Freediving là một môn thể thao lặn với bình dưỡng khí. Khả năng không thở dưới nước trong một thời gian dài không chỉ có lợi cho vận động viên bơi lội hoặc lặn chuyên nghiệp mà còn có lợi cho bất kỳ người nào khác, vì việc rèn luyện cách nín thở có tác động tích cực đến sự phát triển của phổi và toàn bộ hệ hô hấp.
Lợi ích của việc nín thở
Hít thở là yếu tố quan trọng nhất để duy trì sức khỏe và đạt được kết quả thể thao, bằng cách kiểm soát hơi thở, bạn có thể tăng tốc hoặc làm chậm quá trình trao đổi chất và giai điệu chung của cơ thể một cách hiệu quả.
Giai đoạn chính, chúng ta kiểm soát việc hít vào một cách vô thức, nhưng đôi khi chúng ta theo dõi tần số một cách có ý thức. Khi cơ thể bình thường, các xung động từ não khiến cơ hoành và cơ ngực co lại. Vì vậy, không khí đi vào phổi.
Khi quá trình thải carbon dioxide qua phổi bị chặn lại, nó sẽ tích tụ trong máu, như xảy ra trong quá trình ngừng chuyển động của không khí trong phổi. Hoạt động tiêu thụ oxy của các mô tăng lên, và kết quả là tình trạng thiếu oxy tiến triển. Thông thường, thời gian mà một người, không được đào tạo đặc biệt, có thể giữ hơi thở một cách có ý thức trong khi hít vào, là tối đa một phút. Sau thời gian này, não sẽ buộc bạn phải hít vào. Tăng thời gian này có thể dẫn đến chóng mặt hoặc ngất xỉu.
Nín thở khi thở ra giúp kích thích quá trình trao đổi chất trong thời gian dài, đồng thời cơ thể nhận được nguồn năng lượng cần thiết. Thực hành này rất hữu ích để giảm căng thẳng, trầm cảm và gây hấn quá mức. Nó sẽ giúp cải thiện tiêu hóa, điều chỉnh công việc của tuyến mồ hôi và bã nhờn. Nhưng, quan trọng nhất, kỹ thuật này giúp mở ra khả năng dự trữ tiềm ẩn trong cơ thể, đổi mới hệ thần kinh theo đúng nghĩa đen.
Có nhiều kỹ thuật trì hoãn khác nhau và chúng được thực hiện theo những cách khác nhau. Mỗi người trong số họ đều nhằm đạt được một mục tiêu cụ thể:
- Thời gian thở ra chậm đến 20 giây sẽ giúp cơ thể hấp thụ oxy tối ưu. Kỹ thuật này không có chống chỉ định, nó có sẵn cho tất cả mọi người.
- Trì hoãn trong thời gian dài hơn, lên đến 90 giây, có tác dụng nâng cao toàn bộ cơ thể, cải thiện đáng kể các chức năng, an toàn cho người khỏe mạnh, tuy nhiên, nó có thể gây nguy hiểm cho những người mắc các bệnh về mạch máu, tim mạch, rối loạn tuần hoàn và các bệnh tương tự chỉ được thực hiện dưới sự giám sát của một người cố vấn có kinh nghiệm.
- Giữ cảm hứng trong hơn 90 giây, giúp tái tạo và kích hoạt các khả năng của cơ thể và tinh thần. Hậu quả của nó là tích tụ carbon dioxide trong máu và tăng khả năng hấp thụ oxy của tất cả các tế bào của cơ thể, dẫn đến tăng tốc quá trình tái tạo, trao đổi chất và phục hồi chung của cơ thể. Nhưng bạn cần kiểm soát chặt chẽ nhất tình trạng của mình và tập luyện chuẩn bị sơ bộ với sự gia tăng dần thời gian của chu kỳ.
Các bài tập thở như vậy dẫn đến tăng tốc quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tất cả các tế bào, bao gồm cả tế bào gốc, phân chia tích cực hơn.
Tác hại của việc nín thở
Huấn luyện đến giới hạn, kể cả trong thời gian tối đa, có thể nguy hiểm.
