Để tập gym đúng cách và tiến bộ thì việc chọn ngay cho mình mức tạ phù hợp với xà đơn là rất quan trọng. Điều này sẽ không chỉ ảnh hưởng đến tất cả các tiến trình sau đó mà còn cứu vận động viên khỏi những chấn thương không đáng có. Vậy làm thế nào để bạn chọn trọng lượng của đường đạn?
Nó là cần thiết
- - tạ đòn;
- - bánh xèo;
- - giá đỡ;
- - thắt lưng;
- - thắt lưng;
- - sổ tay.
Hướng dẫn
Bước 1
Đo dữ liệu nhân trắc học. Nói chung, trước khi bắt đầu bất kỳ chu kỳ đào tạo nào, điều quan trọng là phải xác định chính xác các mục tiêu. Tại sao bạn cần nâng một thanh tạ? Có thể bạn muốn tăng trọng lượng và sức mạnh, hoặc có thể bạn chỉ cần thi đấu. Nhưng nếu có thể, hãy đo chiều cao và cân nặng của bạn. Cả hai đại lượng đều quan trọng. Ghi ngày đo vào một sổ tay huấn luyện đặc biệt. Đây sẽ là điểm khởi đầu cho việc lắp thanh tạ.
Bước 2
Thực hiện các động tác squat với tạ. Nhấn chìm 80% trọng lượng của chính bạn lên đường đạn. Giả sử cân nặng 70 kg ở giai đoạn huấn luyện ban đầu. Sau đó treo ít nhất 55-60 kg lên thanh. Nếu cơ và xương của bạn chưa được củng cố hoàn toàn và bạn cảm thấy khó khăn khi giữ thanh tạ trên vai, hãy giảm khối lượng tạ xuống 50 kg và đặt một chiếc khăn dưới vai. Nhiệm vụ của bạn là thực hiện ít nhất 10-12 lần với shell này. Nếu mọi thứ diễn ra tốt đẹp và bạn đủ khỏe để tiếp tục tập luyện thì bạn đã tìm được mức tạ chính xác. Nếu nó có vẻ nhẹ với bạn, hãy thêm một vài kg khác và bắt đầu làm việc với nó.
Bước 3
Treo ít nhất 75% trọng lượng cá nhân của bạn trên ghế ép. Bài tập tạ chính thứ hai là bài nhấn thanh tạ trên băng ghế nằm ngang. Nó sẽ không còn dễ dàng như ngồi xổm nữa. Tuy nhiên, với mức tạ cá nhân là 70 kg, thanh tạ trong bài tập này tối thiểu phải là 50-53 kg. Nếu vai và ngực của bạn phát triển tốt thì nên tập vỏ từ 55 kg trở lên. Thực hiện ít nhất 10-12 lần với mức tạ có tải. Thực hiện điều chỉnh lại như bạn đã làm với bài squat.
Bước 4
Thực hiện bài nâng tạ với 100% trọng lượng của bạn. Đây là bài tập phức hợp cơ bản thứ ba và là bài tập khó và dễ gây chấn thương nhất. Hãy thực hiện nó một cách rất nghiêm túc. Đeo đai nâng tạ và đai đặc biệt vào cánh tay của bạn.
Bước 5
Đặt 70 kg lên thanh. Nếu bạn không tự tin vào khả năng của mình, hãy giảm số lượng cân nặng khi bạn thấy phù hợp. Nói chung, bạn có thể thực hiện những lần đầu tiên với 50 kg để trau dồi kỹ thuật. Khi bạn đã có thể làm điều đó 10 lần, hãy ghi lại dữ liệu vào một cuốn sổ. Thực hiện điều chỉnh. Tăng giảm độ nặng lên xà tùy theo cảm nhận của bạn.
