Chế độ dinh dưỡng không hợp lý, ham mê đồ ăn có hàm lượng chất béo, đường cao dẫn đến vấn đề thừa cân ngày càng đáng lo ngại không chỉ riêng chị em phụ nữ mà còn cả phái mạnh. Đối với nam giới, để đưa vóc dáng trở lại bình thường, cũng như tăng cường và phát triển cơ bắp của họ, nên thực hiện các bài tập sức mạnh. Cùng với việc loại bỏ thực phẩm không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống (thức ăn nhanh, khoai tây chiên, nước ngọt có đường), các bài tập này sẽ giúp bạn có được một thân hình đẹp và sức mạnh cơ bắp.
Bài tập chịu trọng lượng
- kéo lên trên thanh ngang (xà ngang);
- từ hỗ trợ nằm chống đẩy lên khỏi sàn hoặc băng ghế;
- sự uốn cong-mở rộng của thân cây, ngồi trên một chiếc ghế dài;
- nâng cao và hạ thấp chân sau đầu khi nằm ngửa;
- nâng cao chân thành một góc vuông trong treo vào tường thể dục (xà ngang);
- ngồi xổm trên hai hoặc một chân;
- nhảy ra khỏi chỗ ngồi xổm sâu;
- căng cơ tối đa, sau đó thả lỏng hoàn toàn (ví dụ, nâng cánh tay của bạn sang hai bên, siết chặt chúng và sau đó thả lỏng).
Bài tập với dây kháng và dây thun
Trước khi bắt đầu các bài tập, băng phải được buộc chặt vào giá đỡ cố định. Ví dụ, trong một phòng tập thể dục, một bức tường thể dục có thể đóng vai trò như một điểm tựa.
- Dãn cả hai cánh tay sang hai bên, lên xuống khi đứng hoặc nằm ngửa;
- các động tác tương tự với từng tay luân phiên, chuyển động luân phiên của tay, xoay vai vào trong và hướng ra ngoài;
- cử động cẳng tay: gập và duỗi từ nhiều vị trí bắt đầu khác nhau (từ vị trí đưa tay về phía trước, sang hai bên, bên dưới);
- quay cẳng tay trong và ngoài từ tư thế đứng nghiêng sang phải (trái) vào tường thể dục;
- chuyển động của bàn chải: uốn và mở rộng, xoay, bắt cóc và thêm bàn tay;
- bắt chước các động tác của vận động viên bơi lội (bơi ếch, trườn sấp); bắt chước ném lựu đạn thể thao, giáo (băng được cố định ở phía sau và phía dưới);
- các động tác cánh tay kết hợp với các động tác gập người, vặn mình, ngồi xổm;
- Động tác chân với dây thun từ tư thế đứng bằng một chân hoặc nằm xuống: gập và duỗi, duỗi thẳng chân.
Bài tập tạ
Thay vì dùng tạ, bạn có thể dùng chai nhựa chứa đầy nước hoặc cát.
- Từ tư thế đứng hoặc ngồi trên ghế dài, thực hiện các động tác khác nhau với tạ: gập-duỗi cánh tay ở khớp khuỷu tay và nâng-hạ cánh tay thẳng;
- khi di chuyển tay với tạ, xoay người và nghiêng người sang hai bên, tiến và lùi, ngồi xổm, luân phiên lung lay với chân;
- đồng thời khi thực hiện bài tập với tạ, gập lưng ra sau khi nằm trên ngực;
- nâng cao và hạ thấp cơ thể khi ngồi trên sàn nhà;
- Kết hợp động tác tay với tạ với các động tác: nâng cao tay sang hai bên và đưa chân phải về phía trước, hạ cánh tay - nâng chân trái về phía trước,…;
- các động tác của cẳng tay với tạ: gập và duỗi, quay vào trong;
- chuyển động của bàn chải với quả tạ: uốn và mở rộng, thêm và bắt cóc, xoay bàn chải.
Các bài tập được liệt kê có thể được nhóm thành các phức hợp và xen kẽ với việc thực hiện chúng. Số lượng bài tập nhằm rèn luyện các nhóm cơ khác nhau trong khu phức hợp có thể từ 8 đến 10. Số lần lặp lại mỗi bài tập từ 6 đến 14 lần.
