Bài viết này sẽ nghiên cứu chi tiết những loại hình đào tạo tồn tại, nguyên tắc của chúng là gì, cách thực hiện chúng. Làm thế nào để chọn một tập luyện cho chính mình. Rốt cuộc, thể thao giờ đã trở nên rất phổ biến. Mỗi người quyết định tham gia thể thao đều có một mục tiêu khác nhau, ai đó quyết định ngoại hình đẹp, ai đó để giữ gìn sức khỏe. Việc đào tạo nào phù hợp hơn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu. Hầu hết các câu lạc bộ thể thao cung cấp nhiều hoạt động phong phú. Làm thế nào để một người mới bắt đầu có thể không bị lạc trong một loạt các thông tin và chọn những gì phù hợp với mình nhất?
Các hình thức tập luyện chính trong phòng tập thể dục
Phòng tập thể dục là gì và nó cung cấp những gì? Nói chung, không có định nghĩa rõ ràng hoặc cách tiếp cận khoa học cho thuật ngữ phòng tập thể dục. Tuy nhiên, chúng ta có thể khẳng định chắc chắn rằng đây là một căn phòng đặc biệt được trang bị nhiều thiết bị khác nhau, ví dụ, thiết bị tập thể dục, thiết bị và những thứ khác để tập thể dục.
Và vì vậy, một chuyến viếng thăm hội trường có những mục tiêu nhất định:
- giảm cân;
- một tập hợp các khối lượng cơ;
- tăng sức bền;
- hỗ trợ hình dạng.
Tùy thuộc vào điều này, huấn luyện viên trong phòng tập thể dục hoặc vận động viên tự lựa chọn một chương trình đào tạo có thể đạt được mong muốn.
Làm nổi bật hai khái niệm về bài tập:
- căn bản;
- bị cô lập.
Bài tập cơ bản
Các bài tập cơ bản là những bài tập trong đó một số nhóm cơ được tham gia cùng một lúc. Chính chúng là yếu tố hình thành nên các chỉ số sức bền và toàn bộ cơ thể của vận động viên. Vì vậy, các bài tập cơ bản rất quan trọng đối với các vận động viên mới bắt đầu. Ví dụ về các bài tập cơ bản:
- ngồi xổm;
- máy ép chân;
- lung tung;
- deadlift sumo;
- thanh kéo lên trên thanh ngang;
- lực đẩy của thanh tạ trên mặt dốc;
- deadlift;
- ghế ép nằm trên băng ghế ngang;
- chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng;
- máy ép cố định có tay cầm hẹp;
- nâng thanh tạ cho bắp tay;
- nâng chân treo.
Barbell squats, ép chân, lung tung và tạ sumo sử dụng chân nhiều hơn và thúc đẩy quá trình giải phóng testosterone mạnh mẽ.
Kéo xà ngang, thanh tạ dốc, deadlift cho phép bạn tập cơ lưng hiệu quả
Bench press, push-up trên xà đơn, bench press với tay cầm hẹp sẽ tác động lên cơ ngực và cơ tam đầu.
Nâng tạ cho bắp tay sử dụng cơ bắp tay
Động tác nâng chân treo sẽ làm căng cơ bụng.
Tất cả các bài tập trên chỉ là một phần nhỏ trong tất cả các bài tập cơ bản. Trên thực tế, có rất nhiều trong số chúng, nhưng đây là một số trong số chúng phổ biến nhất. Thực hiện chúng ba lần một tuần, tác động lên hai nhóm cơ trong một lần tập, bạn sẽ đạt được kết quả ấn tượng.
Bài tập cô lập
Các bài tập cô lập, trái ngược với các bài tập cơ bản, áp dụng nghiêm ngặt tải trọng lên một nhóm cơ (hoặc trên một phần cơ riêng biệt). Vai trò của bài tập cô lập:
- Để cung cấp máu cho các cơ làm việc, nó được thực hiện vào cuối buổi tập;
- nếu được thực hiện khi bắt đầu đào tạo, thì sẽ có sự cải thiện trong các kết nối thần kinh cơ;
- cải thiện tỷ lệ cân đối và giảm bớt các cơ, thường được sử dụng để làm khô;
- dành cho người mới bắt đầu, những người cần có khả năng cảm nhận các cơ trước khi bị căng thẳng nghiêm trọng.
