Ngực đẹp không chỉ là phẩm giá của người phụ nữ mà còn là của đàn ông. Có rất nhiều bài tập để rèn luyện cơ ngực, nhưng bài tập đứng đầu được công nhận là máy ép băng ghế dự bị.
Tính năng của máy ép trên băng ghế nghiêng
Điểm đặc biệt của động tác ép tạ trên băng ghế nghiêng là bạn có thể sử dụng khối lượng tạ lớn và đồng thời làm tăng đáng kể biên độ chuyển động của vỏ (so với tạ đòn chẳng hạn).
Bài tập đẩy cơ nghiêng là một trong những bài tập hữu ích nhất, chúng đặc biệt hữu ích cho những ai tập luyện cơ ngực và phát triển sức mạnh. Tập với tạ khó hơn tạ và linh hoạt hơn. Thực tế là khi thực hiện bài tập, ổn định cơ bắp cũng được bao gồm trong công việc duy trì sự ổn định của chuyển động trong tất cả các vectơ.
Nếu chúng ta xem xét khía cạnh thực tế - kỹ thuật thực hiện bench press, thì nó rất giống với barbell press, nhưng nó có một số điểm khác biệt. Điều đáng nói đầu tiên là góc nghiêng của băng ghế. Tối ưu là 25-30 độ. Băng ghế càng cao, càng có nhiều tải trọng lên bó cơ delta phía trước và càng ít tham gia vào cơ tam đầu và cơ ngực.
Trước khi bắt đầu bài tập, bắt buộc phải kéo căng các cơ và hoàn thành một vài cách khởi động với trọng lượng ít hoặc không. Hãy chắc chắn bao gồm các bài tập khớp thường xuyên khi khởi động. Hơi mất thời gian nhưng làm ấm cơ thể rất tốt. Bench press không chỉ là một bài tập sức mạnh mà nó còn rất hữu ích để phát triển cảm giác thăng bằng, vì vậy một trong những điều kiện chính để thực hiện nó là kỹ thuật hoàn hảo.
Tập thể dục
Tư thế bắt đầu: đầu, vai, hông ép xuống băng ghế, căng ngực. Hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt trên sàn, đầu gối gập vuông góc. Đừng xé tất và gót chân của bạn!
Cầm tạ trên tay với tư thế nắm đều, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đưa quả tạ đến gần cơ delta và ép thẳng vỏ. Cố định vị trí - quả tạ phải song song với vai, siết chặt cơ ngực. Khuỷu tay phải di chuyển trong mặt phẳng của vai.
Khi hạ tạ xuống, bạn cần duy trì kiểm soát trọng lượng và tập trung thực hiện các động tác qua lại. Hạ tạ xuống ngang vai, sau đó ép lên một lần nữa.
Quan sát nhịp điệu và thực hiện bài tập nhiều lần như dự định. Không thể xé mông khỏi băng ghế dự bị - điều này đầy rẫy những chấn thương ở lưng.
Việc ấn phải được thực hiện chậm nhất có thể để kỹ thuật không bị ảnh hưởng và để bạn có thể cảm nhận được cơ nào và cơ hoạt động ra sao, có khó khăn gì khi thực hiện bài tập hay không.
Lợi ích của máy tập tạ
Bài tập với tạ không phải là một bài tập riêng biệt, tức là nó liên quan đến nhiều cơ cùng một lúc. Các vận động viên thi đấu có thể sử dụng nó để cải thiện sức mạnh của thanh tạ. Người mới bắt đầu - tập kỹ thuật và đồng thời tập một số nhóm cơ, chuẩn bị một loại "cơ sở" cho các bài tập khác.
Nếu bạn so sánh với đòn tạ thì khi dùng tạ bạn có biên độ lớn, vì không có thanh giữa các vỏ, có thể tựa vào ngực. Quả tạ "đi" xuống thấp hơn và giúp kéo căng các cơ đã tập. Bằng cách tăng biên độ, bài tập trở nên khó khăn hơn, do đó trọng lượng làm việc trở nên ít hơn.
Tốt nhất, bạn cần thực hiện bài tập với trọng lượng sao cho bạn có thể độc lập vào vị trí bắt đầu với quả tạ. Khi tập với khối lượng tạ lớn, bạn chắc chắn cần một trợ lý đưa tạ cho bạn, và khi bạn thực hiện bài tập, anh ấy sẽ đảm bảo.
Làm việc với tạ an toàn hơn - bạn luôn có thể thả chúng xuống, nhưng tạ có thể đè bạn xuống. Đó là lý do tại sao tất cả các chuyên gia hạng nặng cần một mạng lưới an toàn.
Presses là các bài tập để rèn luyện cơ ngực chính, cũng như cơ tam đầu, trên đó các bài tập cô lập riêng biệt thường được thực hiện. Điều đặc biệt cần chú ý là khi thực hiện động tác gập bụng, các cơ và bắp tay latissimus dorsi có tác dụng ổn định cơ bắp.
Ép tạ nghiêng là một bài tập khởi động tốt, nhưng trong trường hợp này, tất nhiên bạn cần phải lấy tạ nhẹ hơn người lao động. Ví dụ: bench press có thể được làm một phần của superset và kết hợp với việc nâng tạ, hoặc chống đẩy tay rộng. Các bài tập này có thể được thực hiện lần lượt mà không bị gián đoạn.
Các chương trình tập luyện trên băng ghế dự bị
Bài tập với tạ là một bài tập thân trên và được sử dụng kết hợp với các bài tập cơ tam đầu. Nguyên tắc tập luyện trong trường hợp này: đầu tiên - bài tập cho cơ lớn hơn, trong trường hợp của chúng tôi là bài tập cho cơ ngực (bench press), sau đó - bài tập cho cơ tam đầu. Quy trình này cho phép bạn tập luyện cơ bắp hiệu quả nhất có thể.