- Những thói quen xấu. Nếu trong quá trình thành thạo kỹ thuật, bạn có uống nhiều chất kích thích, trà, cà phê, thuốc lá hay rượu, thậm chí hiếm khi từng chút một, hoặc có những chứng nghiện khác ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, thì bạn không có nguy cơ bị những hậu quả khó chịu về cơ thể hoặc khó khăn trong việc thực hiện các thực hành. Trong quá trình luyện tập, không có bất kỳ đấu tranh nào, bất kỳ mong muốn chấp nhận tất cả những điều trên biến mất, các chức năng của cơ thể được bình thường hóa, và giải tỏa tâm lý khỏi các cơn nghiện xảy ra. Chỉ những nỗ lực quá mức ở giới hạn khả năng của mình mới có thể gây hại, quan sát tải trọng tăng dần đều, bạn sẽ đảm bảo an toàn cho mình và chỉ có kết quả khả quan.
- Bệnh tật. Trì hoãn lâu không đáng để tập nếu bạn bị bệnh tim hoặc tai biến mạch máu não. Nếu bạn mới bị bệnh và chưa khỏi bệnh, đừng ép buộc sự việc, tiến triển thuận lợi và dần dần. Cũng nên tránh luyện tập trong trường hợp mắc các bệnh về cơ quan bài tiết nội tạng, để không gây hại cho bản thân.
- Thai kỳ. Những người ủng hộ việc sử dụng các thực hành trong thời kỳ mang thai, như một cơ hội để chuẩn bị cho cơ thể của người mẹ và em bé khi sinh nở, có nguy cơ mắc bệnh. Nhưng ngay cả sự thiếu chính xác nhỏ nhất về liều lượng - và tác hại từ việc sử dụng các kỹ thuật sẽ nhiều hơn là chặn lợi ích. Bạn không bao giờ có thể biết chính xác tác động tích cực của việc luyện tập sẽ chuyển thành tác động hủy diệt vào thời điểm nào. Thời gian tối đa có thể gây nguy hiểm không chỉ cho mẹ, mà còn cho trẻ. Vì vậy, nếu bạn là một người mẹ sắp làm mẹ, hãy loại trừ mọi hoạt động quá tải trước 12-14 tuần để không gây hại cho em bé của bạn.
- Ngủ. Trong khi ngủ, sự dừng lại không tự chủ có thể xảy ra. Sẽ tốt nếu điều này xảy ra trong 20-30 giây. Nhưng nó xảy ra rằng thời gian dừng lại là ba phút. Nếu bạn ngáy vào ban đêm, bạn thường (lên đến 400 lần) ngừng thở trong khi ngủ. Sự chậm trễ như vậy có thể khó khăn, và thậm chí rất nguy hiểm. Đau đầu, cáu gắt, suy giảm trí nhớ chỉ là một số vấn đề đang chờ bạn.
Kỹ thuật giải phóng
Những người yêu thích độ sâu của nước cải thiện kết quả của họ không chỉ thông qua đào tạo có hệ thống, mà còn bằng cách sử dụng các kỹ thuật tâm lý khác nhau, và như đã đề cập, bằng cách tập yoga.
Từ năm 2009, các bài tập thở trong nước đã được đưa vào hệ thống đào tạo dành cho các hướng dẫn viên, huấn luyện viên thể dục dụng cụ yoga của hệ thống phương pháp YOGA23.
Sự phân bổ của sự chú ý và sự tập trung cũng đóng một vai trò rất lớn trong quá trình ngâm mình. Chúng cần thiết để kiểm soát vị trí của cơ thể trong không gian nước, cân bằng áp suất một cách kịp thời và thư giãn - về thể chất và tinh thần.
Điều quan trọng cần nhớ là nước không thích ồn ào. Đây là một chất đòi hỏi sự thư giãn, hòa nhập với nó, bạn cần phải sống trong những giá trị của nó trong đó - và do đó, hãy uyển chuyển và thư thái.
Giúp đỡ, đặc biệt là lúc đầu, cũng là hình dung của việc lặn, cho phép bạn di chuyển một cách cân bằng và hài hòa trong nước. Không hiếm những người mới vào nghề thợ lặn có những giây phút hoảng sợ vì thiếu không khí, khi họ bị choáng ngợp bởi mong muốn được nổi lên càng sớm càng tốt. Nhưng những cảm giác này thường lừa dối. Trong những trường hợp như vậy, bạn cần phải thư giãn càng nhiều càng tốt, khi đó thời gian trì hoãn sẽ tăng lên.
