Đôi chân của bạn trông gầy và kém hấp dẫn? Khối lượng chân có thể được tăng lên với các bài tập tạ và máy được lựa chọn đặc biệt. Và một chế độ ăn uống giàu calo sẽ cho phép bạn đạt được nhiều kết quả đáng kể hơn.
Hướng dẫn
Bước 1
Để tăng đều khối lượng của chân, cần phải bơm đều tất cả các bộ phận của đùi và cẳng chân. Squats với một thanh tạ có tác động phức tạp đến tất cả các cơ của đùi. Khi thực hiện động tác squats, hãy tựa chắc toàn bộ bề mặt bàn chân xuống sàn, giữ lưng thẳng. Cố gắng không làm rách gót chân và không đưa đầu gối của bạn vượt quá đường bàn chân. Ngồi xuống khi bạn hít vào và thẳng người khi bạn thở ra. Khi nâng tạ nên nâng cằm, ưỡn ngực lên.
Bước 2
Phổi tăng cường cơ mông, mặt trước và mặt sau của đùi. Cầm tạ trên tay hoặc đặt tạ trên vai. Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng bàn chân. Bước chân phải của bạn về phía trước. Gập đầu gối của bạn thành một góc vuông với cẳng chân của bạn. Đẩy khỏi sàn bằng chân phải của bạn và quay trở lại SP. Lặp lại bài tập trên chân trái của bạn. Bạn có thể luân phiên lắc người bằng chân phải và chân trái, hoặc lần lượt lắc người bằng chân phải và sau đó bằng chân trái.
Bước 3
Bơm đùi trong bằng máy kéo dài chân và bơm đùi ngoài bằng máy kéo dài chân. Theo đó, bề mặt phía trước của đùi được tăng cường bằng cách duỗi chân trên trình mô phỏng và mặt sau - bằng cách gập chân trên mô phỏng. Nếu không có thiết bị mô phỏng phù hợp, hãy thực hiện động tác xoay chân (về phía trước, sang hai bên, ra sau) với tạ ở tư thế đứng, ngồi và nằm. Một chất mở rộng cũng thích hợp làm lực cản. Một mặt của dụng cụ giãn nở được gắn vào chân, và mặt còn lại được gắn vào giá đỡ hoặc tường phòng tập.
Bước 4
Tập tạ sẽ tăng cường cơ bắp chân của bạn. Như một trọng lượng, bạn có thể sử dụng một thanh tạ, quả tạ hoặc một bộ mô phỏng đặc biệt. Các kiểu nhảy khác nhau cũng sẽ giúp tăng khối lượng của bắp chân: chiều dài và chiều cao.
Bước 5
Sự phát triển của khối lượng cơ chỉ có thể thực hiện được với chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Bao gồm kiều mạch, trứng, thịt trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Tăng lượng calo nạp vào thức ăn hàng ngày của bạn. Bổ sung bữa ăn chính của bạn với các loại thức ăn trộn protein.
