Thu hết can đảm và quyết định bắt đầu đào tạo chuyên sâu, một người phải đối mặt với một số vấn đề. Một trong số đó là vạch ra một chương trình luyện tập mà trong đó cơ thể sẽ trải qua căng thẳng tối ưu mà không phải làm việc quá sức. Tất nhiên, một số người không cần phải viết chương trình. Họ chỉ trực giác làm các bài tập đúng và thế là xong. Nhưng đây là một ngoại lệ đối với quy tắc. Để tạo ra bộ bài tập lý tưởng, bạn cần quyết định một số mục tiêu cụ thể.
Hướng dẫn
Bước 1
Quyết định những gì bạn mong đợi từ quá trình tập luyện và những gì bạn muốn đạt được. Có nhiều lý do thúc đẩy một người tập luyện trong phòng tập thể dục: mong muốn tăng cơ, trở nên mạnh mẽ hơn, giảm thêm cân - do đó, tốt hơn là không nên bắt đầu mà không có mục tiêu.
Bước 2
Nghĩ xem bạn cần tập những nhóm cơ nào. Khi bạn đã xác định được cơ mục tiêu của mình, bạn sẽ có thể lựa chọn các bài tập phù hợp. Nếu không, bạn sẽ cố gắng tải toàn bộ cơ thể, nó có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng.
Bước 3
Tính toán một lịch trình tập luyện, vào những ngày nào bạn có cơ hội tập thể dục và vào những ngày nào - không. Và đừng đi tập thể dục nếu bạn quá mệt mỏi sau khi làm việc. Đừng làm việc quá sức để các cơ cần được nghỉ ngơi, mà hãy cho chúng những gì chúng yêu cầu sau khi ở nhà buổi tối.
Bước 4
Chọn thời điểm thích hợp để đào tạo cũng là một thách thức. Các lớp học buổi sáng có thể khiến bạn mệt mỏi và tại nơi làm việc, bạn có thể cảm thấy không khỏe suốt cả ngày. Tập thể dục vào buổi tối cũng có thể khiến bạn mệt mỏi. Và không phải cứ đến sáng là bạn có thể hồi phục được. Còn hơn thế nữa nếu bạn hiếm khi luyện tập, nhưng “khéo léo”. Chọn thời gian đào tạo dựa trên khả năng của bạn. Và hãy nhớ rằng việc đào tạo không nhất thiết phải thực hiện cùng một lúc mọi lúc.
Bước 5
Đối với thời gian đào tạo, đó là cá nhân cho tất cả mọi người. Nếu bạn đến phòng tập thể dục 5 lần một tuần, thì nửa giờ tập luyện là đủ. Một giờ và 15 phút là đủ cho việc tập luyện nếu bạn đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần.
Bước 6
Tiếp theo, bạn cần chọn lượng bài tập phù hợp dựa trên các nhóm cơ mục tiêu. Sau đó, bạn nên ghi chú lại cho mình những cơ đặc biệt quan trọng đối với bạn. Các bài tập tương ứng với các nhóm cơ được “chọn lọc” nên được chú ý và dành nhiều thời gian hơn.
Bước 7
Và điều cuối cùng - bạn chỉ cần phân phối các bài tập theo thứ tự, bắt đầu với những bài tập mục tiêu và tính toán số lần tập và số lần lặp lại trong khuôn khổ một buổi tập.
