Tham quan câu lạc bộ thể dục đã trở thành một hình thức tốt. Và điều này thật tuyệt, vì sức khỏe của một cá nhân là sức khỏe của cả một quốc gia. Chỉ một số ít vận động viên tham gia với huấn luyện viên cá nhân. Chà, mong muốn tiết kiệm tiền là điều dễ hiểu. Trong tình huống như vậy, khả năng chọn tải phù hợp trở nên rất quan trọng. Cả việc thiếu tải và quá tải đều dẫn đến kết quả giảm sút.
Cần thiết
Máy đo nhịp tim
Hướng dẫn
Bước 1
Một cách để kiểm tra mức độ tập thể dục của bạn là kiểm tra nhịp tim. Để kiểm soát tốt bản thân, bạn cần biết nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) của mình. Thể chất của bạn càng cao thì nhịp tim của bạn càng giảm. Biết được giá trị RHR, bạn có thể phân tích ảnh hưởng của hoạt động thể chất lên cơ thể mình trong một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như một tuần. Để làm điều này, vào đầu kỳ kinh, hãy đo nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn. Sau đó, trong vòng 30 giây, thực hiện 20 lần squat sâu. Đo lại nhịp tim của bạn. Ở một người khỏe mạnh chưa qua đào tạo, nhịp tim sẽ tăng 70 - 90%. Mạch sẽ trở lại mức ban đầu chỉ sau 2-3 phút. Thực hiện cùng một bài kiểm tra vào cuối khoảng thời gian được chỉ định. Với sự gia tăng thể lực, tỷ lệ tăng nhịp tim sẽ giảm xuống, và tỷ lệ hồi phục về mức cũ cũng giảm theo. Sự thiếu động lực tích cực trong khía cạnh này cho thấy không đủ tải.
Bước 2
Trong khi làm việc trên trình mô phỏng, bạn có thể liên tục theo dõi nhịp tim của mình bằng máy đo nhịp tim ở cổ tay hoặc các tùy chọn đặc biệt được tích hợp ngay trong trình mô phỏng. Để tránh quá tải, bạn cần biết nhịp tim tối đa của mình (EMHR). Rất đơn giản để tính giá trị này: lấy 200 lấy số tuổi trừ đi. Con số kết quả là chỉ số mong muốn. Không để nhịp tim của bạn vượt quá EMHR trong thời gian dài khi vận động mạnh và hiếu khí.
Bước 3
Bằng cách tính nhịp tim tối đa của mình, bạn cũng có thể tính được vùng được gọi là vùng đốt cháy chất béo cho chính mình. Con số này bằng 65-70% EMHR. Ví dụ: bạn 28 tuổi, vậy EMHR của bạn là 200 - 28 = 172 bpm. "Vùng đốt cháy chất béo" của bạn nằm trong khoảng 112 nhịp mỗi phút đến 120 nhịp mỗi phút (172x65% và 172x70%). Chỉ số này nên được tính toán trước. Khi tập thể dục nhịp điệu, hãy kiểm soát nhịp tim, và bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn nhiều so với khi thực hiện công việc chỉ dựa vào cảm tính chủ quan. Với cường độ tập luyện thấp hơn, bạn sẽ xây dựng được khối lượng cơ bắp.
Bước 4
Đo nhịp tim ngay sau khi tập và 10 phút sau đó sẽ giúp bạn xác định mức độ căng thẳng nhận được trong quá trình tập luyện. Nếu mạch, đo sau 10 phút, giảm 30-40% so với mạch ngay sau khi luyện tập, thì tải là vừa phải. Tốc độ mạch giảm 20-30% cho thấy mức độ tăng lên. Và nếu xung giảm chỉ 10–20%, có nghĩa là tải đã cao.
Bước 5
Ngoài việc đo nhịp tim, có một cơ hội khác để hiểu mức độ thoải mái của tải. Phương pháp này đặc biệt tiện lợi cho những ai tham gia chạy bộ. Đây là cái gọi là "tốc độ nói". Với hoạt động vừa phải, bạn có thể nói chuyện thoải mái. Tải trọng càng cao, bạn càng khó nói chuyện khi lái xe. Thử nghiệm này cũng có thể được sử dụng trong quá trình tải điện. Với gắng sức bình thường, bạn có thể nói một hoặc hai câu giữa hít vào và thở ra. Nếu bạn không thể làm điều này, thì tải hoặc tốc độ quá cao đối với bạn. Điều này không sao, nhưng không nên kéo dài quá lâu. Tải trọng này nên được định lượng, ví dụ, trong quá trình đào tạo cách quãng cường độ cao.
