Nếu bạn quyết định rằng không có đủ môn thể thao trong cuộc sống, rằng sẽ tốt hơn nếu bạn tập luyện để cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe, đừng vội tạo gánh nặng cho bản thân với những bài tập mệt mỏi, đặc biệt nếu tuổi trẻ của bạn đã ở sau ngưỡng cửa. Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên xác định tải trọng nào có thể chấp nhận được đối với bạn. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ và khám sức khỏe, bao gồm cả chụp tim. Một chuyên gia sẽ có thể giúp bạn tính toán mức độ tải và chọn bài tập.
Hướng dẫn
Bước 1
Mức độ bền của cơ bắp là bài chống đẩy truyền thống. Nam giới thực hiện bài kiểm tra đầy đủ, ở tư thế nằm sấp và phụ nữ - từ đầu gối của họ. Hãy dành thời gian cho bản thân và bắt đầu chống đẩy. Cố gắng giữ bụng của bạn khỏi sàn. Nếu bạn không thể “cầm cự” dù chỉ một phút thì chứng tỏ mức độ chịu đựng của bạn rất thấp. Một kết quả rất tốt là chống đẩy trong ba phút hoặc hơn. Hãy nhớ rằng chỉ nên thực hiện bài kiểm tra này nếu bạn không hoạt động hoặc căng cơ.
Bước 2
Sức bền tim mạch-hô hấp: Đi bộ trên máy chạy bộ hoặc xuống phố với tốc độ tối đa trong 12 phút, sau đó thử tính xem bạn đã đi được bao nhiêu quãng đường. Nếu không vượt qua được quãng đường 1,6 km, mức độ chịu đựng không giữ nước; hơn 2,4 km - kết quả là tuyệt vời.
Bước 3
Một cách khác để đo sức bền là đo nhịp tim sau khi tập luyện. Đứng trước bậc thềm hoặc băng ghế thấp (cao 30 cm). Lưu ý thời gian - 4 phút, trong thời gian đó bạn nên đi lên và xuống đồi với tốc độ nhanh. Thực hiện động tác này theo 4 động tác: leo lên ghế bằng một chân, đặt chân kia, hạ chân này xuống rồi hạ chân kia xuống. Sau đó đo nhịp tim của bạn. Nếu nó không vượt quá 90-94 nhịp mỗi phút, bạn có thể tự chúc mừng: bạn thật cứng rắn. Nhưng hãy nhớ rằng: nếu bạn cao, và băng ghế phải cao hơn.
Bước 4
Tính linh hoạt của dây chằng, gân và cơ được xác định như sau. Đầu tiên, khởi động một chút: chạy, xoay người, ngồi xổm, v.v. Sau đó ngồi thẳng trên sàn và dang rộng hai bàn chân của bạn cách nhau 25 cm, đánh dấu ngang với gót chân của bạn. Đặt hai bàn tay vào nhau và bắt đầu từ từ ngả người về phía trước mà không gập đầu gối. Đồng thời đánh dấu điểm cực chạm của các ngón tay. Đo khoảng cách giữa hai điểm: nếu ngón chân đã di chuyển ra ngoài gót chân từ 5 cm trở xuống thì độ linh hoạt của bạn còn nhiều điều mong muốn, 20 cm trở lên là một chỉ số rất tốt.
Bước 5
Đứng thẳng trên sàn, chân trần. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và đặt tay lên hông. Sau đó nhắm mắt và nâng một chân lên cao hơn, cố gắng giữ thăng bằng. Nếu bạn quản lý để làm điều này trong 20 giây hoặc hơn, thì bạn có sự phối hợp tốt, 5 giây - sự phối hợp còn yếu.
Bước 6
Khi bạn đo lường mức độ thể chất của mình bằng các số liệu khác nhau, hãy ghi lại kết quả. Sau đó, sau khi luyện tập trong một tháng rưỡi, hãy lặp lại tất cả các bài kiểm tra này một lần nữa. Kiểm tra kết quả của bạn định kỳ để xem liệu bạn có tiến bộ không và bạn có cần điều chỉnh chương trình đào tạo cá nhân của mình hay không.
