Đây là một chương trình đào tạo đốt cháy chất béo dành cho nam giới. Nó được tập trung vào mức độ chuyên nghiệp của đào tạo.
Đây là một chương trình đào tạo đốt cháy chất béo dành cho nam giới. Nó được tập trung vào mức độ chuyên nghiệp của đào tạo.
Chương trình bao gồm ba phần:
1. Mô tả chương trình:
- Mục tiêu;
- nhiệm vụ;
- phù hợp với ai;
- cường độ tải trọng;
- thời gian đào tạo;
- thiết bị tập thể dục chuyên nghiệp tại nhà
2. Phần thứ hai mô tả các nguyên tắc làm nền tảng cho việc đào tạo.
3. Trực tiếp các bài tập và thuật toán để thực hiện chúng. Phần này mô tả ba bài tập nên được lặp lại dựa trên những ngày nghỉ ngơi. Chương trình cho biết thời gian cho mỗi bài tập, số lần tiếp cận và lặp lại. Các thủ thuật và quy tắc chính trong việc thực hiện mỗi bài tập cũng được mô tả.
Phần 1: "Giới thiệu về chương trình"
Chương trình giảm béo cho các chuyên gia
Mục đích: giảm cân và giảm đau
Bằng cách thực hiện theo kế hoạch tập luyện dành cho nam giới chuyên nghiệp này, bạn sẽ giảm được khối lượng mỡ và cơ bắp. Một kế hoạch như vậy sẽ giúp một người đàn ông chuyên nghiệp làm khô cơ thể của mình tốt. Nó sẽ cho phép một người có nhiều kinh nghiệm trong thể thao để loại bỏ chất béo trong cơ thể, nhưng người đã không đạt được mục tiêu của họ. Giới tính: nam Mục tiêu: 1. Đốt cháy lớp mỡ dưới da. 2. Phát triển sức bền. 3. Phát triển sức mạnh. 4. Nghiên cứu chi tiết từng cơ.
Trong quá trình đào tạo, bạn sẽ nhận được cường độ cao, bao gồm các bài tập hiệu quả. Điều này sẽ làm tăng đáng kể khả năng thể thao, mang lại cho cơ thể không chỉ vẻ đẹp mà còn có sức mạnh đáng kinh ngạc. Nhưng quan trọng nhất là bạn sẽ giảm được cân.
Nỗ lực vượt bậc - giảm cân hiệu quả
Chương trình đào tạo được thiết kế cho các chuyên gia nam, những người đam mê thể thao và muốn giảm cân. Nếu bạn muốn đạt được những đỉnh cao và làm việc cho kết quả xuất sắc, hãy theo dõi chương trình này. Bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình, giảm lượng mỡ dưới da xuống mức tối thiểu. Sự kết hợp giữa luyện tập sức mạnh cường độ cao và tim mạch sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn sẽ phải thực hiện tất cả các yêu cầu một cách rất chăm chỉ và mệt mỏi.
Bạn nên sẵn sàng thực hiện năm hoạt động cường độ cao trong một chu kỳ (7 ngày). Họ yêu cầu thể lực, sức khỏe tốt, kinh nghiệm và sự chuyên nghiệp. Đề án này không phù hợp cho người mới bắt đầu và thậm chí là nghiệp dư.
Với lịch trình này, bạn sẽ có thể chuẩn bị cho cuộc thi bằng cách làm khô. Các bài tập trên cơ sở đó được xây dựng kế hoạch phù hợp cho cả việc giảm cân và làm khô tổng thể. Kết quả quyết định dinh dưỡng. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn phải áp dụng thực đơn ít calo, nhưng nếu để giảm béo thì nên áp dụng thực đơn nhiều calo hơn.
Khoảng không quảng cáo bắt buộc
Bạn sẽ cần thiết bị tập thể dục tại nhà chuyên nghiệp
1. Xà ngang.
2. Máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục.
3. Thanh tạ.
4. Phỏng điều trị hạ huyết áp.
5. Quả tạ.
6. Ghế băng nghiêng.
7. Băng ghế ngang.
8. Máy tập có khối trên và khối dưới.
9. Bộ mô phỏng để bơm máy ép
Một chuyên gia cần phải làm bao nhiêu
Bạn sẽ tập luyện 5 lần một tuần. Đây là những bài tập rất phức tạp, bao gồm các superset dành cho các nhóm cơ khác nhau. Bạn sẽ làm việc trên một nhóm cứ sau 7 ngày. Công việc được thực hiện với trọng lượng nhẹ, vì điều chính là thực hiện số lần tiếp cận và lặp lại theo yêu cầu. Vào cuối chu kỳ đào tạo, hai ngày được dành để nghỉ ngơi. Bạn phân phối các khóa đào tạo vào các ngày trong tuần như thế nào không quan trọng. Điều chính là không trộn chúng và không hoán đổi chúng.
