Cơ bắp chân là một bộ phận quan trọng của đôi chân. Nếu không có bắp chân được bơm đầy đủ, đôi chân sẽ trông rất kém nuột nà. Đây là lý do tại sao nhiều vận động viên đặc biệt chú ý đến các cơ này, cùng với cẳng chân và đùi.
Nó là cần thiết
- - phòng thể dục;
- - tạ đòn;
- - giá đỡ;
- - bánh xèo;
- - ổ khóa.
Hướng dẫn
Bước 1
Làm ấm chân thật kỹ trước khi tập. Để không làm giãn các sợi cơ và làm nóng các khớp tốt, bạn cần dành ra 10 phút cho các bài tập đặc biệt dành cho da bị rạn.
Bước 2
Khuỵu chân khi đứng. Tiếp theo, thực hiện một số mũi khâu nửa hoặc, nếu có thể, hãy thắt nút. Dùng tay nhào toàn bộ mặt sau của đùi và cẳng chân. Vậy là xong, bây giờ bạn có thể bắt đầu tập luyện chính.
Bước 3
Thực hiện động tác squat với tạ. Bài tập phổ thông cơ bản này tác động tuyệt đối đến tất cả các cơ chân, bao gồm cả cơ bắp chân. Bạn càng nỗ lực vượt qua bộ máy, khối lượng bắp chân sẽ tăng lên nhanh chóng.
Bước 4
Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp trong 4 hiệp với mức tạ gần như tối đa, thêm từ hiệp này sang hiệp khác. Sau đó, đi bộ xung quanh hội trường và hít thở thật tốt.
Bước 5
Thực hiện nâng bắp chân với thanh tạ ngang vai. Đây đã là một bài tập đặc biệt để tăng cơ bắp chân. Trong trường hợp này, chiếc vỏ sẽ nặng hơn một chút so với chiếc máy ngồi xổm. Vì vậy, hãy đặt một chiếc "bánh kếp" nhỏ từ thanh dưới các ngón chân của bạn, đặt trọng lượng lên vai và lùi lại một bước khỏi giá đỡ.
Bước 6
Chỉ đứng trên ngón chân của bạn với chi phí của cẳng chân. Nhiệm vụ của bạn là thực hiện 15 reps. Nếu bạn thành công, hãy thêm trọng lượng và thực hiện một hiệp khác. Tổng cộng nên có ít nhất 4 cách tiếp cận.
Bước 7
Tăng cường kết quả bằng cách thực hiện động tác nhấc chân trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt. Trong một số phòng tập thể dục, có các khối gắn với giá đỡ cần được đặt dưới vai và tải trọng chỉ được nâng lên bằng ống chân. Thực hiện bài tập này nếu bạn có thể. Thực hiện theo cách tương tự: 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bước 8
Thực hiện động tác lắc ngón chân với trọng lượng. Tập tạ nhẹ 20 - 30 kg tùy theo thể lực của bạn. Đặt nó trên vai của bạn. Rút một chân ra sau và kéo chân kia về phía trước, chỉ đặt nó trên bàn chân (ngón chân).
Bước 9
Cảm thấy cơ bắp chân căng lên. Sau đó đổi chân, tạo chuyển động về phía trước. Vì vậy, hãy đi vòng quanh hội trường hai lần. Đây sẽ là một kết thúc tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn.
