Tập luyện tim mạch cho phép bạn săn chắc cơ trong vài tuần, cải thiện tình trạng của hệ tim mạch và giảm lớp mỡ ở những vùng có vấn đề. Trong một tháng tập luyện cường độ cao, bạn có thể đốt cháy tới 5-6 kg. Bài tập cardio nào hiệu quả hơn để tập tại nhà?
Cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để bạn lấy lại vóc dáng. Một tháng hoạt động aerobic 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm được từ 3 đến 9 kg, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể ban đầu. Ngoài tác dụng giảm khối lượng, bài tập tim mạch còn mang lại lợi ích cho sức khỏe bằng cách tăng cường tim và mạch máu, phục hồi hệ thần kinh, giảm khó thở. Trong vòng 3-4 tuần, bạn sẽ cảm thấy việc leo cầu thang trở nên dễ dàng hơn và con đường từ nhà đến cơ quan dường như không thể vượt qua.
Chương trình tập luyện tim mạch
Chương trình đào tạo tim mạch được lựa chọn riêng. Thời gian và tần suất tập luyện, cường độ tải chịu ảnh hưởng của các yếu tố như trọng lượng cơ thể ban đầu, có hay không có vấn đề với hệ cơ xương khớp, chống chỉ định của hệ tim mạch.
Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ tim mạch nếu bạn đã đăng ký với anh ta và gần đây đã trải qua cuộc phẫu thuật. Đối với những người mắc các bệnh về khớp, việc nói chuyện với bác sĩ chỉnh hình, chấn thương hoặc bác sĩ trị liệu sẽ không phải là điều thừa. Các bệnh nhân đã được chẩn đoán mắc bệnh béo phì cũng sẽ cần đến sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa - do trọng lượng lớn, tải trọng lên khớp gối và khớp cổ chân tăng, và nguy cơ chấn thương tăng lên.
Các bài tập cardio tại nhà bao gồm khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, nhảy dây, tập thể dục trên đường quỹ đạo và đạp xe cố định. Nếu việc mua các thiết bị thể thao là một thú vui riêng, thì tốt hơn là bạn nên ưu tiên tập thể dục nhịp điệu khiêu vũ. Bạn có thể tìm thấy hàng chục khóa học trực tuyến cho cả người mới bắt đầu hâm mộ thể thao và những người đã qua đào tạo.
Tốt hơn là chọn các phức chất tròn với khoảng nghỉ tối thiểu giữa các bài tập. Các chuyển động nhanh, cường độ cao - nhảy, nhào lộn, ngồi xổm, xoay chân và cánh tay. Thời gian tập luyện tim mạch để đốt cháy chất béo là 30 - 40 phút. Trong thời gian này, có thể thoát khỏi 200-400 kcal.
Nếu có các hạn chế về sức khỏe, thì các chương trình có tải trọng sốc thấp sẽ được chọn. Các động tác nhịp nhàng hơn, chậm hơn - duỗi chân, đi bộ, nâng chân xen kẽ, xoay người. Thời lượng của khóa đào tạo cũng thay đổi trong vòng 30 - 40 phút. Một chương trình đào tạo tim mạch như vậy cho phép bạn đốt cháy tới 150-200 kcal.
Nhịp tim trong quá trình tập luyện tim mạch
Trong quá trình tập luyện tim mạch, điều quan trọng là phải theo dõi nhịp tim - mạch của bạn. Chỉ số này càng cao thì quá trình đốt cháy chất béo càng diễn ra hiệu quả. Tuy nhiên, không nên đẩy nhịp tim vào "vùng đỏ" - nó sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Định mức được coi là 60–75 nhịp / phút. Một mạch như vậy được quan sát thấy ở nam giới và phụ nữ tuổi trung niên khi nghỉ ngơi - sau khi thức dậy, nhưng trước khi ra khỏi giường. Cần nhớ rằng tuổi tác và một số bệnh ảnh hưởng đến nhịp tim khi nghỉ ngơi.
Khi tập cardio ở nhà, việc theo dõi nhịp tim của bạn rất khó. Bạn sẽ phải làm gián đoạn quá trình luyện tập và tính toán nhịp tim bằng cách đặt ngón trỏ và ngón giữa lên tĩnh mạch ở cổ tay hoặc động mạch cảnh. Bất kỳ máy tập thể dục nào - theo dõi quỹ đạo, máy chạy bộ, xe đạp - sẽ hiển thị nhịp tim trong hội trường. Nó đủ để giữ vào tay cầm có cảm biến trong 4–7 giây.
Để đốt cháy chất béo hiệu quả, nhịp tim phải bằng 65–80% nhịp tim tối đa (MPR). Chỉ số này được tính theo công thức: 220 - age = MPI. Ví dụ, đối với một phụ nữ 30 tuổi, nhịp tim tối đa nên thay đổi khoảng 190 bpm. Theo đó, việc đốt cháy chất béo hiệu quả nhất sẽ được quan sát với nhịp tim từ 140 đến 155 nhịp / phút.
Nhạc cho bài tập tim mạch
Các bài tập cardio tại nhà được thực hiện tốt nhất với âm nhạc đầy năng lượng và nhịp nhàng. Đặc biệt nếu bạn kết hợp cardio với rèn luyện sức mạnh. Nếu không, bạn sẽ bị phân tâm bởi những chuyện không liên quan, hãy nghỉ quá lâu giữa các set.
Âm nhạc để tập luyện tim mạch được lựa chọn tùy theo cường độ của bài tập. Hãy dành thời gian dành 30 - 40 phút để tập hợp một danh sách phát. Bạn nên thử một vài bài tập với âm nhạc. Nếu các chuyển động dễ dàng, mang lại cảm giác sảng khoái và nhịp thở không bị lệch lạc, thì bài hát như vậy chắc chắn nên có trong lựa chọn của bạn.
Tập luyện tim mạch tại nhà để giảm cân có thể được áp dụng cho cả người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao. Các lớp học như vậy sẽ là một sự thay thế tuyệt vời cho một phòng tập thể dục nằm ở một khu vực không thuận tiện của thành phố hoặc với một thuê bao đắt tiền. Trong vài tháng tập thể dục đều đặn 3-4 lần một tuần, bạn sẽ có thể giảm được 8-10 kg. Đảm bảo dành thời gian tập luyện sức bền để tránh da bị chảy xệ.
