Khi vào một ngày hè trên phố, những thanh niên với thân hình đẹp, căng tràn sức sống tiến về phía bạn, bạn cũng muốn tôn lên vóc dáng của mình. Không phải lúc nào bạn cũng có thể đến phòng tập thể dục hoặc có sẵn. Và bạn có thể có được vẻ ngoài thể thao, cân đối ngay tại nhà bằng cách sử dụng các phương tiện sẵn có - tạ, tạ hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Nó là cần thiết
- - tạ hoặc bất kỳ tải trọng nào khác trên cánh tay;
- - điểm cố định chân (ghế sofa, pin, v.v.).
Hướng dẫn
Bước 1
Đi bộ buổi sáng. Đây là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và làm cho cơ thể của bạn trở nên cường tráng và dẻo dai hơn.
Bước 2
Tập thành thạo các bài tập phát triển chung. Sẽ là không thực tế và thậm chí nguy hiểm khi bắt đầu đào tạo mà không có điều này. Trước mỗi buổi tập, bạn cần khởi động kỹ để tránh chấn thương do căng cơ. Bạn có thể tăng dần thời gian hoặc quãng đường chạy.
Bước 3
Ấn đầu vào cằm và khoanh tay ở phía sau đầu. Di chuyển đầu của bạn về phía sau, tạo ra lực cản bằng tay của bạn. Sau đó, đặt lòng bàn tay lên đầu ngửa và nghiêng về phía ngực, đồng thời chống tay. Để nghiêng đầu sang hai bên theo cách tương tự, hãy tựa một tay vào bên nghiêng. Thực hiện ba lần tiếp cận 5-10 lần qua lại và trái phải.
Bước 4
Để xây dựng cơ lưng, hãy tìm một điểm tựa thoải mái để bạn có thể co chân lại. Ví dụ, dưới ghế sofa. Nằm sấp và từ từ uốn cong lưng, nâng cao và hạ thấp phần thân trên. Thực hiện bài tập 5 lần trong một lần tiếp cận. Tự đặt số lượng phương pháp tiếp cận, nếu có thể, hãy thực hiện chúng.
Bước 5
Tập trung vào nắm đấm và chống đẩy 10 lần mỗi hiệp. Cố gắng thực hiện ít nhất 3-5 hiệp. Hãy giang rộng cánh tay hết mức có thể để đạt được hiệu quả.
Bước 6
Gập đầu gối khi nằm xuống. Nếu muốn, chân có thể được khóa dưới cùng một chiếc ghế sofa. Gấp hai tay ra sau đầu và nâng người lên, lần lượt xoay người sang trái và phải. Để bắt đầu, một số phương pháp tiếp cận 10 thang máy là đủ. Tập thể dục giúp xây dựng cơ bụng của bạn.
Bước 7
Với cánh tay dang rộng, cầm một quả nặng nhỏ - ví dụ như một vài cuốn sách hoặc một quả tạ. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Thực hiện squat chậm 10-15 lần mỗi hiệp. Lưng phải thẳng. Chụp nhiều bộ.
Bước 8
Sau khi kết thúc bài tập, hãy lấy lại hơi thở khi nằm ngửa. Bạn có thể đi bộ dọc theo con phố trong vài phút, nhưng không được ngủ. Một giờ sau khi tập, bạn có thể ăn.
