Các đốt sống ở khu vực cổ tử cung mỏng manh hơn so với phần còn lại. Vì vậy, các bài tập về cơ cổ cần được thực hiện hết sức thận trọng. Để tránh bị thương, ban đầu hãy làm việc với trọng lượng ít hoặc không.
Nó là cần thiết
- - quả tạ;
- - bánh kếp thể thao.
Hướng dẫn
Bước 1
Ấm lên. Bắt đầu với một chuyển động tròn với đầu của bạn. Cúi người qua lại và trái phải. Đặt lòng bàn tay của bạn xen kẽ, trước tiên trên trán, sau đó trên đầu, sau đó trên mỗi thái dương. Ấn nhẹ đầu, tiếp tục xoay người và uốn cong. Bạn cần làm ấm ít nhất 10 phút.
Bước 2
Nằm trên sàn. Nâng phần dưới của bạn lên. Chỉ cột sống ngực và đầu vẫn nằm trên sàn. Vị trí này được gọi là cầu vật. Giữ cánh tay của bạn uốn cong ở khuỷu tay ngang với ngực. Thực hiện cuộn từ sau đầu đến trán. Những, cái đó. kết quả là bạn phải đứng trên cầu, đặt trán và chân xuống sàn. Nếu bạn có thể trạng tốt, hãy nhấc tạ lên khi thực hiện bài tập này. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
Bước 3
Đặt trán và ngón chân của bạn trên sàn. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay mà không chạm vào bề mặt. Thực hiện lăn từ trán ra sau đầu. Thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Bạn có thể cầm tạ trên tay.
Bước 4
Nằm chéo trên một chiếc ghế dài. Vai phải ở trên bề mặt và cổ phải được tự do di chuyển. Đặt một chiếc khăn dày lên sống mũi, bên trên đặt một chiếc bánh xèo nặng 2-3 ký. Cúi đầu về phía sau càng thấp càng tốt. Khóa vị trí trong năm giây. Sau đó nâng từ từ cho đến khi cằm chạm vào ngực. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Bước 5
Thực hiện các bài tập cổ ba đến bốn ngày một lần. Dành một vài phút giữa các hiệp để cho phép các cơ của bạn được thư giãn. Đừng cố gắng thực hiện bài tập với mức tạ nặng. Chỉ cho phép tăng mức độ nặng của tạ sau một tháng tập luyện tích cực. Khởi động sau khi tập luyện.
Bước 6
Theo dõi nhịp thở của bạn khi tập thể dục. Tập thể dục để căng cơ cổ có thể gây ra huyết áp cao. Cố gắng không căng quá. Điều này có nguy cơ gây trục trặc trong hệ thống tim mạch. Hai tháng một lần, hãy tự sắp xếp cho mình một tuần "deload", trong đó bạn chỉ khởi động cho các cơ ở cổ.