Kỹ thuật thở đúng
Trình tự và các yếu tố của nhịp thở đầy đủ:
1. Sử dụng màng ngăn - đáy. Thở bằng bụng hoặc thở bằng cơ hoành là một trong những bước quan trọng nhất để phát triển kỹ năng thở đúng cách. Trong kiểu thở này, chúng ta học cách làm việc với cơ hoành nằm dưới phổi. Kiểu thở này rất tự nhiên, hãy nghĩ đến trẻ nhỏ. Phát triển kỹ năng cơ hoành của bạn là một cách để thở hiệu quả.
2. Thở bằng ngực - phần giữa. Trong cách thở này, chúng ta sử dụng cơ ngực và cơ liên sườn. Chỉ thở bằng ngực là không hiệu quả, bởi vì phần sinh lý lớn nhất của phổi, phần thấp hơn, không có liên quan. Nhưng có thể hoạt động các cơ liên sườn và phát triển sức mạnh và độ đàn hồi của chúng ở vùng lồng ngực là một cách khác để thở đúng cách. Để chuẩn bị cho một lần lặn, chúng ta chủ yếu sử dụng hai kiểu thở đó là thở bằng bụng và thở bằng ngực.
3. Thở vai - phần trên. Cách thở nông này, thường được con người hiện đại sử dụng một cách vô thức, là cách không hiệu quả nhất để cung cấp oxy cho cơ thể chúng ta. Khi lặn, ở giai đoạn cuối của chu kỳ huấn luyện, chúng ta có thể sử dụng nhịp thở bằng vai khi thực hiện 2-3 lần thở cưỡng bức, cũng như khi “đóng gói”.
Phương pháp đào tạo
- Bơi khoảng cách - bơi liên tục với nhịp thở giảm. Nhằm mục đích cải thiện việc cung cấp, vận chuyển và sử dụng oxy.
- Luyện tập cách quãng - bơi những đoạn ngắn với việc nín thở và nghỉ ngắn. Nó nhằm mục đích tăng khả năng hoạt động của tim, và các sản phẩm của quá trình phân hủy yếm khí được hình thành trong quá trình làm việc đóng vai trò như một chất kích thích mạnh mẽ các quá trình hô hấp. Do đó, trong 10-30 giây nghỉ ngơi đầu tiên, mức tiêu thụ oxy và hoạt động của tim sẽ tăng lên. Nếu tải lặp lại tại một thời điểm mà các chỉ số này vẫn còn cao, thì mức tiêu thụ oxy sẽ tăng từ lặp đi lặp lại.
- Bơi lặp lại các đoạn dài 50 mét với nhịp thở ở chế độ cứng hoặc với khoảng thời gian nghỉ giảm dần, được xác định bởi động lực của quá trình đường phân (sản xuất năng lượng diễn ra trong môi trường không có oxy, sử dụng glycogen trong cơ). Nó được đánh giá bằng hàm lượng axit lactic trong máu, và hàm lượng tối đa của nó được xác định vài phút sau khi làm việc, từ lần lặp lại đến lần lặp lại thời gian tối đa gần kết thúc quãng đường. Do đó, khoảng thời gian nghỉ giảm, phân đoạn lặp lại bơi trong giai đoạn phân phối thiếu, dựa trên nền tảng của sự mệt mỏi từ phân đoạn trước đó.
Cần phải tính đến sự phát triển theo từng giai đoạn của hình thức thể thao, làm cơ sở tự nhiên cho quá trình tập luyện theo chu kỳ. Do đó, việc lựa chọn đào tạo có ảnh hưởng. Việc sử dụng các phương pháp huấn luyện lặp đi lặp lại vào đầu mùa giải mà không được huấn luyện cơ bản phù hợp sẽ dẫn đến sự thất vọng cho bản thân, đồng thời ở tất cả mọi người, cũng như trong mọi việc, do cơ chế thích nghi bị phá vỡ.
Thiết bị tự do
Thiết bị tự do có thể là những thiết bị khác biệt đáng kể so với thiết bị lặn và lặn với ống thở, ở chỗ nó có dạng cải tiến hơn, tập trung vào các thông số công thái học và có tính đến chất lượng thủy động lực học. Điều đáng chú ý nữa là nó có trọng lượng và khối lượng ít hơn, không có các bộ phận mà khi lặn, nó có thể bám vào một vật gì đó và dẫn đến, trong trường hợp khẩn cấp và nguy hiểm.