Phần 2: Nguyên tắc đào tạo
Tập thể dục giảm cân kết hợp
Chương trình tập trung vào việc giảm béo và giảm cân cho nam giới, được xây dựng trên nguyên tắc kết hợp các loại nhiệm vụ khác nhau. Bạn sẽ tập supersets kết hợp với nạp tim mạch. Sự kết hợp này được chọn là có lý do - bằng cách này bạn có thể đốt cháy số lượng calo tối đa. Ưu điểm của cách tập luyện này cho nam là nó cho phép bạn tăng cường độ làm việc lên mức tối đa. Về mặt hiệu quả, việc luyện tập như vậy tương đương với luyện tập sức mạnh vòng tròn. Thay đổi các loại tải có thể làm tăng hiệu quả đốt cháy calo lên nhiều lần.
Bản thân superset bao gồm hai hoặc nhiều tập các bài tập khác nhau mà không có phần còn lại ở giữa. Cho dù bạn chọn và sử dụng bộ siêu tập nào cho nam giới, nó sẽ luôn giúp đốt cháy chất béo. Những sự kết hợp này đòi hỏi một mức độ cao về sức bền thể chất. Do đó, kế hoạch này dành cho các chuyên gia nam.
Một người đàn ông không cần khởi động khi đến phòng tập thể dục, vì anh ta sẽ không phải làm việc với khối lượng nặng. Bạn không được đẩy mức tạ đến giới hạn khả năng của mình, vì bạn phải hoàn thành một số lượng lớn hiệp và đại diện. Mục tiêu chính của một chuyên gia là hoàn thành chính xác lịch trình, duy trì tốc độ cao.
Sử dụng máy chạy bộ như một máy tập tim mạch. Nếu người tập thể hình không làm được điều này, bạn có thể thay thế bằng ellipsoid. Nhịp tim cho tim mạch không được vượt quá 140 nhịp.
Liên tục đốt cháy calo
Một người đàn ông được giao một bài học mỗi tuần để tập một nhóm cơ. Nhưng cường độ tập luyện dành cho người chuyên nghiệp cao bao nhiêu thì tuần sau cơ này sẽ phục hồi và phát triển.
Sơ đồ các nhiệm vụ để giảm cân trông như thế này: Bạn thực hiện một tập các nhiệm vụ cho cơ chân, sau đó không nghỉ, bắt đầu thực hiện bài tập thứ hai cho cùng một nhóm. Sau đó, nghỉ ngơi trong 2-3 phút và lặp lại những gì đã làm. Hãy nghỉ ngơi một lần nữa và lặp lại các nhiệm vụ đầu tiên. Sau đó, bạn bắt đầu tập luyện tim mạch.
Tập thể dục thường xuyên và nhiều để giảm cân
Bạn không nghỉ ngày giữa năm lần tập luyện giảm cân đầu tiên. Tập thể dục hàng ngày. Tiếp theo là hai ngày nghỉ ngơi và bạn sẽ trở lại làm việc trong vòng năm ngày. Thời gian lưu trú của một chuyên gia nam tại phòng tập thể dục kéo dài 45-60 phút. Bạn sẽ phải dành 20 phút trên máy chạy bộ hoặc máy tập ellipsoid một mình. Bạn có thể đào tạo theo kế hoạch dành cho các chuyên gia trong vòng 4-6 tuần. Theo thời gian, bạn có thể tăng tải và pha loãng chương trình với các bài tập khác.
Phần 3: Các bài tập trực tiếp và thuật toán để thực hiện chúng
Bài tập đầu tiên
Bài tập đầu tiên kết hợp chạy trên máy chạy bộ hoặc máy tập ellipsoid, cũng như các bài tập cho cơ ngực và cơ bụng:
I. Năm phút đầu tiên bạn dành cho thiết bị hỗ trợ tim mạch
… II. Superset:
1) Nâng cao chân hỗ trợ 10-15 lần trong 3 hiệp:
a) Điều chính trong bài tập này là vặn xương chậu lên một chút khi kết thúc chuyển động, đồng thời giữ cho chân hơi cong;
b) nắn chúng hoàn toàn không đáng, từ đó bài tập mất tác dụng.
