Không phải lúc nào tập luyện cường độ cao trong phòng tập cũng dẫn đến sự phát triển cơ bắp như mong muốn. Một số vận động viên không thể xây dựng khối lượng cơ bắp cần thiết, mặc dù làm việc nghiêm túc. Chỉ nâng nhiều tạ thôi là chưa đủ, bạn cần nghiêm túc sửa đổi thói quen của mình về chế độ ăn uống, sinh hoạt và lịch tập luyện để các sợi cơ bắt đầu phát triển nhảy vọt.
Hướng dẫn
Bước 1
Cung cấp cho cơ bắp của bạn một lượng vật liệu xây dựng dồi dào. Chế độ ăn uống của bạn nên chứa đủ lượng thực phẩm protein cần thiết. Để khối lượng cơ tăng lên, bạn cần khoảng 2 gam protein cho mỗi kg cân nặng. Tốt nhất là lượng protein này đi vào cơ thể bạn từ thịt nạc và các sản phẩm từ sữa.
Bước 2
Không bị cuốn đi bởi tác phẩm chạm khắc trên các cơ riêng lẻ. Những lọn tóc xoăn ở bắp tay có thể được thực hiện vô thời hạn, và một ngày nào đó chúng chắc chắn sẽ mang lại kết quả. Nhưng thực hiện các bài tập free weight cơ bản trong quá trình luyện tập sẽ nhanh hơn rất nhiều. Rows, press, squats với một thanh tạ có thể đồng thời tập luyện một số lượng lớn các cơ. Đây là những gì cho phép bạn đảm bảo sự phát triển tối đa của khối lượng cơ.
Bước 3
Hãy thoải mái uống protein trước khi tập luyện. Điều này sẽ đảm bảo sự phát triển của sợi cơ tốt hơn. Nếu dạ dày của bạn không thể hấp thụ thức uống có protein, hãy thay thế chúng bằng một chiếc bánh mì kẹp pho mát và ức gà. Nhưng ở dạng lỏng, thức ăn được hấp thụ nhanh hơn.
Bước 4
Sau khi tập thể dục, bạn cần đảm bảo rằng lượng insulin trong máu của bạn ở mức đầy đủ. Chính sự hiện diện của anh ấy đã làm chậm quá trình phân hủy protein trong các cơ bị căng thẳng. Một khẩu phần mì ống, khoai tây hoặc một vài quả chuối sẽ giúp bạn điều này.
Bước 5
Khoảng hai giờ sau khi tập, nên uống một ly sữa lắc ngọt hoặc ăn kem. Carbohydrate dễ tiêu hóa cung cấp cho cơ thể lượng glucose cần thiết để phát triển cơ bắp.
Bước 6
Ăn một bữa ăn protein ngay trước khi đi ngủ. Điều này sẽ trì hoãn sự phân hủy protein trong cơ bắp trong thời gian nghỉ ngơi qua đêm. Phô mai ít béo với nho khô là một lựa chọn tuyệt vời.
Bước 7
Hãy chắc chắn để nghỉ ngơi sau khi tập thể dục. Cho dù bạn có căng thẳng đến đâu trong phòng tập thể dục, cơ bắp cũng không phát triển trong quá trình tập luyện. Sự gia tăng số lượng các sợi cơ xảy ra khi cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi, nói cách khác, tự đưa bản thân vào trật tự sau một buổi tập luyện chăm chỉ. Tải càng mạnh, cơ thể bạn càng mất nhiều thời gian để xây dựng các sợi cơ mới. Nếu bạn tập thể dục quá thường xuyên, cơ thể sẽ quyết định rằng thời điểm đã đến, có nghĩa là đã đến lúc bạn phải chuyển sang chế độ sử dụng vật chất tiết kiệm. Tại thời điểm này, sự phát triển của cơ bắp sẽ ngừng lại và quá trình lưu trữ các chất béo có lợi về mặt năng lượng sẽ bắt đầu.
Bước 8
Ăn thường xuyên hơn và với khẩu phần nhỏ hơn. Ăn quá ít có thể làm chậm sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn dùng thức ăn với các phần đều nhau trong ngày, gan sẽ có thời gian để xử lý lượng calo nạp vào thành động năng, điều này sẽ đảm bảo sự phát triển của cơ bắp.
