Cụm từ "to be the mass" có nghĩa là đang ở giai đoạn tăng cơ. Trong giai đoạn này, người tập thể hình tổ chức chế độ dinh dưỡng và tập luyện một cách đặc biệt. Thông thường, các vận động viên thể hình luân phiên giữa hai giai đoạn: “dành cho khối lượng” và “cứu trợ”, mỗi giai đoạn kéo dài khoảng vài tuần.
Tập luyện khối lượng có nghĩa là dinh dưỡng nhiều calo, bao gồm cả protein liều cao. Protein cần thiết cho sự phát triển mạnh mẽ của các mô cơ. Trong giai đoạn này, trọng tâm là các bài tập sức mạnh với tạ, tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện, góp phần giúp các em phát triển toàn diện. Chế độ ăn nhiều calo có thể góp phần làm lắng đọng các mô mỡ, khiến người tập thể hình có vẻ hơi đầy đặn. Nhưng dưới lớp mỡ có một khung cơ chắc khỏe.
Đào tạo đại trà
Nguyên tắc chính của việc tập tạ là số lần lặp lại tối thiểu. Cần phải làm việc với trọng lượng như vậy mà cần phải có một nỗ lực đáng kể ở lần lặp lại thứ năm. Nếu bạn có thể thực hiện 10 lần, hãy tăng mức tạ lên. Tần suất tập luyện như vậy không nên quá ba lần một tuần để tạo cơ hội cho cơ được nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu không, nguy cơ tập luyện quá sức và bỏ cuộc sẽ tăng lên.
Thời gian tập tạ nên kéo dài 4-5 tuần. Nên ưu tiên các bài tập cơ bản tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ càng tốt. Ví dụ, deadlifts hoặc barbell squats. Các bài tập trên các nhóm cơ cô lập được giảm thiểu.
Bữa ăn "tại khối"
Một chế độ ăn nhiều calo là cần thiết để cơ bắp phát triển. Việc tập luyện rất vất vả và cần nhiều năng lượng, vì vậy bạn cần phải tiêu thụ nhiều hơn với thức ăn. Vì vậy, một vận động viên thường tiêu thụ 4-5 nghìn kilocalories mỗi ngày. Khi tập tạ, bạn cần tiêu thụ ít nhất 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Một sai lầm là ăn quá nhiều thức ăn có chất đạm, trong đó tỷ lệ lên đến 4-5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ chỉ làm thận bị suy yếu, nhưng cơ bắp sẽ không phát triển nhanh hơn.
Cần ăn đủ chất béo, ưu tiên chất béo thực vật. Carbohydrate trong chế độ ăn nên ít nhất là 2-3 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy bạn sẽ phải nghiêng về ngũ cốc và ngũ cốc. Nên ưu tiên các loại cacbohydrat phức hợp, từ bỏ các loại đường và bột mì trắng. Bạn cần ăn 2-3 giờ một lần, không loại trừ lượng thức ăn trước khi đi ngủ. Uống protein lắc trước và sau khi tập luyện.
Sau một thời gian tập tạ, họ thường chuyển sang tập giảm cân, trong đó tích cực tập các bài cardio và thay đổi nguyên tắc tập luyện sức bền. Tăng số lần lặp lại, giảm khối lượng tạ. Tất cả điều này dẫn đến sự hoạt động tích cực của hệ tim mạch, lượng mỡ thừa được đốt cháy. Dinh dưỡng ngụ ý một chế độ ăn kiêng đặc biệt với chế độ ăn ít calo, thường thì họ thực hiện chế độ ăn không có carbohydrate. Điều này giúp giảm tỷ lệ mô mỡ tích tụ và làm giảm cơ bắp tích tụ.