2) 15 bài tập gập bụng nghiêng (3 hiệp): Để đỡ khó hơn cho bản thân, hãy chọn một chiếc ghế dài có độ nghiêng cao hơn. Bạn cần uốn cong hết mức có thể, vì khi nâng người với tư thế thẳng lưng sẽ không thu hút lực ấn mà cơ thắt lưng hoạt động.
III. 5 phút trên máy tập tim mạch.
IV. Thực hiện superset thứ hai:
1) 20 bài chống đẩy tay nắm rộng (3 bộ):
a) điều chính là giữ cho cả lưng và xương chậu ở cùng một mức. Nếu bạn nâng xương chậu lên hoặc uốn cong lưng, bài tập sẽ mất tác dụng;
b) làm phức tạp nhiệm vụ - bạn có thể vỗ tay bằng lòng bàn tay khi nhấc.
2) 15 lần ly hôn với quả tạ nằm ở góc hướng lên (3 bộ):
a) độ nghiêng của băng ghế không được quá 30 độ;
b) để cơ ngực ở đầu cánh tay co lại tối đa, duỗi thẳng hoàn toàn;
c) khi hạ cánh tay xuống, hơi xoay bàn tay vào trong.
V. Tập thể dục 5 phút trên máy tim mạch.
Vi. Thực hiện superset 3:
1) 15 lần ép tạ cổ điển (3 bộ):
a) để thích ứng với bài tập, trước tiên bạn có thể đặt một con lăn mềm dưới mông;
b) Khi bạn ngồi trên ghế dài, mắt bạn phải ở dưới thanh;
c) Không được thực hiện động tác ép ghế nếu bạn đang ở trong phòng tập thể dục một mình.
2) Động tác kéo người với tạ nằm xuống 15 lần (3 hiệp):
a) Tốt hơn là nên nằm hẳn xuống băng ghế dự bị, và không nằm trên đó;
b) Không uốn cong cánh tay của bạn quá nhiều ở phía dưới, vì bạn có nguy cơ biến bài tập thành một cú ép kiểu Pháp.
Vii. Kết thúc với 5 phút trên máy tập tim mạch.
Bài tập thứ hai
Nó kết hợp supersets cho cơ lưng và tập luyện tim mạch. Thực hiện các bài tập superset trong 3 hiệp.
I. Tập thể dục 5 phút trên máy tim mạch.
II. Thực hiện superset 1:
1) Thực hiện deadlifts trên chân thẳng 15 lần:
a) mông của bạn sẽ căng hơn khi bạn co chân ít hơn, nhưng không duỗi thẳng chân hoàn toàn
b) Nếu bạn khom lưng khi cúi xuống (và lưng phải cong lên), bạn có thể gập chân thêm một chút hoặc không cúi xuống quá nhiều.
2) làm hạ huyết áp 15 lần:
a) sử dụng một quả tạ hoặc một đĩa từ nó làm trọng lượng;
b) Có thể thực hiện hạ huyết áp tại nhà: bạn có thể nằm trên giường cao hoặc ghế sô pha, và đối tác của bạn sẽ giữ chân của bạn;
c) hạ huyết áp theo phương ngang hiệu quả hơn nhiều so với phương pháp xiên.
III. Dành 5 phút trên máy tập tim mạch.
IV. Thực hiện superset 2:
1) 15 lần kéo lên ngực với tay nắm rộng:
a) Làm cho tay cầm càng rộng sao cho cẳng tay vuông góc với sàn;
b) không để tay nắm quá rộng, vì cơ lưng chịu tải tốt nhưng phạm vi chuyển động bị rút ngắn;
c) nếu bạn chúi đầu về phía trước khi kéo lên phía sau đầu, tốt hơn hết bạn nên kéo đến gần ngực;
d) nếu bạn kéo lên phía sau đầu - tăng lên giữa phía sau đầu, nếu đến ngực - lên phần trên của nó; e) đi xuống tất cả các con đường.
2) thực hiện hàng khối ngang 15 lần:
a) bạn có thể thực hiện deadlift với phần lưng có thể di chuyển được hoặc cố định. Nếu bạn để nó bất động, chỉ có bả vai và cánh tay của bạn cử động; b) không bao giờ duỗi thẳng chân hoàn toàn;
c) Khi bạn kéo tay cầm về phía bạn, cố gắng nghiêng lưng về phía sau, uốn cong phần lưng dưới và đưa hai bả vai lại với nhau.
