Cơ tay phát triển, to lớn không chỉ đẹp mà còn thực tế. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, bạn sẽ mất một chút công sức và thời gian. Bắp tay và cơ tam đầu là một nhóm cơ khá phức tạp. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tìm được bộ bài tập phù hợp.
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập hiệu quả nhất để tăng cường và phát triển bắp tay của bạn là cuộn tạ trong tư thế đứng. Thanh phải được giữ với độ bám rộng hơn vai một chút và khuỷu tay phải được ép chặt vào thân nhất có thể. Uốn cong cánh tay, nâng thanh tạ lên cằm. Có hai lựa chọn để thực hiện bài tập này. "Chính xác", trong đó thân không bị lệch về phía sau trong quá trình chuyển động, và cánh tay được mở rộng hoàn toàn ở vị trí bắt đầu, phù hợp cho 9-11 đại diện đầu tiên. Cái gọi là phong cách "gian lận" - nâng thanh bằng cách biến cơ thể thành một loại con lắc, giúp cho việc thao tác với bộ máy dễ dàng hơn, ngược lại, nó được sử dụng tốt nhất trong một vài lần tiếp cận gần đây.
Bước 2
Những lọn tóc hình quả tạ tập trung giúp tăng chiều cao của bắp tay. Cầm lấy cái vỏ trong tay và ngồi trên mép một chiếc ghế dài. Tư thế đúng: Khuỷu tay đặt trên đùi trong, cao hơn đầu gối một chút. Ở vị trí bắt đầu, cánh tay duỗi thẳng xuống. Từ từ uốn cong về phía vai, sau đó hạ xuống mà không thay đổi tốc độ. Sau khi thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể cho bạn, hãy thực hiện bài tập với tay còn lại.
Bước 3
Máy tập tạ giúp phát triển cơ tam đầu. Tốt hơn là thực hiện nó với sự giúp đỡ của một trợ lý. Giữ tư thế nằm ngang, đặt chân trên sàn ở hai bên của băng ghế. Yêu cầu đưa cho bạn một thanh tạ khá nặng, nhưng đừng đánh giá quá cao sức mạnh của bạn bằng cách chọn khối lượng của tạ. Tay cầm phải hẹp - đặt hai tay cách nhau khoảng 5-10 cm. Chống khuỷu tay vào thân, hạ thanh tạ xuống ngực dưới và ép lên một lần nữa. Tốt hơn là nên bắt đầu với một số lần lặp lại nhỏ.
Bước 4
Bài tập tiếp theo giúp bạn tập cơ tam đầu. Nó có thể được thực hiện cả ngồi và đứng. Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai hoặc ngồi trên băng ghế thể thao với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Vị trí bắt đầu - hai tay cầm quả tạ nâng lên trên đầu, khuỷu tay cong và ép vào nó. Mở rộng cánh tay của bạn đến mức mở rộng hết cỡ, nâng đường đạn qua đầu. Dành thời gian của bạn để trở lại vị trí bắt đầu, sau đó thực hiện một vài lần lặp lại.
