Vì vậy, nó đã xảy ra … Tiến độ luyện tập của bạn trong phòng tập thể dục đã bị đình trệ. Không sớm thì muộn, điều này cũng xảy ra với tất cả những ai làm điều đó một cách tự nhiên. Làm gì, thay đổi gì trong chương trình đào tạo của bạn? Câu trả lời là - để làm cho nó dễ dàng hơn!
Bạn cần bắt đầu định kỳ macro. Trong tất cả các bài tập, bạn cần giảm mức tạ sao cho vẫn còn 40% so với 100% ban đầu. Ví dụ: nếu bạn ngồi xổm với trọng lượng 120 kg trong 4 cách tiếp cận làm việc và máy ép băng ghế dự bị làm việc với trọng lượng 80 kg, thì điều này có nghĩa là bạn cần giảm thời gian ngồi xổm xuống 48 kg (40% của 120) và trong máy ép băng ghế nằm lên đến 32 kg (40% của 80 kg).
Đầu tiên, chúng ta tháo hoàn toàn các bộ khởi động (trọng lượng đã quá nhẹ rồi). Nhưng chúng tôi tăng số lượng "cách tiếp cận làm việc" lên một lần rưỡi lên hai lần (chúng tôi thực hiện 6-8 cách tiếp cận trong mỗi bài tập, so với 4 cách thông thường). Chúng tôi lặp lại 10-15 lần khi bắt đầu.
Có (trong tập luyện nặng) 4 hiệp 100% trọng lượng cho 6-10 reps cho mỗi bài tập. Nó đã trở thành (khi tập nhẹ) 6-8 cách tiếp cận với 40% trọng lượng cho 10-15 lần lặp lại mỗi bài tập. Nhưng những gì "trở thành" chỉ là buổi tập đầu tiên. Sau đó, từ đào tạo đến đào tạo, chúng tôi dần dần làm như sau trong tất cả các bài tập:
- thêm trọng lượng làm việc (tất nhiên, chúng tôi có thể làm nhiều hơn nữa, nhưng cố tình không làm điều này, bởi vì nhiệm vụ của chúng tôi là "đạt được sức ì của tăng trưởng" để vượt qua mức cao cũ);
- chúng ta càng tiến gần đến khối lượng làm việc tối đa của mình trong các bài tập, thì "bước" chúng ta sử dụng để tăng khối lượng càng nhỏ (chúng ta càng ngày càng tăng ít hơn);
- chúng ta càng kéo dài quá trình đạt đến mức tối đa trong việc tập luyện, thì chúng ta càng có thể tiến bộ lâu hơn sau khi vượt qua nó;
- càng ít tăng trọng lượng trên thiết bị, chúng ta càng có thể làm được chúng sau khi đạt đến mức tối đa trước đó
Sơ đồ phần trăm tăng gần đúng
- Bài tập 1: 40% trọng lượng làm việc
- Bài tập 2: 60% trọng lượng làm việc
- Bài tập 3: 70% trọng lượng làm việc
- Bài tập 4: 80% trọng lượng làm việc
- Bài tập 5: 85% trọng lượng làm việc
- Bài tập 6: 90% trọng lượng làm việc
- Bài tập 7: 95% trọng lượng làm việc
- Bài tập 8: 100% trọng lượng làm việc (Mức cao cũ của chúng tôi)
- Bài tập 9: 102,5% trọng lượng làm việc (giảm tiến độ xuống 2,5% để kéo dài nó)
- Bài tập 10: 105% trọng lượng làm việc
- Bài tập 11: 107,5% Trọng lượng làm việc
- Bài tập 12: 110% trọng lượng làm việc
- Bài tập 13: 112,5% Trọng lượng làm việc
Số ngày nghỉ giữa các buổi tập thay đổi theo mức độ nghiêm trọng của bài tập. Khi tải được 40% -60%, bạn có thể tập nhóm cơ thường xuyên hơn (ví dụ: 2 lần / tuần). Nhưng khi tải tăng lên, số ngày nghỉ cũng tăng lên cho đến khi đạt được 100% bài tập thông thường (ngày mà bạn sẽ làm việc với tối đa 6-10 lần lặp lại trước đó đã đạt được).