V. Dành 5 phút trên máy tập tim mạch.
Vi. Thực hiện superset 3:
1) 15 lần kéo từ khối trên với một tay cầm hẹp:
a) uốn cong lưng của bạn ở điểm cao nhất, ưỡn ngực về phía trước, đưa hai bả vai lại với nhau;
b) ở điểm trên cùng, đưa cơ thể về phía trước.
2) Thực hiện động tác gập người với hàng tạ 15 lần:
a) khi nâng tạ, lòng bàn tay phải hướng vào trong;
b) khi hạ xuống - trở lại;
c) hơi co chân lại;
d) chuyển động của quả tạ chỉ được thực hiện lên và xuống;
e) không xòe khuỷu tay sang hai bên;
f) đảm bảo rằng vị trí của mặt sau không thay đổi trong quá trình thực hiện.
Vii. Kết thúc với 5 phút trên máy tập tim mạch.
Bài tập thứ ba
Trong bài tập thứ ba, bạn kết hợp tập cardio và tập superset cho cơ vai và lưng. Thực hiện các bài tập superset trong ba hiệp.
I. Tập thể dục 5 phút trên máy tập tim mạch
II. Superset 1:
1) 15 lần nâng chân treo:
a) sử dụng phương án khó khi khi kéo đầu gối lên, bạn vặn xương chậu lên;
b) bàn tay trong khi thực hiện chỉ được giữ trên xà ngang - bạn không tự giúp mình với chúng;
c) nếu bạn không hạ chân xuống hoàn toàn - báo chí sẽ liên tục căng thẳng;
d) Kéo đầu gối của bạn lên và ra ngoài để thực hiện các động tác nghiêng.
2) 15 lần gập bụng khi nằm trên sàn:
a) cố gắng thu mình lại như thể bạn đang cố chạm đầu gối vào trán;
III. 5 phút trên máy tập tim mạch.
IV. Thực hiện superset 2:
1) 15 lần ép ngực:
a) trong khi thực hiện, khung xương chậu phải liên tục nhô ra - nằm gọn ngoài đường gót chân (để bạn không bị thương vùng thắt lưng);
b) Khi ấn thanh, nó phải chính xác trên đầu ở điểm trên cùng, nó có thể được phép đặt ở phía sau đầu một chút, nhưng không ở phía trước. c) hạ thấp nó xuống, chạm vào ngực trên với thanh.
2) 15 lần xoay người với tạ sang hai bên:
a) Tốt hơn là bạn nên đưa các quả tạ đến trước mặt bạn và không hạ chúng xuống hai bên của cơ thể;
b) không uốn cong khuỷu tay của bạn quá nhiều, vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập;
c) đu đưa rõ ràng sang hai bên;
d) khuỷu tay không được hạ xuống - chúng nhìn lại phía sau;
e) Không nâng tạ cao hơn vai.
V. Dành 5 phút trên máy tập tim mạch.
Vi. Thực hiện superset 3:
1) Máy ép tạ 15 chỗ:
a) không tạm dừng khi hạ tạ xuống - ngay lập tức ép lên;
b) việc tạm dừng được thực hiện tại điểm trên cùng;
c) ép đến cuối và hạ xuống sao cho quả tạ chạm vào mép của vai.
2) 15 thanh tạ đứng:
a) kéo thanh theo một đường thẳng càng gần cơ thể càng tốt;
b) phạm vi chuyển động càng lớn trong chỗ bám hẹp;
c) tập trung nâng cao khuỷu tay của bạn càng cao càng tốt so với thanh tạ.
Vii. Dành 5 phút trên máy tập tim mạch.
Bài tập thứ tư
Bài tập này kết hợp tập luyện tim mạch (ellipsoid hoặc máy chạy bộ) với các bài tập siêu tập cơ chân. Thực hiện mỗi bài tập supersets trong 3 hiệp.
I. Dành 5 phút trên máy tập tim mạch.
II. Superset 1:
1) Thực hiện hạ huyết áp 15 lần: a) Nằm trên cao và để vợ hoặc bạn tình ôm chân; 2) Thực hiện 15 lần lắc với tạ: a) Để bài tập hiệu quả hơn, bạn không đặt chân xuống sàn mà đặt chân lên một cái ghế cao đến 20 cm; b) hơi dang chân sang hai bên để giữ thăng bằng tốt hơn; c) giữ chân sau của bạn trên ngón chân của bạn; d) đi xuống càng thấp càng tốt, và duỗi thẳng chân hoàn toàn; e) cho phép hơi nghiêng người về phía trước; f) không đẩy đầu gối của bạn trước mũi chân.
