Để làm săn chắc cánh tay và ngực của bạn, bạn không cần phải tập luyện lâu và mệt nhọc. Hơn nữa, tập thể dục quá sức và kéo dài có thể dẫn đến mất mô cơ do dị hóa. Xây dựng cơ bắp thích hợp cần có chế độ dinh dưỡng, tập luyện và thiết bị phù hợp.
Món ăn
Hình thành chế độ ăn uống của bạn sao cho nó chứa 1 g protein cho mỗi kg cân nặng hiện tại của bạn. Việc hấp thụ protein vào cơ thể là cần thiết cho quá trình hình thành khối lượng cơ bắp sau này. Cố gắng ăn nhiều rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh.
Máy ép bàn tay rộng
Bài tập đầu tiên giúp bạn xây dựng cơ tay và cơ ngực mạnh mẽ đó chính là bench press. Bài tập được thực hiện với tải trọng tối đa cho bạn. Thực hiện 10 lần và chỉ một lần tiếp cận, lấy thanh với một tay cầm rộng. Tính khối lượng sao cho đến lần tập thứ 10 bạn sẽ cảm thấy cơ cánh tay đỡ mỏi tối đa. Ngay khi bạn cảm thấy cân nặng hiện tại là dễ dàng với mình, hãy tăng thêm 10-15%.
Nâng xà đơn cho bắp tay
Bài tập nâng xà đơn cho bắp tay (gập khuỷu tay) được thực hiện trên ghế tập lực. Ngồi thẳng với tay nắm thanh tạ bình thường và đặt nó trên đầu gối của bạn. Nâng thanh tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi bạn chạm đến vai. Đồng thời, không thu khuỷu tay ra sau lưng. Giữ thanh ở điểm cao nhất trong vài giây, sau đó từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập với mức tạ tối đa, thực hiện 10 lần lặp lại trong một lần tập. Thêm 10-15% trọng lượng mỗi lần bạn có thể thực hiện tất cả 10 lần lặp lại mà không bị hỏng cơ.
Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp
Không giống như bài ép bàn tay rộng, bài tập này xây dựng hiệu quả cơ vai ba đầu nằm phía sau bắp tay. Nguyên tắc thực hiện bài tập là giống nhau - 10 lần lặp lại trong một lần tập sử dụng trọng lượng tối đa. Trọng lượng tăng 10-15% khi tình trạng mỏi tay quá mức biến mất.
Nâng cao cổ tay
Bài tập này thoạt nghe có vẻ không hiệu quả nhưng nó rèn luyện cơ bắp tay rất tốt. Đứng thẳng với tay nắm thanh tạ bình thường với cổ tay hướng ra ngoài. Nâng thanh tạ bằng cách uốn cong cánh tay của bạn chỉ ở cổ tay. Bài tập này, giống như tất cả các bài khác, được thực hiện với trọng lượng tối đa là một hiệp 10 lần lặp lại. Một biến thể của bài tập này là nâng thanh tạ ra sau lưng. Nhớ tăng dần trọng lượng của bạn.
Cường độ đào tạo
Bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập này mỗi ngày, hãy đảm bảo dành ra hai ngày nghỉ ngơi sau mỗi ngày tập luyện. Sự phát triển cao nhất của khối lượng cơ với một chương trình đào tạo như vậy xảy ra vào những ngày nghỉ ngơi.