Ví dụ về các bài tập cô lập tốt nhất:
- Phần mở rộng chân trong trình mô phỏng;
- Nằm cuộn chân trong giả lập;
- Đi tất trong giả lập;
- Thun từ khối trên cùng;
- Bản thảo của khối dọc;
- Bản thảo của khối ngang;
- Nhún vai;
- Ghế tập tạ;
- Giảm bớt tay khi bắt chéo tay;
- Ấn phẩm tiếng Pháp;
- Gập cánh tay trên băng ghế Scott;
- Đung đưa tạ sang hai bên;
- Đung đưa tạ sang hai bên về phía sau đồng bằng.
Tất cả các bài tập này đều ảnh hưởng trực tiếp đến một cơ cụ thể, ví dụ như deadlift khối thẳng đứng tải latissimus dorsi, v.v. Các bài tập cô lập cũng giúp đa dạng hóa quá trình tập luyện của bạn, chẳng hạn như kết hợp các bài tập cô lập và cơ bản. Nhờ sự kết hợp này, một hình dạng tuyệt vời có thể đạt được.
Ngoài đào tạo sức mạnh, còn có đào tạo tim mạch.
Tập luyện tim mạch
Tập luyện tim mạch - nguyên tắc chính của việc tập luyện đó là nhằm phát triển hệ tim mạch và giảm cân. Phương pháp tập luyện này có thể được thực hiện cả tại nhà và tại phòng tập.
Cân nhắc cardio về mặt giảm mỡ. Như các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên tập kiểu này vào buổi sáng (lúc bụng đói). Tại sao vậy? Đây là những ưu điểm:
- Nếu một người là "chim sơn ca", thì vào buổi sáng anh ta vui vẻ và tràn đầy năng lượng;
- Vào ban đêm, các dự trữ glycogen trong cơ bắp được sử dụng hết và trong quá trình luyện tập, cái gọi là chế độ đốt cháy chất béo bắt đầu gần như ngay lập tức;
Nhưng không có điểm cộng, không có điểm trừ. Bây giờ về nhược điểm:
- Nếu một người là "một con cú", thì tin xấu cho anh ta, anh ta sẽ khó thức dậy vào buổi sáng và buộc bản thân phải bắt đầu tập luyện;
- Trong quá trình đốt cháy chất béo, các kho dự trữ không chỉ chất béo mà cả cơ bắp cũng có thể bị tiêu hao. Đây là nếu buổi tập luyện buổi sáng kéo dài hơn một giờ.
Nhưng bạn tập cardio như thế nào? Bài tập để làm gì và làm như thế nào?
Bây giờ về chính quá trình đào tạo:
- Chạy:
Chạy là một bài tập tốt cho tim mạch. Thời gian chạy ít nhất là 40 phút, vì chỉ sau khi thời gian này trôi qua, cơ thể mới bắt đầu tiêu thụ không phải calo mà là chất béo. Chạy cũng giúp tăng sức bền và rất tốt để giảm cân.
- Mức độ phức tạp của các bài tập:
Việc khởi động trước khi thực hiện các bài tập là rất quan trọng. Không chỉ là khởi động, mà còn là khởi động có chất lượng.
Plyometric chống đẩy - nhảy ra tư thế nằm
Phức hợp được thực hiện không nghỉ, 4 vòng, thời gian nghỉ giữa các vòng là 30 giây.
- Đi xe đạp:
Phương án này phù hợp với những ai có cơ hội đạp xe trên đồng bằng dốc, trong các sân vận động. Tuyệt vời sử dụng hiệu quả tất cả các cơ, cụ thể là cơ chân, cơ mông và cộng thêm cho phép bạn phát triển giảm cân. Chỉ là một lựa chọn tốt cho tim mạch. Nhược điểm của phương án này là không phải ai cũng có xe đạp và nơi để tập luyện.
- Bơi lội:
Nhìn vào những vận động viên bơi lội, bạn sẽ hiểu cách bơi lội khiến cơ thể như được tạc tượng và giảm thiểu lượng mỡ thừa. Một giờ bơi lội trong hồ bơi sẽ giúp tăng tải trọng tuyệt vời cho nhiều cơ bắp và giảm cân.
Tần suất đào tạo. Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu: nếu duy trì hệ thống tim mạch và tăng cường cơ thể, thì ba buổi tập mỗi tuần là đủ. Nếu bạn đang giảm cân, bạn nên thực hiện năm lần một tuần.
Trong bài viết này, chúng tôi đã tìm ra các bài tập. Những kiến thức cơ bản này sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt. Tất cả phụ thuộc vào mỗi người, điều chính là sự ổn định. Nếu bạn đặt mục tiêu - hãy đạt được nó và điểm
