Mông không chỉ là phần cơ đồ sộ nhất mà còn là phần cơ hấp dẫn nhất trên cơ thể con người. Để vóc dáng chỉ thu hút những ánh nhìn ngưỡng mộ, bạn nên giữ cho mình một vóc dáng cân đối bằng các bài tập thể dục thường xuyên.
Nó là cần thiết
- - thân xe;
- - quả tạ;
- - chất giãn nở dài (dây thun).
Hướng dẫn
Bước 1
Các bài tập cho cơ mông nên bắt đầu bằng việc kéo căng và khởi động. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống sâu mà không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Duỗi mông của bạn ra sau cho đến khi bạn cảm thấy căng tối đa. Sau một vài lần lặp lại chậm, hãy bắt kịp nhịp độ, tích cực ngồi xổm và đứng dậy sau hai lần đếm; sau đó ngồi xổm trong ba lần đếm, đứng dậy trên một; sau đó ngược lại: ngồi xổm mạnh trong một lần đếm, tăng chậm trong ba lần. Khi quá trình tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn, hãy tăng thêm trọng lượng (thanh cơ chuyên dụng cho vai, tạ hoặc chỉ chai nước ở cả hai tay).
Bước 2
Sau đó chuyển sang bài tập lắc lư. Bước dài bên phải của bạn về phía trước và ngồi xổm xuống sao cho bàn chân và mông của bạn chạm vào nhau ở phía dưới của động tác ngồi xổm. Lắc lư. Sau đó lặp lại với chân trái. Bạn nên thực hiện ít nhất 8 lần mỗi chân.
Bước 3
Đung đưa chân của bạn sang một bên, và sau đó lùi lại, bạn cần thực hiện ít nhất 20-30 lần lặp lại. Để tạo tải trọng lên cơ mông, toàn bộ cơ thể phải được cố định, chỉ có phần chân ở vùng đùi hoạt động (bàn chân thả lỏng, mũi chân hướng xuống). Để duy trì sự cân bằng, tốt hơn là bạn nên có một giá đỡ (ví dụ, một thanh bodybar đặt thẳng đứng), nhưng không được treo vào nó mà chỉ cần bám vào nó. Lặp lại đối xứng cho chân còn lại.
Bước 4
Tập các bài tập ở tư thế đầu gối-khuỷu tay: xoay người với một chân 90 độ (đầu gối cũng gập lại một góc vuông) trong ít nhất 20-30 lần lặp lại. Phần còn lại của cơ thể bất động. Đối xứng với chân còn lại. Sau đó duỗi thẳng đầu gối, chống mũi chân xuống sàn và xoay người bằng chân thẳng. Lặp lại với chân còn lại. Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn thực hiện các bài tập này với dụng cụ mở rộng (một sợi dây đàn hồi, một đầu cố định vào chân xoay và đầu kia được giữ bằng đầu gối bất động).
Bước 5
Một bài tập hiệu quả cho mông từ tư thế nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối. Nâng cao khung xương chậu, kéo căng cơ thể từ đầu gối đến vai thành một đường, nán lại ở vị trí này, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện ít nhất 15-20 lần lặp lại.
