Siêu bù là mục tiêu chính của hầu hết mọi chuyến đi tập thể dục. Đây là khoảng thời gian mà cơ bắp của vận động viên không chỉ phục hồi sau khi tập luyện mà còn trở nên mạnh mẽ, bền bỉ và dẻo dai hơn trước.
Siêu bù: nó là gì?
Sau khi kết thúc tập luyện thể thao, các cơ mệt mỏi dần dần được phục hồi. Quá trình kéo dài này có thể được chia thành nhiều giai đoạn. Trong giai đoạn đầu, các cơ trở lại mức trước khi tập luyện. Ở giai đoạn tiếp theo, sự phát triển cơ bắp xảy ra, hiệu suất của chúng tăng lên. Khoảng thời gian mà cơ bắp không chỉ nghỉ ngơi sau khi tập luyện mà còn trở nên mạnh mẽ hơn - và có sự bù đắp siêu tốc. Sau khi đạt đến đỉnh cao, thành tích thể thao bắt đầu giảm và dần dần trở lại mức trước khi tập luyện.
Đỉnh cao của siêu bù là thời điểm hoàn hảo cho phòng tập thể dục tiếp theo của bạn. Nếu bạn dồn tải cho các cơ chưa có thời gian phục hồi hết mức có thể thì hiệu quả của việc tập luyện sẽ không đáng kể, nếu không muốn nói là hoàn toàn tiêu cực: các cơ mệt mỏi bị đe dọa khi tập luyện quá sức. Hiệu quả của việc tập luyện cũng sẽ giảm nếu bỏ lỡ thời điểm thích hợp: ở đỉnh điểm của siêu bù, hiệu suất cơ bắp có thể tăng 10 - 20%, điều này cho phép vận động viên tăng tải.
Đây là một điểm quan trọng, vì chỉ có tải trọng tăng liên tục mới có thể tăng hiệu suất thể thao ổn định. Nếu không tăng tải, vận động viên chỉ có thể duy trì mức đã đạt được.
Làm thế nào để bạn xác định thời gian lý tưởng để đào tạo?
Thật không may, không thể xác định chính xác khoảng thời gian siêu bù trừ. Quá trình này diễn ra riêng lẻ và phụ thuộc vào nhiều yếu tố: sự trao đổi chất của vận động viên, mức độ thể lực ban đầu, cường độ tải, dinh dưỡng và trạng thái chung của cơ thể. Ngoài ra, các chức năng và nhóm cơ khác nhau được phục hồi theo những cách khác nhau và khoảng thời gian siêu bù đắp cũng khác nhau đối với chúng.
Cũng cần phải tính đến sắc thái sau: nếu luyện tập không cường độ cao và cơ bắp không nhận đủ tải, sẽ không có siêu bù trừ, hiệu quả sẽ không tăng lên. Trong trường hợp quá tải, việc tập luyện quá sức xảy ra, và kết quả là sự phát triển của các chỉ số thể thao bị dừng lại, hoặc thậm chí là thụt lùi.
Huấn luyện tuần hoàn - giải quyết vấn đề siêu bù
Giải pháp cho vấn đề siêu đền bù là một chương trình đào tạo có thẩm quyền, được xây dựng có tính đến các đặc điểm cá nhân của một vận động viên. Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của một chương trình như vậy là sự luân phiên theo chu kỳ của cường độ tải mà các nhóm cơ khác nhau nhận được.
Thực chất của đạp xe trong tập luyện là chia chương trình thể thao thành các giai đoạn riêng biệt, được lặp đi lặp lại với nhiều mức độ khác nhau: dễ, trung bình, cao. Lựa chọn lý tưởng là đào tạo chia nhỏ, khi chương trình được chia thành nhiều ngày đào tạo, trong đó vận động viên tập một nhóm cơ riêng biệt.
Cũng cần xem xét rằng đối với các thông số khác nhau (chẳng hạn như sức mạnh, độ bền, khối lượng cơ, v.v.), khoảng thời gian siêu bù là khác nhau và yêu cầu tải với cường độ khác nhau. Do đó, việc huấn luyện tách lớp với sự thay đổi theo chu kỳ của tải sẽ đảm bảo sự phát triển đồng đều của tất cả các tham số được huấn luyện.