Bạn có thể kết hợp tập bench press với bài tập bắp tay và kết hợp bài tập cho nhóm cơ đẩy lớn với nhóm kéo.
Sự kết hợp giữa ngực và lưng cũng không kém phần phổ biến. Trong trường hợp này, các cơ đối kháng hoạt động: ngực chịu trách nhiệm cho lực ép của băng ghế dự bị, và lưng chịu trách nhiệm cho lực kéo. Sự kết hợp này sẽ hoạt động tốt cho hai phòng ban lớn cùng một lúc.
Tách là một cách tiết kiệm thời gian tuyệt vời và cho phép cơ bắp của bạn phục hồi. Cách tiếp cận này có thể được sử dụng bởi cả người mới bắt đầu và chuyên nghiệp. Bằng cách thay đổi trọng lượng của vỏ sò, bạn có thể thay đổi mục đích của bài tập - càng nặng, bạn càng rèn luyện sức mạnh, càng ít tạ với nhiều lần lặp lại, cơ bắp của bạn sẽ càng bền.
Những lỗi phổ biến nhất khi báo chí băng ghế dự bị
Về mặt kỹ thuật, bài đẩy tạ không phải là bài tập dễ nhất, nhưng hầu hết các sai lầm thường mắc phải tại thời điểm đưa quả tạ lên khỏi sàn và sau khi bắt đầu tư thế. Nhưng sai lầm thô thiển này có thể gây ra thương tích nghiêm trọng. Đặt các quả tạ trước mặt bạn (nếu có thể, hãy sử dụng một tấm đá hoặc bệ đỡ), ngồi trên băng ghế, cầm lấy quả tạ, chuyển trọng lượng của chúng sang hai chân của bạn và chỉ sau đó thực hiện vị trí bắt đầu.
Lỗi phổ biến thứ hai là thoát khỏi bài tập. Phương án chính xác là đặt quả tạ trên ngực của bạn và vươn lên bằng một cú xoay người. Nếu có sàn cao su trong phòng tập thể dục, bạn có thể thả quả tạ xuống. Những phương pháp như vậy sẽ bảo vệ bạn khỏi chấn thương, đặc biệt là khi làm việc với trọng lượng nặng.
Nếu bạn quan sát toàn cầu hơn, thì họ thường bỏ qua việc khởi động và ngay lập tức nhận những quả đạn nặng. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sự tiến bộ và dễ bị chấn thương, đặc biệt là khi phải làm việc với trọng lượng lớn. Những người mới bắt đầu thường lơ là kỹ thuật, cố gắng tập nặng hơn. Về cơ bản đây là cách tiếp cận sai lầm. Kỹ thuật này là cơ bản, và chỉ khi đó bạn mới tăng trọng lượng của vỏ.
Tùy chọn bài tập
Điều đầu tiên có thể thay đổi là góc nghiêng của băng ghế. Nó càng lớn (cơ thể càng gần với phương thẳng đứng) thì cơ delta càng tham gia vào công việc nhiều hơn và ít hơn - cơ ngực. Góc tối ưu để bơm ngực là 30 độ, nhưng một số vận động viên đặt băng ghế ở 45, điều này cũng có ảnh hưởng tích cực đến sự tiến bộ.
Đối với những người yêu thích sự đa dạng và các vận động viên có kinh nghiệm, thiên vị tiêu cực. Nó chuyển tải xuống ngực dưới. Theo các nhà chuyên môn, bạn cần thường xuyên thay đổi các bài tập. Và khả năng thay đổi góc trong trường hợp này là có lợi cho bạn. Về cơ bản, bạn không thay đổi chương trình, nhưng đồng thời bạn bơm cơ càng nhiều càng tốt, trong khi sử dụng tối thiểu thiết bị.
Một lựa chọn khác là bấm tay thay thế. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào một nhóm cơ cụ thể và thực hành kỹ thuật của bạn. Mặc dù xét về sự tiến bộ, tất nhiên, điều này không quá hiệu quả, và bàn tay có thể được phát triển theo nhiều cách khác nhau.
Máy ép băng tại nhà. Bài tập ngực thay thế
Hiện nay rất nhiều người tự học ở nhà. Nó tiết kiệm thời gian và tiền bạc, và hoàn toàn độc lập. Nhưng than ôi, không phải ai cũng có thể tự hào về các thiết bị tập gym tại nhà. Ấn trên băng ghế nghiêng là một bài tập khá đặc thù và bạn rất khó "quen" với việc thực hiện nó tại nhà. Những người thợ thủ công chế tạo một kiểu dáng tương tự của một chiếc ghế dài từ những chiếc ghế và những tấm ván bền. Chỉ trong trường hợp này, chúng ta mới có thể nói về một sự thay thế hoàn toàn.
Cách thay thế đơn giản nhất là push-up. Chúng có thể được thực hiện trong mọi điều kiện, ngay cả đối với người mới bắt đầu và những người đang giảm cân. Nâng tay với tạ cũng không kém phần hiệu quả, tuy nhiên đây là bài tập cô lập cần được lưu ý khi thực hiện chương trình.
Nhúng là một bài tập chức năng không chỉ hoạt động các cơ của phần trên cơ thể mà còn làm săn chắc các cơ ổn định (những cơ chính xung quanh có rất nhiều tiếng ồn) và cơ bụng.
Bạn không thể đạt được tiến bộ ổn định chỉ với một bài tập. Phát triển cơ thể một cách toàn diện và hài hòa, ăn thức ăn có chất lượng cao, theo dõi sự cân bằng của chất đạm, chất béo và chất bột đường. Một cách tiếp cận tích hợp có hệ thống là chìa khóa thành công.
