Kéo căng (hoặc kéo căng) là một thành phần cần thiết của bất kỳ môn thể thao nào. Nó cho phép bạn duy trì trương lực cơ, tăng độ đàn hồi của chúng, cải thiện tính di động của khớp và bình thường hóa lưu thông máu. Tuy nhiên, căng da có thể gây hại nếu bạn không biết cách thực hiện đúng.
Tất cả các bài tập kéo căng được chia thành tĩnh và động. Những điều đầu tiên đáng làm cho người mới bắt đầu, vì rủi ro của các loại thảo mộc là thấp. Không cần thiết phải chuyển động đột ngột. Bạn chỉ cần khóa ở một vị trí nhất định.
Động tác kéo giãn bao gồm các động tác xoay người, lắc chân và các bài tập khác.
Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn cần phải khởi động. Thực hiện 2 hiệp squat 15-20 lần, nhảy dây hoặc tập luyện trên xe đạp tĩnh trong vài phút.
Tập thể dục nên được thực hiện thường xuyên. Hơn hết - mỗi ngày, hãy dành nửa giờ cho việc này.
Bài tập kéo dài chân
Đứng trên đầu gối của chân trái và di chuyển chân phải của bạn về phía trước. Đặt tay trên sàn. Bây giờ từ từ nghiêng người về phía trước. Giữ thẳng lưng. Cảm thấy căng cơ đùi, khóa ở tư thế này trong nửa phút. Sau đó quay trở lại. Đổi chân và lặp lại bài tập.
Giữ nguyên vị trí bắt đầu. Từ từ ngả người ra sau. Khóa trong nửa phút và quay lại. Thực hiện tương tự bằng cách đổi chân. Bài tập này nhắm vào gân kheo và dây chằng đầu gối.
Nằm ngửa. Nâng cao chân phải của bạn và vòng tay quanh nó ngay trên đầu gối. Hít một hơi thật sâu. Khi bạn thở ra, kéo nó về phía bạn. Với độ căng tối đa, giữ nguyên trong 15 giây và lặp lại động tác với chân còn lại. Điều quan trọng là nó không được uốn cong, nếu không sẽ không có tác dụng.
Ngồi trên sàn với hai chân của bạn với nhau. Từ từ ấn cùi chỏ vào chân, hạ thấp người về phía trước. Ghi nhớ tư thế của bạn. Tại thời điểm căng nhất, dừng lại và giữ chân như vậy trong 30 - 40 giây. Lặp lại bài tập 2-3 lần. Nó kéo căng đùi trong và cơ háng.
Bài tập kéo giãn lưng
Tư thế đầu tiên được gọi là "tư thế con chó" hoặc "tư thế con mèo". Đi bằng bốn chân. Vòm lưng và cố gắng nhìn lên. Đứng như vậy trong 15 giây, sau đó thả lỏng người trong thời gian tương tự. Để có hiệu quả tốt nhất, hãy hướng lồng ngực lên trên.
Sau đó nằm xuống sàn, cố gắng ép thắt lưng của bạn vào nó. Sau đó, xoay chân phải của bạn qua trái của bạn. Với động tác này, bạn sẽ xoay cột sống của mình ở vùng thắt lưng. Cố gắng không nhấc vai khỏi sàn. Sau 20 giây, đổi chân và lặp lại bài tập.
Ngồi trên ghế dựa lưng hoặc dựa lưng vào tường. Duỗi hai tay ra trước mặt. Kéo đầu và cột sống của bạn sau chúng. Không nghiêng thân về phía trước khi thực hiện động tác này. Bài tập này được thực hiện trong một hoặc một phút rưỡi.
