Nhiều người đàn ông mơ ước thay thế các chất béo tích tụ trên bụng, hông và eo bằng các cơ đẹp và nhẹ nhõm. Tuy nhiên, các chế độ ăn kiêng khác nhau được đề xuất bởi các chuyên gia dinh dưỡng, thường được coi là "không phải việc của đàn ông". Hầu hết các đại diện của một nửa mạnh mẽ của nhân loại đều tôn trọng thể thao, hoạt động cơ bắp và hoạt động thể chất.
Hướng dẫn
Bước 1
Để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, trước hết, hãy lập một kế hoạch hành động thô sơ nhưng được suy nghĩ kỹ lưỡng. Đặt mục tiêu rõ ràng, thực tế và có thể đạt được trong khung thời gian hợp lý. Hãy chắc chắn bao gồm một lịch trình tập luyện, rèn luyện sức mạnh, các nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh và hệ thống động lực bản thân trong kế hoạch của bạn.
Bước 2
Đối với một chế độ ăn kiêng đặc biệt, hãy chọn loại có chứa 30% protein và 35% carbohydrate. Chế độ ăn uống protein này sẽ giúp bạn no lâu hơn sau bữa ăn, ăn ít thực phẩm không lành mạnh hơn và kích thích cơ bắp phát triển. Ăn nhiều trứng, cá, thịt gia cầm, thịt bò nạc và thịt lợn. Đối với thực phẩm giàu chất xơ, tất cả ngũ cốc nguyên hạt đều được khuyến khích. Hãy chắc chắn bao gồm trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo bạn có đủ vitamin và khoáng chất để thành công.
Bước 3
Hãy tập luyện tim mạch trở thành một trong những điểm chính trong kế hoạch giảm cân của bạn. Đây là phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo. Nó bao gồm chạy với một cường độ nhất định: chạy trong 1 phút với tốc độ tối đa, sau đó 2 phút với tốc độ trung bình. Nếu bạn không đủ sức, hãy xen kẽ giữa chạy tốc độ cao và đi bộ bình thường. Thời gian tập luyện này nên là 30 - 40 phút mỗi ngày. Nếu luyện tập tim mạch sẽ được kết hợp với luyện tập sức mạnh, hãy thực hiện không quá 2-3 lần một tuần.
Bước 4
Sử dụng tập luyện sức mạnh riêng biệt, để giảm cân và phát triển cơ giảm cân, và kết hợp với luyện tập tim mạch. Một cách tiếp cận tích hợp chắc chắn là hiệu quả hơn. Nhưng cần rất nhiều thời gian, rất nhiều công sức, tâm huyết. Một tập các bài tập thể dục để giảm cân có thể không khác với các bài tập tương tự nhằm mục đích phát triển cơ bắp. Điều quan trọng là thay đổi tải trọng: bạn nên sử dụng mức tạ nhẹ cho phép bạn thực hiện 15-30 reps trong 5-10 set. Mong muốn với cường độ tối đa và thời gian nghỉ ngơi tối thiểu giữa các set.
Bước 5
Giảm tác động của căng thẳng đến việc tăng cân của cơ thể. Các nhà khoa học đã ghi nhận mối quan hệ trực tiếp giữa sự căng thẳng thần kinh của cơ thể nam giới và bệnh béo phì. Đó là tất cả về hormone cortisol, bắt đầu được sản xuất mạnh trong quá trình căng thẳng thần kinh. Hormone này khiến cơ thể tạo ra nhiều chất béo hơn và tích trữ ở bụng. Để tăng khả năng chịu đựng căng thẳng của bạn, hãy thành thạo thiền định, yoga, tập luyện tự sinh, tự thôi miên hoặc thư giãn.