Tôi không thể viết cho bạn trọng lượng chính xác của một thiết bị tập luyện, bởi vì tôi không biết mức tối đa của bạn là bao nhiêu (nó liên tục thay đổi khi nó lớn lên). Dành thời gian lấy máy tính, nhật ký tập luyện và bút để lên lịch tập luyện trước vài tháng. Cách dễ nhất để làm điều này là sử dụng một bảng. Phía trên (theo chiều ngang) ghi số buổi tập hoặc ngày diễn ra. Ở bên trái (theo chiều dọc) viết danh sách các bài tập. Sau đó, điền vào các ô với các con số cho biết bạn sẽ làm việc với trọng lượng nào. Học cách lập kế hoạch cho những thành tích của bạn. Xét cho cùng, điều rất quan trọng là có thể làm được nhiều việc hơn là chỉ trong phòng tập thể dục.
Phải làm gì nếu một buổi tập luyện bị bỏ lỡ (ngoài lịch trình)? Không có gì sai cả! Hãy xem xét có thêm một ngày nghỉ ngơi (điều này chỉ tốt) và tiếp tục từ nơi bạn đã dừng lại.
Tôi thực sự hy vọng rằng bạn sẽ làm đúng mọi thứ và sự tiến bộ của bạn sẽ kéo dài trong vài tháng. Tuy nhiên, không nên hy vọng rằng nó sẽ tiếp tục vô thời hạn. Cơ thể của chúng ta không phải là cao su, vì vậy nếu không có steroid đồng hóa, tiến trình sẽ luôn chậm lại theo thời gian và rất có thể sẽ dừng lại. Để đẩy khoảnh khắc này đi xa nhất có thể, chúng ta sẽ bắt đầu sử dụng một thủ thuật khác được gọi là microperiodization.
Giả sử, sau khi "ép xung" từ 40%, bạn đã vượt qua "trần thành tích" trước đó (100%) và đạt 110% trong vòng một hoặc hai tháng. Bây giờ là lúc để bật tính năng vi trải nghiệm. Để làm được điều này, chúng ta sẽ đặt một tuần dễ dàng sau một tuần "khó khăn" thông thường. Những, cái đó. sơ đồ của chúng ta sẽ trông như thế này.
- Tuần lễ nặng 100%
- Tuần dễ dàng 40%
- Tuần lễ nặng 100%
- Tuần dễ dàng 40%
- Tuần lễ nặng 100%
- Tuần dễ dàng 40%
Như bạn có thể thấy, trên thực tế, tuần dễ dàng là những gì chúng tôi đã sử dụng trong buổi tập đầu tiên (nhẹ nhất), khi chúng tôi lấy được động lực như một phần của macroperiodization. Bây giờ chúng tôi thực hiện bài tập này mọi lúc, giúp cơ bắp của chúng tôi có thêm thời gian để tích cực phát triển.
Thực ra, đó là tất cả những gì tôi muốn nói với bạn về thời gian đào tạo. Các chiến thuật chung không khó lắm.
- Tập luyện thường xuyên (chăm chỉ), trong khi có tiến bộ (đồng thời tăng thêm trọng lượng cho bộ máy)
- Ngay sau khi có một "nút chặn", chúng tôi giảm trọng lượng xuống 40% (macroperiodization) và trong một vài tháng từ từ trở lại 100% bình thường
- Sau đó 1-2 tháng nữa "ta đột phá thành tích" (ta đạt 110% chẳng hạn). Nếu bạn làm điều đó trước đây, nó sẽ không trở nên tồi tệ hơn.
- Sau đó, chúng tôi bật "sự luân phiên của đào tạo nhẹ nhàng và chăm chỉ" (microperiodization), để duy trì "động lực tăng trưởng" đã đạt được trong hai tháng của macroperiodization.
- Chúng tôi đạt được sự dừng lại hoàn toàn của tiến trình (điều này xảy ra càng muộn thì càng tốt và điều này xảy ra càng muộn thì càng ít có sự gia tăng từ đào tạo sang đào tạo trên thanh tạ)
- Sau đó, một lần nữa trong 2 tháng, chúng ta giảm cân (macroperiodization) và đạt được "đà tăng trưởng", nhưng trong trường hợp này, 40% ban đầu của chúng ta sẽ nhiều hơn lần trước (vì chúng ta đã tiến bộ).
Do đó, chúng ta di chuyển (phát triển). Lùi một bước (hai tháng) và tiến hai bước (vài tháng). Đây là bí mật chính của sự tiến bộ tự nhiên.
