Nhảy xa nằm trong chương trình thi đấu môn điền kinh. Chúng là một yếu tố cần thiết trong việc chuẩn bị và biểu diễn của các vận động viên từ các môn thể thao khác nhau. Khả năng nhảy cũng có giá trị áp dụng, chẳng hạn như khi nhảy qua mương và vũng nước. Bạn có thể học cách nhảy xa nếu bạn nắm vững kỹ thuật nhảy và phát triển phẩm chất sức mạnh tốc độ.
Hướng dẫn
Bước 1
Chúng tôi khởi động. Bất kỳ môn thể thao nào cũng nên bắt đầu bằng khởi động, nếu không dây chằng và khớp có thể bị tổn thương. Để khởi động, các bài tập tăng cường sức mạnh chung được sử dụng mà không có tạ. Các cơ của chân cần được kéo căng đặc biệt cẩn thận. Thực hiện 20 lần squat sâu chậm và 20 lần nâng bắp chân từ tư thế đứng. Xoay mỗi chân 10 lần vào trong và 10 lần ra ngoài. Đi bộ 3-5 phút trong một lần tập.
Bước 2
Chúng tôi nắm vững kỹ thuật nhảy xa từ một chỗ và từ một chỗ chạy. Trong một bước nhảy, cần phân biệt ba giai đoạn quan trọng: đẩy ra, bay và hạ cánh. Cất cánh được thực hiện bằng một hoặc hai chân đồng thời với việc vung cánh tay lên phía trước. Bạn cần phải đẩy mạnh, "với một vụ nổ." Trong khi bay, hai chân co ở đầu gối, kéo lên ngang ngực. Trước khi tiếp đất, đầu gối được mở rộng về phía trước. Tiếp đất được thực hiện trên cả hai bàn chân, trên gót chân hoặc toàn bộ bàn chân. Khuỵu gối, cánh tay đưa ra trước. Trong mọi trường hợp, bạn không nên tiếp đất bằng chân thẳng - điều này có thể khiến đầu gối của bạn bị thương. Sử dụng thảm tập thể dục hoặc hố cát để tập luyện. Đầu tiên hãy thực hành từng giai đoạn của bước nhảy riêng biệt, sau đó cố gắng kết hợp các kỹ năng đã thực hành thành một bước nhảy đầy đủ.
Bước 3
Chúng tôi tăng cường các cơ của chân. Chân của bạn càng khỏe thì bạn càng có thể cất cánh mạnh mẽ hơn. Để tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện các bài tập sau hai lần một tuần:
- Ngồi xổm với thanh tạ có trọng lượng trung bình. Trọng lượng trung bình là 50-60% của mức tối đa. Số lần lặp lại là 6-8. Làm 4-5 bộ;
- nhấc tất với tạ (tạ đòn, tạ đòn) - 4 hiệp 10-12 lần lặp lại;
- lắc lư với tạ - 3-4 hiệp 10-12 lần. Thực hiện luân phiên với chân phải và chân trái khi quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 4
Để phát triển phẩm chất sức mạnh tốc độ, hãy thực hiện nhiều kiểu nhảy khác nhau:
- nhảy trên bục (ghế dài hoặc ngựa thể dục). Tăng dần độ cao bước nhảy;
- nhảy lên từ một tư thế ngồi xổm hoàn toàn;
- chạy bộ. Một chân uốn cong về phía trước, và chân kia, sau khi đẩy lùi, duỗi thẳng ra sau, giống như trong một bước nhảy xa từ đầu chạy;
- nhảy xa ba lần từ chỗ. Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai. Một lần - nhảy trên chân phải, hai - nhảy trên chân trái, ba - tiếp đất bằng cả hai chân.
