Cũng như nhiều môn thể thao khác, tập thể hình đòi hỏi sự nghiêm túc, có trách nhiệm. Để đạt được mục tiêu của mình, bạn phải chọn chương trình đào tạo phù hợp, cũng như tính đến những điểm bổ sung quan trọng.
Cần thiết
- - thành viên phòng tập thể dục;
- - một chương trình đào tạo cá nhân.
Hướng dẫn
Bước 1
Sau khi quyết định tham gia vào thể hình, trước hết, hãy quyết định loại chương trình đào tạo bạn cần. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn cần nắm vững các bài tập nhập môn, chưa có câu hỏi nào thuộc chuyên ngành. Đảm bảo khởi động - điều này sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn trước tình trạng căng thẳng nghiêm trọng hơn. Chống đẩy, ngồi xổm, kéo xà trên xà đơn, đẩy tạ bằng cách nâng cao và hạ thấp thân ở tư thế nằm sấp - những bài tập này và các bài tập khác có thể là một phần trong quá trình khởi động của bạn.
Bước 2
Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng cố gắng bằng mọi cách để thực hiện các bài tập trên tất cả các thiết bị mô phỏng và thiết bị có trong phòng tập. Yêu cầu huấn luyện viên của bạn tạo một chương trình đào tạo cá nhân hóa cho bạn, có tính đến các đặc điểm sinh lý và mục tiêu của bạn.
Bước 3
Ngay từ những buổi tập đầu tiên, hãy tuân thủ kỹ thuật thực hiện bài tập, tập trung vào từng động tác. Một chương trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu tập thể hình bao gồm việc rèn luyện cơ bắp, cũng như học kỹ thuật thực hiện các bài tập. Không tập tạ quá nặng, không cố gắng tập đến thất bại. Nhiệm vụ của bạn trong những tháng huấn luyện đầu tiên là học mặt kỹ thuật của các bài tập và chuẩn bị cho những lần tải nặng hơn.
Bước 4
Nếu bạn đã vượt qua giai đoạn dự bị, bạn có thể chọn một chương trình đào tạo cơ bản. Phức hợp này không nhằm mục đích cụ thể nào, khi thực hiện bạn sẽ tăng đều khối lượng và rèn luyện cơ bắp. Chương trình này phù hợp cho các vận động viên với hơn sáu tháng kinh nghiệm.
Bước 5
Yêu cầu huấn luyện viên của bạn tạo ra một chương trình đào tạo cơ bản cho bạn, theo đặc điểm sinh lý của bạn. Các bài tập bao gồm trong đó nên đa dạng, nhằm mục đích đẩy các bộ phận khác nhau của cơ thể: cơ bắp chân và lưng, vai và ngực, cánh tay và ấn. Thông thường, bài tập cơ bản bao gồm các bài tập như: bench press, French press, vertical press sử dụng máy khối, squat với tạ đòn, deadlift, tập bắp tay trên băng ghế Scott, tập tạ ở tư thế nghiêng, nhún vai, v.v.
Bước 6
Để tránh cơ thể thích nghi với một số tải trọng nhất định hoặc để đào tạo chuyên sâu cho một nhóm cơ cụ thể, hãy định kỳ thực hiện các thay đổi đối với chương trình cơ bản. Thay thế các bài tập bằng những bài tương tự hoặc thêm (bớt) số lượng bài tập cho một số nhóm cơ nhất định.
Bước 7
Khi chọn một chương trình đào tạo để tăng khối lượng, hãy nhớ rằng không chỉ tập luyện quan trọng ở đây mà còn là chế độ dinh dưỡng và phục hồi. Các chương trình tăng cường đại trà được thiết kế cho ba ngày đào tạo. Trong khi thực hiện các bài tập, đừng quên luân phiên tải trọng và cường độ của chúng. Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn được cân bằng và có đủ protein, chất béo và carbohydrate. Bạn có thể chọn chế độ dinh dưỡng thể thao đặc biệt dành riêng cho người tập thể hình.
Bước 8
Bắt đầu quá trình tập luyện tăng cân bằng các bài tập cơ bản. Chọn một khu phức hợp cụ thể có tính đến khả năng và đặc điểm sinh lý của bạn. Nghỉ giữa các hiệp - ít nhất từ hai đến bốn phút, tùy thuộc vào mức độ phức tạp của bài tập đang thực hiện. Xin lưu ý rằng chương trình tăng cân nên thay đổi theo định kỳ. Các bài tập chính trong bài tập này là barbell squat, deadlift, và bench press. Ngoài ra, chương trình nên bao gồm: French press, nhún vai, kéo xà trên xà đơn, chống đẩy trên xà ngang, bài tập trên ghế kiểu La Mã, v.v.
Bước 9
Nếu bạn muốn chọn một bộ bài tập để giúp cơ bắp giảm đau, hãy nhớ rằng các bài tập đó phải bao gồm một số lượng lớn các lần lặp lại. Bài tập cường độ cao này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Kết hợp rèn luyện sức bền với thể dục nhịp điệu, ví dụ, ba ngày một tuần bạn có thể tập sức mạnh, hai ngày tập aerobic (chạy, không tập trên xe đạp cố định, đi bộ).
Bước 10
Sau khi chọn một nhóm các bài tập cứu trợ riêng lẻ, đừng quên rằng thời gian tạm dừng giữa các nhóm phải ở mức tối thiểu. Chương trình này phải bao gồm các bài tập như: bench press, French press, deadlift, pull-up, tập trên ghế kiểu La Mã, squat với xà đơn, v.v. Hãy chắc chắn theo dõi chế độ ăn uống của bạn, nó phải chứa đủ lượng protein, nhưng ngược lại, chất béo nên hạn chế.