- Một phần của thiết bị thả tự do là đai cân, hoặc vòng cổ, giúp tạo lực nổi tích cực cho người thả tự do. Nó có thể dễ dàng thiết lập lại nếu cần thiết.
- Những bộ quần áo tự do chuyên dụng khác với những bộ quần áo khác ở chỗ chúng có độ co giãn và vừa vặn hơn. Chúng có độ dẫn nhiệt nhỏ, nhưng chúng không thể tự hào về độ bền và hoàn toàn không thoải mái khi mặc.
- Các vây được phân biệt với các vây khác bởi độ dài và độ cứng lớn hơn, cho phép chúng phát triển tốc độ mà không tốn nhiều công sức. Một vây đơn cũng được sử dụng, được gắn chặt với nhau và đại diện cho một vây, cho phép phát triển tốc độ cao.
- Mặt nạ lặn có không gian bên trong tối thiểu để tiết kiệm không khí khi lặn. Nó rộng và cho phép một cái nhìn toàn cảnh tốt.
- Ống lặn cũng được sử dụng, không có miếng đệm gấp nếp ở phía trước ống ngậm, không có van và tấm chắn sóng. Cần phải nói rằng nhiều người tự do không phải lúc nào cũng thông gió trước khi lặn bằng ống thở, nó thường gây cản trở và tạo ra lực cản bổ sung trong quá trình đi lên nhanh chóng.
Kỷ lục thế giới về nín thở được thiết lập như thế nào
Sinh lý hô hấp để đạt được kỷ lục
Nín thở có nghĩa là bạn đang đói oxy. Đây là điều đầu tiên bạn cần nhớ khi bắt đầu quá trình đào tạo tự do. Đánh giá rủi ro và ưu tiên bằng cách hiểu những điều cơ bản về sinh lý hô hấp.
Điều gì xảy ra với cơ thể khi lặn? Cơ tải trong quá trình lặn nhanh chóng đốt cháy oxy, dẫn đến thiếu oxy (thiếu O2). Việc tính toán tốc độ mất oxy rất phức tạp và riêng lẻ - có tính đến độ sâu, tốc độ, thời gian lặn, nhiệt độ nước, mạch và thể tích phổi của người lặn.
Mọi cơ quan trong cơ thể người thợ lặn đều phản ứng với sự thay đổi nhỏ nhất của áp suất, mạch máu co lại, lưu lượng máu được phân phối lại và huyết áp mang oxy đến các cơ quan quan trọng nhất - tim và não. Điều thú vị là nhịp tim bắt đầu chậm lại ngay sau khi chỉ ngâm một mặt trong nước.
Nhưng mọi niềm vui bắt đầu khi hệ thần kinh trung ương phát ra xung động để hít vào. Cảm giác này quen thuộc với tất cả mọi người - nồng độ carbon dioxide đạt mức tới hạn và chúng ta hít vào theo phản xạ. Người thợ lặn được đào tạo có khả năng kiểm soát phản xạ này ở một mức độ nhất định.
Nguyên tắc chính để đạt được các kỷ lục là đừng vội vàng lao vào bể bơi với cái đầu của bạn. Đừng đặt mục tiêu bất khả thi mà không tính toán rủi ro. Tính mạng và sức khỏe quan trọng hơn bất kỳ thành tích nào.
Kỉ lục thế giới
Goran Kolak
Croat đầy tham vọng có nhiều giải thưởng cho công lao của mình và sẵn sàng tiếp tục cải thiện để đạt được những thành tựu mới. Anh ấy đã chín lần giành huy chương vàng trong các cuộc thi thế giới và thời gian tốt nhất của anh ấy là 22 phút rưỡi. Bây giờ Croat đã hơn ba mươi tuổi, nhưng anh ấy sẽ khiến anh ấy kinh ngạc trong tương lai.
Alex Segura
Vào ngày 28 tháng 2 năm 2016, tay vợt người Tây Ban Nha đã lập kỷ lục thế giới về việc nín thở trong nước - 24 phút 03 giây. Kỷ lục này đã được ghi vào sách kỷ lục Guinness.
