Những người đàn ông có lối sống ít vận động (lái xe hoặc nhân viên văn phòng) thường bắt đầu lo lắng về những cm thừa ở hông, bởi vì họ thực sự muốn mặc những chiếc quần đùi ngắn trên bãi biển. Nếu bạn đã quyết định giữ dáng, hãy tìm hiểu một số bài tập hiệu quả giúp bạn không chỉ giảm khối lượng của đùi mà còn sử dụng đồng thời cơ mông và cơ xiên.
Nó là cần thiết
- - cái ghế;
- - tạ hoặc thanh tạ đòn;
- - chiếu.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện tư thế bắt đầu sau: Ngồi trên sàn với khuỷu tay của bạn ở phía bên phải của đùi của bạn. Đưa hai tay thẳng ra trước mặt, chống xuống sàn. Tương tự như vậy, bạn sẽ giữ được thăng bằng trong khi thực hiện bài tập. Gập đầu gối, nâng đầu gối trái lên và kéo mũi chân về phía bạn. Sau đó hạ chân xuống và thư giãn các cơ, thực hiện hai mươi bài tập này cho mỗi bên.
Bước 2
Đứng thẳng lưng, hai chân chụm vào nhau, duỗi thẳng tay và tựa vào lưng ghế. Bây giờ từ từ nâng lên ngón chân của bàn chân phải của bạn. Đồng thời thu chân trái về sau và nâng càng cao càng tốt. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây (đứng trên các đầu ngón chân phải) và hạ người xuống bằng chân. Thực hiện bài tập 10 lần cho mỗi chân (luân phiên các chân mỗi lần).
Bước 3
Đặt một tấm thảm và nằm ngửa, úp lòng bàn tay xuống sàn và đặt dưới mông, hai chân phải thẳng. Hít vào và đồng thời nâng chân thẳng của bạn lên, giữ nó trong vài giây trên sàn và hạ xuống khi bạn thở ra. Thực hiện ba mươi bài tập cho mỗi chân. Để phát huy tối đa tác dụng của các cơ phía trước đùi, bạn nên kéo căng chiếc tất thật mạnh và không thả lỏng cho đến khi kết thúc bài tập. Không có trường hợp nào uốn cong chân của bạn ở đầu gối, tăng dần biên độ xoay.
Bước 4
Nằm ngửa, dang rộng hai tay và tập trung vào chúng. Gập chân, giữ hai đầu gối lại với nhau. Hạ chân cong của bạn sang bên phải, sau đó sang bên trái, trở lại vị trí bắt đầu. Trong quá trình tập, cánh tay và vai phải được ép xuống sàn. Thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi hướng.
Bước 5
Duỗi thẳng lưng và đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Đưa hai bả vai lại gần nhau, siết chặt cơ bụng. Khi bạn hít vào, hãy ngồi xổm sao cho đầu gối của bạn uốn cong thành một góc đều. Đồng thời, đưa xương chậu về phía sau, như thể bạn sắp ngồi trên ghế phía sau. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập từ mười đến mười lăm lần trong ba hiệp. Để đạt hiệu quả cao hơn, hãy sử dụng tạ hoặc thanh tạ, thanh tạ này phải được giữ qua vai phía sau đầu của bạn.
Bước 6
Đung đưa chân có thể giúp giảm kích thước đùi của bạn. Khi thực hiện bài tập này, đừng quên âm nhạc nhịp nhàng và tự tin vào thành công đang chờ bạn sau khi tập luyện căng thẳng. Khuỵu gối, chống tay xuống sàn. Không duỗi thẳng chân hoàn toàn, hãy thực hiện động tác xoay người tự do, đồng thời căng cơ mông và cơ đùi càng nhiều càng tốt. Thực hiện ba mươi động tác xoay người và đổi chân.
