Để bơm gân kheo hông một cách hiệu quả, bạn phải nhớ rằng nhóm cơ này tham gia tích cực khi cơ thể cúi người về phía trước, khi chạy và đi bộ. Đối với sự phát triển tối đa của nhóm này, theo quy luật, hai loại bài tập chính được sử dụng: uốn cong với tải trọng và các loại uốn cong chân.
Cần thiết
- - quả tạ;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Ở vị trí bắt đầu - đứng với đầu gối của bạn hơi cong. Giữ thẳng lưng. Nắm lấy một thanh tạ bằng tay nắm phía trên.
Bước 2
Rướn người về phía trước dần dần. Đảm bảo rằng lưng của bạn không bị cong. Khi nghiêng, thanh phải càng gần chân bạn càng tốt. Nằm nghiêng đến mức giữa bắp chân, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3
Khi thực hiện bài tập, bạn đừng quên chú ý đến nhịp thở: hít vào - gập người về phía trước, thở ra - nâng thanh tạ về vị trí ban đầu. Do đó, bạn tích cực vận động các cơ cánh tay, lưng, cơ hình thang, mông và gân kheo. Lặp lại bài tập 8 - 10 lần trong 3 - 4 hiệp.
Bước 4
Đa dạng hóa bài tập với tạ bằng cách thay thế dụng cụ thể thao này bằng những quả tạ có trọng lượng cần thiết. Bạn cũng có thể thử nghiệm xoay ngón chân vào trong hoặc ra ngoài, với chiều rộng của thế đứng. Hãy nhớ: tất cả các động tác phải được thực hiện nhịp nhàng, không bị giật để không gây chấn thương cho cơ thể của bạn.
Bước 5
Một bài tập hiệu quả không kém để bơm bắp tay đùi là nghiêng với tạ trên chân thẳng. Thực hiện vị trí bắt đầu - đứng, giữ lưng thẳng. Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau, hai bàn chân song song. Cầm tạ trên tay, hơi gập cánh tay ở khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập. Hãy nhớ: không uốn cong chân của bạn. Đây là cách bạn tận dụng tối đa gân kheo của mình.
Bước 6
Dần dần ngả người về phía trước hết mức có thể, giữ lưng thẳng. Giữ vị trí này trong vài giây. Độ nghiêng của cơ thể trong trường hợp này phụ thuộc trực tiếp vào sự linh hoạt và rèn luyện thể thao của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ. Không dừng lại, lặp lại bài tập 6 - 8 lần.
Bước 7
Tăng dần khối lượng tạ và số lần tiếp cận. Bài tập này sẽ cho phép bạn vận động các cơ ở cẳng tay, cơ mông và gân kheo.
