muốn có được cơ bắp nhẹ nhõm, hãy đăng ký thành viên phòng tập thể dục, đến phần cử tạ. Ở giai đoạn đầu, hãy bắt đầu luyện tập trên các máy mô phỏng đặc biệt, trên một thanh ngang và các thanh song song, với tạ. Hãy nhớ rằng bất kỳ bài tập nào có sự tham gia của các cơ trong cơ thể sẽ giúp tăng sức mạnh của chúng. Đây có thể là động tác chống đẩy thông thường từ sàn nhà, động tác kéo xà trên thanh, lệch hướng trên các thanh không bằng phẳng, v.v.
Làm việc với huấn luyện viên của bạn để tạo ra một chương trình đào tạo phù hợp với đặc điểm sinh lý và mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn tăng nhẹ sức mạnh cơ bắp mà không đạt được kết quả như những vận động viên thể hình nổi tiếng, một kỹ thuật đơn giản hơn sẽ phù hợp với bạn hơn một kỹ thuật được thiết kế để đạt được những thành tích ấn tượng trong môn cử tạ.
Trong trường hợp mục tiêu của bạn là có một cơ bắp chắc khỏe, bạn muốn nghiêm túc tham gia vào các môn thể thao sức mạnh - bạn không thể tránh các bài tập tạ cơ bản dưới những cái tên ấn tượng như: "deadlift", "French bench press", v.v.
Hãy nhớ rằng mục tiêu của mọi bài tập, bất kể nó được thực hiện như thế nào - với tạ, với tạ đòn, trên thanh ngang hoặc các thanh không đều, là tập cho một số nhóm cơ nhất định. Để rèn luyện cơ bắp tay - cơ bắp tay của cánh tay, một số bài tập có nhiệm vụ bơm căng cơ tam đầu - một số bài tập khác, để tăng cường sức mạnh cơ bắp tay - một số bài tập khác, v.v. Điều quan trọng là khu phức hợp của bạn bao gồm các bài tập để rèn luyện các cơ khác nhau, vì sự kết hợp của cánh tay căng phồng với đôi chân gầy hoặc dày sẽ trông khá lố bịch.
Lời khuyên chung cho người mới tập thể hình
Thời gian phát triển cơ và dây chằng ban đầu mất khoảng hai đến ba tháng, sau đó bạn có thể chuyển sang các bài tập tạ nặng hơn. Trọng lượng của thanh, số lần tiếp cận và số lần lặp lại nên được tăng dần lên. Các chỉ số ban đầu sẽ phụ thuộc vào khả năng cá nhân của bạn, trung bình là 5-10 reps và 2-3 set.
Khi làm việc với thanh tạ, hãy chắc chắn sử dụng sự trợ giúp của đối tác công ty bảo hiểm. Nó sẽ không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra, mà còn hỗ trợ khắc phục trọng tâm chết ở những hiệp cuối cùng.
Khi luyện tập cơ lưng, hãy nhớ sử dụng đai an toàn đặc biệt; đeo vòng tay và găng tay bằng da để bảo vệ tay của bạn.
Trong khi tuân theo tất cả các khuyến nghị của huấn luyện viên, đừng quên theo dõi chế độ ăn uống của bạn, nó phải chứa đủ lượng protein, chất béo và carbohydrate, cũng như vitamin và khoáng chất. Dành đủ thời gian để ngủ và phục hồi sau khi tập thể dục.
Tập thể dục tại nhà
Bạn cũng có thể tăng sức mạnh cơ bắp tại nhà bằng cách tập với tạ, trên thanh không đều và thanh ngang. Ngoài ra, các kỹ thuật như thể dục dưỡng sinh, kéo căng, Pilates, các bài tập với con lăn ép, gậy thể dục, hula hoop,… có thể giúp bạn phát triển sự dẻo dai của cơ thể. Bạn có thể tìm kiếm trên Internet hoặc mua trên DVD một bộ các bài tập cho người mới bắt đầu và dần dần, từng bước, phát triển cơ bắp và sức bền của bạn.
