Hệ thống tập thể dục phổ biến ngày nay được gọi là Pilates đã trở nên nổi tiếng tương đối gần đây, nhưng nhanh chóng lan rộng trong số những người chú ý đến sức khỏe của họ và thích có lối sống lành mạnh. Nếu bạn thực sự muốn tỏa ra sức trẻ và sức khỏe ở mọi lứa tuổi, hãy thử lặp lại kinh nghiệm của hàng ngàn người đã thành thạo các bài tập đơn giản và hiệu quả của hệ thống Pilates.
Các tính năng của hệ thống Pilates
Hệ thống bài tập được đề cập được đặt theo tên người tạo ra nó, Joseph Pilates. Hơn một trăm năm trước, ông đã phát triển một bộ các bài tập cho phép bất kỳ ai có thể duy trì sức khỏe tuyệt vời, giảm cân, có được một vóc dáng thể thao và một ngoại hình hấp dẫn.
Hệ thống này dựa trên tải cụ thể mà một người trải qua trong quá trình đào tạo. Sự khác biệt giữa Pilates và các tổ hợp rèn luyện thể chất truyền thống là tất cả các bài tập đều được thực hiện với tốc độ chậm, nhịp nhàng và cân đo đong đếm. Cách làm này giúp giảm đáng kể khả năng chấn thương và bong gân.
Mục tiêu của hệ thống Pilates là giúp một người khám phá cơ thể của họ và cảm nhận từng cơ bắp, giúp nó hoạt động.
Mỗi tổ hợp luyện tập đều dựa trên các bài tập nhằm phát triển khả năng vận động và tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ của cơ bụng và cơ lưng. Kết quả của việc thực hiện có hệ thống các nhiệm vụ, cái gọi là "khung sức mạnh" của toàn bộ cơ thể phát triển.
Các động tác tập trung và thở đúng cách giúp bạn có thể tăng cường thể lực mà không làm tăng khối lượng cơ.
Ưu điểm chính của hệ thống Pilates là tính an toàn của nó. Thực tế không có giới hạn nào về độ tuổi, giới tính cũng như mức độ thể chất, tuy nhiên, các bài tập Pilates đặc biệt đã được phát triển cho những người mới bắt đầu. Một tập hợp các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu cho phép bạn tích cực tham gia vào công việc đào tạo và giúp thành thạo các kỹ năng thực hiện các yếu tố riêng lẻ.
Pilates: một tập hợp các bài tập cho người mới bắt đầu
Bộ bài tập tiêu chuẩn cho hệ thống Pilates bao gồm các bài tập trên sàn, trên thiết bị mô phỏng và các nhiệm vụ sử dụng các thiết bị đặc biệt. Tập luyện thường được thực hiện bằng chân trần và mặc quần áo thể thao thoải mái không cản trở chuyển động. Hãy dành cho mình một khoảng trống và chuẩn bị trên một tấm thảm tập thể dục. Âm nhạc được lựa chọn tốt có thể góp phần mang lại sự thoải mái hơn khi thực hiện các nhiệm vụ trong khu phức hợp.
Bài tập số 1. Vào tư thế ngồi trên sàn. Gập đầu gối và vòng tay qua hông. Đặt chân của bạn bằng chiều rộng của xương chậu, trong khi bàn chân của bạn phải chạm chặt vào sàn nhà. Duỗi thẳng lưng, kéo căng đỉnh đầu lên trên. Nhấc chân lên khỏi sàn và nâng song song với sàn. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, theo dõi nhịp thở đều.
Bài tập số 2. Ngồi trên thảm, hơi uốn cong đầu gối. Dựa trên cánh tay của bạn với khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn. Mũi chân chỉ chạm nhẹ xuống sàn, hai bàn chân ép chặt vào nhau. Hít thở sâu trong khi xoay đầu gối sang trái. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng chân và nâng chúng lên. Bây giờ làm theo các chuyển động tương tự, nhưng sang bên phải.
Bài tập số 3. Nằm ngửa. Gập chân ở đầu gối và nâng lên sao cho mắt cá chân song song với mặt sàn. Đưa hai tay ra sau đầu, dang rộng khuỷu tay sang hai bên. Hóp bụng, ấn mạnh lưng xuống sàn. Trong khi hít vào, nâng đầu và bả vai lên khỏi sàn. Trong khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập số 4. Đi bằng bốn chân, gác trên cánh tay của bạn. Duỗi thẳng cả hai chân và thu người lại, đặt trên đầu ngón chân. Nhấn chặt hai bàn chân vào nhau. Duỗi thẳng người để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hít thở sâu nhất có thể. Khi bạn thở ra, nâng hông lên trong khi hạ đầu xuống. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập số 5. Bằng bốn chân, duỗi thẳng cả hai cánh tay và đặt cổ tay của bạn sao cho chúng nằm dưới khớp vai. Chân và hông thẳng hàng. Khi bắt đầu bài tập, bạn thu chân duỗi thẳng về phía sau, đặt chúng trên đầu ngón chân. Luân phiên nhấc cả hai chân lên, cong người ra sau và ngửa đầu ra sau.
Sau khi thành thạo mini-complex dành cho người mới bắt đầu này, sau đó bạn có thể đưa vào các bài tập phức tạp hơn đòi hỏi sự phối hợp cao hơn của các chuyển động trong chương trình đào tạo.
