Có vẻ như việc tăng khối lượng rất đơn giản: chỉ cần ăn nhiều thức ăn béo và ngọt là đủ, không hạn chế hàm lượng calo trong các món ăn. Tuy nhiên, đi theo con đường này, bạn chỉ có thể bị viêm dạ dày và béo phì chứ không thể giúp cơ thể đẹp lên được. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải ăn uống đúng cách và tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Để tăng cơ, hãy hạn chế ăn các loại carbohydrate đơn - mì ống, bánh mì, khoai tây, đồ ngọt, đồng thời tăng lượng protein và chất xơ. Tốt nhất, nếu đó là thịt gia cầm, thịt bò, thịt cừu và các loại rau không chứa tinh bột - bí xanh, dưa chuột, cà chua. Trái cây cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất. Nhưng bạn không nên ăn chúng với số lượng lớn. Một quả cam hoặc táo mỗi ngày là đủ. Khi có ít calo, trái cây và quả mọng chứa quá nhiều carbohydrate và nếu tiêu thụ suốt cả ngày, có thể gây ra sự gia tăng chất béo trong cơ thể.
Bước 2
Tập luyện sức mạnh cung cấp sự phát triển cơ bắp. Nhưng bạn cần làm đúng, tăng tải dần dần. Để bắp tay, cơ tam đầu… phát triển không ngừng thì các bài tập phải thường xuyên. Tốt nhất là cách ngày, sau đó hiệu quả sẽ tối đa. Đảm bảo bắt đầu tập luyện với các bài tập tim mạch - máy chạy bộ, xe đạp cố định hoặc thể dục nhịp điệu. Sau đó chuyển sang các máy tập sức mạnh, tác động lên từng nhóm cơ. Xin lưu ý rằng nếu bạn thừa cân, trước tiên bạn phải loại bỏ chất béo trong cơ thể bằng cách tập cardio. Và chỉ sau đó tiến hành xây dựng khối lượng cơ bắp.
Bước 3
Trong quá trình tập luyện, hãy uống nước thành từng ngụm nhỏ và thường xuyên. Chất lỏng này loại bỏ axit lactic có hại ra khỏi cơ thể, được hình thành sau khi tập luyện sức mạnh. Tổng cộng, bạn cần tiêu thụ hai lít chất lỏng trở lên mỗi ngày. Điều này sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất, các chất béo tích tụ sẽ được phá vỡ và cơ bắp sẽ phát triển.
Bước 4
Tốt nhất bạn nên giao phó cơ thể của mình cho một huấn luyện viên có kinh nghiệm và rèn luyện sức khỏe trong một câu lạc bộ thể hình. Nhưng nếu điều này là không thể, bạn có thể làm điều đó ở nhà. Các khóa tập thể dục được bán trên đĩa tại các cửa hàng thể thao. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các lớp học trên Internet, chẳng hạn như tại www.youtube.com. Tất cả những gì bạn phải làm là mua tạ và tạ, hoặc thậm chí sử dụng các phương tiện sẵn có. Ví dụ, ở giai đoạn đầu tiên tập luyện, khi bạn không thể nâng quá nặng, bạn có thể vung tay và vai với sự hỗ trợ của sách nặng.
