Đau lưng xảy ra ở hầu hết những người dành cả ngày trong trạng thái ít vận động. Chúng phát sinh từ khi còn nhỏ, nếu không được xử lý sớm sẽ trở thành mãn tính. Bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản, bạn sẽ học được cách giảm đau lưng cho người ít vận động.
Nó là cần thiết
- Đồng phục thể thao.
- Thảm tập thể dục.
- Một số thời gian rảnh rỗi.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu bằng màn khởi động. Như bạn đã hiểu, lời khuyên này là tập thể dục. Theo đó, bạn cần thực hiện chúng một cách chính xác. Chuẩn bị cho cơ thể căng thẳng, bạn cần bắt đầu bằng việc chạy bộ tại chỗ - 10 phút, không hơn không kém. Bài tập khởi động thứ hai là "Elvis". Một chân đưa về phía trước, uốn cong ở đầu gối. Động tác thứ hai bị bỏ lại phía sau, đẩy về phía sau một chút và cũng gập đầu gối, chạm sàn. Góc ít nhất là 90 độ và đây là quy tắc cho cả hai chân. Trong một bước nhảy, hãy thay đổi vị trí của hai chân. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên chân. Khởi động kết thúc bằng động tác squat trong plie - thực hiện từ tư thế hai chân dang rộng, 15 lần squat. Vị trí của bàn chân không thay đổi, xương chậu tại thời điểm ngồi xổm nên di chuyển về phía sau càng xa càng tốt.
Bước 2
Hãy thực hiện "Kitty". Nhớ lại rằng vị trí bắt đầu là một lòng bàn tay và đầu gối đứng. Lưng được làm tròn và "tròn" khi thở ra, vị trí của cánh tay và chân không thay đổi. 15 lần lặp lại.
Bước 3
Hãy ngồi xổm sâu. Chân - rộng bằng vai. Bạn cần phải ngồi xổm thấp - sao cho khuỷu tay của bạn đặt trên đầu gối, như thể đang đặt trên chúng. 15 lần ngồi xổm.
Bước 4
Hãy làm một "rắn hổ mang". Vị trí - nằm sấp. Đặt lòng bàn tay trên sàn gần vai và nâng phần trên cơ thể lên. Cố gắng thẳng lưng và ngửa đầu ra sau một chút. 15 lần lặp lại.
Bước 5
Chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối. Cách khác, vươn đầu gối trái sang lòng bàn tay trái và đưa đầu gối phải sang bên phải. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay một góc 90 độ. 27 lần cho mỗi chân.
Bước 6
Hãy thực hiện một bài tập kéo căng. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay về phía chân. Đừng kéo ngón chân của bạn trừ khi bạn có một "vũ công" căng.
Bước 7
Hãy thực hiện động tác nhảy squat. Dang rộng hai chân, ngồi xuống. Nhảy về phía trước, phía sau. Lặp lại 28 lần cho mỗi bên.
Bước 8
Thực hiện một bài tập để kéo căng cơ của bạn. Đứng với hai chân của bạn càng rộng càng tốt. Duỗi tay sang chân trái, giữ nguyên, hít thở sâu trong 4 lần hít vào - thở ra. Di chuyển đến trung tâm, lặp lại hít vào và thở ra 4 lần, duỗi thẳng chân phải, giữ 4 lần hít vào và thở ra.
Bước 9
Hãy nán lại trong "quán bar". Thực hiện động tác này trên cánh tay thẳng, đặt chúng trên sàn. Ngoài ra, các ngón chân của bạn nên đặt trên sàn. Giữ thẳng lưng. Kiên nhẫn. Thời gian thực hiện - 15 giây.
Bước 10
Kéo căng các cơ. Đứng với một đầu gối cong. Không dang rộng hông và giữ chân "đứng" thẳng, nắm lấy bàn chân của chân cong và giữ nó, đứng trong 28 giây. Làm tương tự cho chân còn lại.
