Thắt bụng không phải là mơ mà là hiện thực. Có một chương trình đào tạo đặc biệt dành cho cơ bụng, được thiết kế cho sự phát triển không ngừng và ngày càng tăng của khối lượng cơ. Bạn chỉ cần bắt đầu nhỏ, dần dần chuyển sang tải lớn hơn.
Những người chưa từng tập thể hình thường rất khó bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, việc bơm lên máy ép đối với người mới bắt đầu không quá khó nếu bạn tăng tải dần dần. Nhưng một chương trình tập luyện nâng cao sẽ giúp củng cố và duy trì kết quả đã đạt được.
Lược đồ cho "hình nộm"
Để tạo cơ bụng tại nhà từ đầu, bạn phải thực hiện ít nhất hai bài tập - vặn mình và nâng chân. Đầu tiên, bạn nằm trên sàn với tư thế gập chân vuông góc, bàn chân và hạ thấp lưng xuống sàn. Đặt tay sau đầu, nhưng không đan vào nhau các ngón tay để tập cho cơ bụng chứ không phải cơ cổ. Khi bạn thở ra, từ từ nâng vai và thân lên khỏi bề mặt, co bụng và ấn mạnh lưng dưới xuống sàn. Đừng giúp mình trong những cú giật, các chuyển động nên được trơn tru. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Giữ nguyên trên sàn ở vị trí bắt đầu, chỉ đặt lòng bàn tay dưới mông. Khi bạn thở ra, hiểu chân của bạn bằng khung xương chậu của bạn cho đến khi đầu gối của bạn treo trên lồng ngực của bạn. Cơ bắp của báo chí lúc này đang căng thẳng đến cực điểm. Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ.
Nằm nghiêng, đặt trên cẳng tay. Đặt tay còn lại của bạn lên thắt lưng. Khi bạn thở ra, nâng xương chậu để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Khóa thân ở vị trí này trong 5 giây, hít vào và thư giãn. Mỗi bài tập phải được lặp lại ít nhất 20 lần.
Chương trình nâng cao
Các vận động viên có kinh nghiệm sẽ thấy thói quen tập luyện cơ bụng này quá thô sơ. Đừng lo lắng, có rất nhiều bài tập cho phần cơ thể này. Bạn có thể bắt đầu tăng tải từ "thanh".
Đặt cẳng tay và ngón chân trên sàn. Đảm bảo rằng lưng dưới không bị cong và bả vai không nhô lên. Giữ nguyên ở vị trí này trong một phút. Làm theo 3 bộ. Ngoài ra, một chương trình tập thể dục nâng cao bao gồm nâng cơ thể từ một băng ghế nghiêng với tạ. Trong phòng tập thể dục, bạn cần nằm trên một băng ghế nghiêng, đặt một dụng cụ mở rộng bên dưới nó, bạn cần giữ với cánh tay cong ở khuỷu tay. Thực hiện các động tác nâng mà không di chuyển tay hoặc chân của bạn. Chỉ có thân trên hoạt động.
Chiếc "xe đạp" tập thể dục nổi tiếng sẽ giúp bạn bơm căng ở nhà. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối vuông góc, nâng ống chân vuông góc với bề mặt và khép tay vào sau đầu. Nâng vai và bả vai của bạn lên khỏi sàn, và từ từ bắt đầu mô phỏng đạp bằng chân. Tăng số lượt tiếp cận từng ngày.