III. Dành 5 phút trên máy tập tim mạch.
IV. Superset 2:
1) 15 lần ngồi xổm với thanh tạ trên vai:
a) bạn đặt chân càng hẹp thì mặt trước của đùi càng căng ra;
b) nếu các chân rộng hơn, tải trọng sẽ đổ vào mặt sau của nó;
c) nếu bạn tiếp tục nhấc gót chân lên khỏi sàn, hãy đặt một giá đỡ dưới chúng (2 cm);
d) đầu gối hướng về nơi mà tất nhìn trong khi ngồi xổm;
e) cơ mông hoạt động nhiều hơn nếu bạn ngồi xổm thấp hơn.
2) 15 lọn tóc chân trong máy nằm:
a) an toàn hơn cho đầu gối khi chúng hơi treo lên khỏi giá đỡ và không dựa vào nó;
b) con lăn phải nằm trên mắt cá chân gần gót chân hơn;
c) uốn cong chân của bạn để con lăn chạm vào mông của bạn.
V. Dành 5 phút trên máy tập tim mạch.
Vi. Superset 3:
1) 15 lần bấm chân trong trình mô phỏng:
a) Bạn đặt chân càng rộng và dang đầu gối sang hai bên thì đùi trong càng hoạt động nhiều hơn;
b) mặt trước của đùi hoạt động nhiều hơn nếu chân đã đứng;
c) bạn càng hạ bệ thấp xuống, thì càng có nhiều mông tham gia vào công việc;
d) khung chậu không được rời khỏi giá đỡ.
2) 15 phần mở rộng chân trong trình mô phỏng: a) phần bên trong của đùi được tải nhiều hơn khi bạn xoay tất vào trong, phần trước khi bạn làm ngược lại.
Vii. Kết thúc với năm phút trên máy tập tim mạch.
Bài tập thứ năm
Bài tập này kết hợp luyện tập trên máy tập ellipsoid hoặc máy chạy bộ với các bài tập siêu tập cho cơ tam đầu và bắp tay sau.
I. Bắt đầu với 5 phút trên máy tim mạch
II. Superset 1:
1) 15 lần giảm cơ tam đầu:
b) Hạ người xuống cho đến khi vai của bạn ngang bằng với khuỷu tay của bạn hoặc thấp hơn nó;
c) Để cơ tam đầu hoạt động tốt hơn, hãy kéo khuỷu tay của bạn về phía sau và chọn các thanh hẹp.
2) 15 lần lặp lại động tác ép kiểu Pháp với tạ đứng:
a) Hạ xuống và duỗi thẳng cánh tay của bạn đến cuối;
b) khuỷu tay phải bất động;
c) tải trọng lên cơ tam đầu sẽ giảm khi các cơ khác được nối với nhau, điều này xảy ra khi khuỷu tay đung đưa;
d) để quả tạ không đập vào cổ bạn, hãy hạ nó xuống từ từ.
III. Dành 5 phút trên máy tập tim mạch.
IV. Superset 2:
1) 15 lần kéo ngược tay nắm:
a) Không để hai tay gần nhau;
b) Làm cho một tay cầm chỉ hẹp hơn chiều rộng vai một chút;
c) đi xuống cuối và đi lên nữa;
d) Phục vụ ngực về phía trước ở phía trên.
2) 15 lần lặp lại bài tập Hammer:
a) Không ném quả tạ lên, nâng quả tạ đến ngang vai (với những động tác như vậy, các bắp tay sẽ thả lỏng, và ở điểm trên cùng lực căng của nó phải là tối đa);
b) Không đu đưa, nâng tạ theo quán tính;
c) ở điểm thấp nhất, thả lỏng bắp tay, duỗi thẳng cánh tay đến hết cỡ.
V. Dành 5 phút trên máy tập tim mạch.
Vi. Superset 3:
1) 15 lọn tóc thanh tạ đứng:
a) không làm cho tay cầm hẹp hơn vai;
b) Không uốn cong cánh tay của bạn đến cuối cùng, nhưng bạn không nên uốn cong chúng đến cuối. Giữ bàn tay ở phía trước của khuỷu tay một chút;
c) trong khi nâng thanh tạ, đưa khuỷu tay về phía trước một chút để bắp tay co mạnh hơn;
d) không đu đưa hoặc đỡ bằng chân hoặc lưng.
2) 15 phần mở rộng cánh tay từ khối trên:
a) cố gắng không rướn người về phía trước;
b) cố định khuỷu tay ở một vị trí.
Vii. Kết thúc với năm phút trên máy tập tim mạch.
