Bất kỳ khóa đào tạo sức mạnh có thẩm quyền nào đều được thiết kế để đạt được mục tiêu chính - tăng sức mạnh và khối lượng của một vận động viên. Mặc dù không phải tất cả họ đều đang thực hiện đúng cách. Bạn nên tập luyện như thế nào để xây dựng khối lượng và sức mạnh?
Cần thiết
- - Phòng thể dục;
- - tạ đòn;
- - giá đỡ;
- - hàng hóa;
- - sản phẩm hữu cơ;
- - dinh dưỡng thể thao.
Hướng dẫn
Bước 1
Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Nói chung, để tăng cơ và sức mạnh một cách hiệu quả và nhanh chóng, bạn cần tập luyện với sắt trong phòng tập. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể sử dụng lưng và chân của mình hay không. Chương trình đào tạo sẽ phụ thuộc phần lớn vào điều này. Nếu bạn không có bất kỳ chống chỉ định, sau đó bạn sẽ sẵn sàng cho việc đào tạo chăm chỉ.
Bước 2
Lập chương trình đào tạo. Đối với sức mạnh và khối lượng, bạn cần một hệ thống rất đơn giản và hiệu quả. Nó phải bao gồm các bài tập tạ nặng cơ bản cho lưng, chân và thân. Số lượng bài tập không nên nhiều hơn 2-3 mỗi tuần. Điều này cần thiết cho sự phục hồi hoàn toàn của cơ thể, cần được nghỉ ngơi đầy đủ. Đồng thời, mỗi tuần chỉ nên bơm một nhóm cơ.
Bước 3
Tăng trọng lượng bộ máy lên hàng tuần. Chìa khóa để tăng khối lượng và phát triển sức mạnh nằm chính xác ở việc nâng khối lượng tạ tối đa trong quá trình luyện tập. Nhiều vận động viên không tiến bộ vì họ không tìm cách tăng tải. Điều này không dẫn đến phì đại cơ và kết quả là không quan sát thấy sự phát triển nào. Đừng mắc phải những sai lầm này mà hãy cộng thêm vài cân mỗi tuần vào trọng lượng làm việc của bạn.
Bước 4
Ăn theo lịch trình mới. 3 bữa ăn thông thường một ngày sẽ không đủ cho bạn. Ăn ít nhất 5 lần. Đồng thời, tăng lượng protein lên 5 g trên 1 kg trọng lượng cá nhân. Ngoài chất đạm, hãy ăn nhiều chất bột đường và chất béo. Ăn chúng trong ngày và trước khi đến phòng tập thể dục. Protein - sau khi tập và vào ban đêm.
Bước 5
Thêm protein và creatine vào chế độ ăn uống của bạn. Vì thực phẩm tự nhiên thiếu chất dinh dưỡng, nên uống cả thức uống chứa protein và creatine. Kết hợp với nhau, chúng sẽ tạo ra một tác dụng to lớn: protein sẽ làm tăng trọng lượng cơ thể, và creatine sẽ giúp tăng sức mạnh trở lại sau khi tập luyện với sắt. Khuấy 2-3 thìa bột với 500 g sữa và uống mỗi lần 1 khẩu phần và creatine trước và sau khi tập. Tiêu thụ protein suốt cả ngày.
Bước 6
Nghỉ ngơi sau khi gắng sức. Không thể đạt được sức mạnh cũng như khối lượng mà không nghỉ ngơi sau một buổi tập luyện chăm chỉ. Cơ bắp cần ít nhất 2-3 ngày để phục hồi bình thường. Hãy xem xét điểm chính này và đừng vội chơi bóng sau khi tập luyện.
