Nhiều bạn trẻ mong muốn tìm được một thân hình bơm đầy sức sống. Tuy nhiên, không phải vận động viên mới tập nào cũng biết chính xác cách tập luyện và phân phối tải trọng để đạt được kết quả tối đa. Có một số khía cạnh quan trọng khác đáng biết.
Nó là cần thiết
- - đồng phục thể thao;
- - phòng thể dục;
- - một chế độ ăn uống mới;
- - Nhật ký;
- - dinh dưỡng thể thao.
Hướng dẫn
Bước 1
Đăng ký một phòng tập thể dục. Rất khó để đu cơ, chỉ thực hiện, ví dụ như thanh ngang và thanh không đều. Bạn chỉ cần tập với tạ đòn và tạ đòn. Đi tập thể dục ba lần một tuần. Vào ngày đầu tiên, thực hiện các bài tập chân (squat và ép chân), vào ngày thứ hai, về ngực (nhấn thanh tạ, tập tạ) và vào ngày thứ ba, về lưng (pull-up và deadlifts).
Bước 2
Tăng trọng lượng của bộ máy. Các sợi cơ sẽ chỉ đáp ứng với sự phát triển khi bạn áp dụng gần tải trọng tối đa. Để làm được điều này, bạn cần tăng tải lượng sò hàng tuần và hàng tháng. Ngoài ra, nên thêm số lần cho mỗi bộ. Bắt đầu từ 7-9 và tập theo cách của bạn lên đến 10 reps mỗi hiệp.
Bước 3
Theo dõi chế độ ăn uống của bạn trong suốt cả ngày. Nếu không có nguồn dinh dưỡng dồi dào và có năng lực, hầu như không thể xây dựng được một kg cơ bắp nào trong phòng tập thể dục. Bạn cần ăn 5-6 lần một ngày, cứ sau 3 giờ. Đây là một công thức gần như hoàn hảo. Bữa ăn nên bao gồm protein (cá, thịt, trứng, sữa) và carbohydrate (mì ống, khoai tây, ngũ cốc). Tiêu thụ ít nhất 150 gam protein nguyên chất mỗi ngày.
Bước 4
Thêm một món dinh dưỡng thể thao vào bữa ăn hàng ngày của bạn. Mua protein và chất tăng cường để xây dựng nền tảng vững chắc cho sự phát triển cơ bắp. Trộn 30 g protein với 300 ml sữa và uống 3 phần mỗi ngày giữa các bữa ăn. Tiêu thụ chất tăng lợi trước và sau khi tập luyện theo tỷ lệ như nhau.
Bước 5
Ghi nhật ký về quá trình đào tạo và kết quả. Hãy kiếm cho mình một cuốn sổ nhỏ để ghi lại mọi thứ bạn làm trong quá trình luyện tập và ăn uống hàng ngày. Bước này sẽ giúp bạn kỷ luật bản thân và theo dõi kết quả của bạn. Thêm vào đó, bạn sẽ biết chính xác loại công việc bạn phải làm hôm nay. Nhờ đó, bạn sẽ tiết kiệm được nhiều thời gian và hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện của mình.
