Bất cứ ai bắt đầu chơi thể thao năng động, luôn hỏi một câu hỏi đơn giản và quan trọng - bạn nên tập luyện như thế nào? Hầu hết những người mới đến phòng tập thể dục thậm chí không hiểu tại sao họ thực hiện một số bài tập mà không phải những bài khác. Đối với điều này, chính xác là cần phát triển các chương trình đào tạo đặc biệt có thể tính đến tất cả các đặc điểm của vận động viên.
Hướng dẫn
Bước 1
Đặt mục tiêu thể thao từ luyện tập đối kháng. Bạn phải hiểu rõ ràng lý do tại sao bạn đến phòng tập thể dục. Đối với một số người, nó có thể chỉ là một phần của lối sống lành mạnh, đối với những người khác, nó có thể là tăng cân hoặc giảm cân. Trong mọi trường hợp, cần phải xem xét không chỉ chế độ tập luyện mà còn cả chế độ ăn uống phù hợp với cá nhân và mục tiêu của mình. Viết kết quả mong muốn trên một mảnh giấy.
Bước 2
Viết ra một kế hoạch đào tạo theo ngày. Trước hết, bạn cần hiểu rằng trong mỗi bài bạn chỉ nên vận động không quá 2-3 nhóm cơ. Chỉ khi đó, bạn mới có thể chắc chắn rằng các cơ nhận đủ căng thẳng và dần dần phát triển về khối lượng. Đừng quên rằng bài tập đầu tiên phải luôn là bài tập kết hợp, tức là ảnh hưởng đến các lớp cơ lớn nhất. 1-2 cái khác - dành cho các cơ nhỏ hơn cần thiết để tạo sự nhẹ nhõm.
Bước 3
Hãy nhớ rằng các bài tập đầu tiên trong tổ hợp phải được luân phiên mỗi 3-4 tuần để không xuất hiện tình trạng trì trệ và mất cân bằng cơ bắp. Bất kể mục tiêu thể thao của bạn là gì, một trong những phần tập luyện hiệu quả nhất sẽ là: • Ngày 1: Chân, vai và bụng • Ngày 2: Lưng và bắp tay • Ngày 3: Ngực và cơ tam đầu
Bước 4
Chọn các bài tập rèn luyện của bạn. Mọi thứ sẽ phụ thuộc vào quá trình đào tạo ban đầu của bạn. Tuy nhiên, xà đơn hoặc xà đơn và ép chân là những lựa chọn tuyệt vời để tập luyện cho đôi chân của bạn. Tập lưng của bạn trên một băng ghế đặc biệt hoặc deadlift. Đối với các bài tập ngực, có thể sử dụng máy ép băng ghế, chống đẩy từ các thanh không bằng phẳng hoặc tập tạ trên ghế nghiêng đều phù hợp.
Bước 5
Lên một lịch trình rõ ràng cho khóa đào tạo. Tập thể dục không quá 60 phút mỗi lần. Nhiều hơn nữa - nó sẽ chỉ tồi tệ hơn đối với công việc của tim và không hiệu quả cho hoạt động của các cơ. Thực hiện mỗi bài tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Nghỉ giữa các set - 2-3 phút. Tăng trọng lượng của bộ máy nếu bạn muốn tăng hiệu suất cơ bắp và sức mạnh. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy thực hiện nhiều lần hơn.
